חשיבות המים בזמן פעילות גופנית
מאת : שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית R.D, יועצת מדעית לחברת נביעות.
מימיני קבוצת נשים רצות , משמאלי טור רוכבי אופניים והדרך כולה מהבית שלי אל הפארק הגדול מלאה בילדים רוכבים על רולר בלייד ואנשים שצועדים נמרצות. אני מסתכלת ונהנית. מבט מעמיק יותר מגלה שחלק ניכר מהאנשים הנמרצים והפעילים סביבי אינם מצוידים בבקבוק מים מינרליים. עכשיו אני מוטרדת: איפה המים ?
גלי החום האחרונים והקיץ המתקרב הם הזדמנות מצוינת להיזכר שוב כמה חשוב להקפיד על שתייה מספקת לפני , במהלך ובתום האימון. מחסור בנוזלים פוגע בתפקוד השרירים ופוגם בהישגים הספורטיביים והתייבשות מתקדמת עלולה לסכן חיים. מים הם רכיב משמעותי בגוף של כולנו והם קריטיים לתפקוד תקין של הגוף. עבור אנשים שעוסקים בפעילות גופנית שמירה על הידרציה תקינה היא סוגיה חשובה במיוחד. בייחוד עבור מי שמתאמנים בחוץ במזג האוויר הישראלי בקבוק מים הוא פריט חובה.
מים חיוניים לפעילות השרירים במאמץ ולויסות חום הגוף ולכן אפילו ירידה קלה ברמת המים בגוף תשפיע לרעה על ההרגשה האישית ועל היכולת הגופנית .
באמצעות זרם הדם , המים מאפשרים אספקה תקינה ושוטפת של מזון וחמצן אל השריר הפעיל ופינוי יעיל של תוצרי הלוואי הנוצרים בתאי השריר כתוצאה מהמאמץ. בנוסף, המים מפנים את החום שנוצר ונצבר בתאים בזמן הפעילות אל פני העור ובכך מאפשרים את קירור הגוף. ירידה בלחץ הדם כתוצאה מירידה בכמות המים בגוף תאט ותפגע בכל המנגנונים הללו ובכך תפחית את יכולת הגוף לתפקד ביעילות בזמן הפעילות.
רמת המים בגוף משפיעה על היכולת הספורטיבית
כל מי שמתאמן באופן קבוע יודע שירידה במשקל לאחר אימון יחיד אינה מעידה על ירידה אמיתית במשקל הנובעת מפירוק רקמת שומן אלא על איבוד מים ולמעשה התייבשות. התייבשות מוגדרת כאובדן של 1% או יותר ממשקל הגוף כתוצאה ממחסור בנוזלים. התייבשות יכולה להיות קלה, בינונית או קשה בהתאם לכמות הנוזלים החסרה.חוקרים מגדירים התייבשות קלה כאיבוד נוזלים בשיעור של 1%- 3% ממשקל הגוף. מחקרים מראים כי אפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע בתפקוד הפיזיולוגי והמנטאלי. כך למשל נמצא כי הזעה שהובילה לאובדן מים בשיעור של 2% ממשקל הגוף בקרב ספורטאים הורידה את נפח הדם. הדם הפך צמיגי ומרוכז יותר דבר שאילץ את הלב להתאמץ ולעבוד קשה יותר. ירידה בנפח הדם נמצאה קשורה גם בעייפות מוגברת וסחרחורות , התכווצויות שרירים ( בזמן הפעילות וזמן ממושך אחריה), שלשולים ועלייה בחום הגוף.
ככל שמזיעים יותר בפעילות ,איבודי המים בגוף גוברים והביצועים הגופניים פוחתים. מחקרים מראים כי מבין כלל מרכיבי היכולת הספורטיבית הנפגעת העיקרית כתוצאה מההתייבשות היא היכולת האירובית ( היות ותלויה באספקת החמצן אל השריר) אבל גם היכולת האנאירובית , כוח השריר וסיבולת השריר פוחתים.
מדוע ספורטאים מתייבשים יותר ?
הסיבה הטכנית להתייבשות היא כמובן ההזעה המרובה . ככל שמזיעים יותר כך פוחתים המים בגוף. אימון בתנאי חום ,יובש או לבוש מלא שאינו מנדף זיעה כיאות יגבירו את אובדן הנוזלים. גברים מזיעים יותר מנשים ומילדים, מתבגרים מזיעים באופן משמעותי יותר מילדים . כמו כן ישנם אנשים אשר נוטים להזיע באופן מוגבר.
למרות הקשר הברור בין ספורט הזעה והתייבשות מתאמנים רבים אינם מקפידים לצרוך כמות מספקת של מים לפני , במהלך ולאחר הפעילות. חוקרים מכנים תופעה זו בשם " התייבשות מרצון" – כלומר שתייה לא מספקת למרות שהמים זמינים ואין מגבלה על צריכתם. אחת הטעויות הנפוצות של ספורטאים היא לסמוך יותר מדי על תחושת הצמא ולשתות רק כאשר צמאים.
המלצות לשתייה מושכלת
עבור ספורטאים שתייה מאוזנת חשובה במיוחד היות ומצד אחד המטרה היא לשתות כמות מספיקה שלא תגרום להתייבשות של מעל 2% ממשקל הגוף ומצד שני לא לשתות יותר מדי בכדי לא להכביד על הגוף וליצור תחושת אי נוחות בבטן. כמו כן שתיית מים מוגזמת תחת מאמץ פיזי ממושך ובתנאי חום והזעה עלולה להוריד את ריכוז הנתרן בדם ולגרום להיפונתרמיה, מצב נדיר יחסית אבל מסוכן.
למרות חשיבות הנושא קשה מאוד למצוא המלצות ברורות ומדויקות לגבי כמות השתייה הנחוצה לספורטאים. על פי על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט זה בלתי אפשרי לצאת בהמלצה גורפת ואחידה היות ויש שונות גדולה מאוד בין מתאמן למתאמן. משך האימון , העצימות שלו, גיל , מין , מצב הכושר , תנאי מזג האוויר ונטייה גנטית משפיעים מאוד על כמות ההזעה ומצב ההידרציה של הגוף.
לאור זאת , על כל מי שעוסק בספורט באופן קבוע לחשב את כמות הנוזלים הנכונה עבורו ולהרכיב לעצמו ( אפשר כמובן להיעזר באיש מקצוע ) תוכנית שתייה אישית המותאמת לשגרת האימון שלו בדיוק כפי שמתאימים תוכנית אימון או תפריט יומי. בעיקר בימים של אימון אין לסמוך רק על תחושת הצמא ויש לשתות מעבר לה על פי התוכנית שנקבעה .
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
