איך מתאמנים , שותים ונשארים בחיים טיפים למניעת התייבשות בזמן אימוני קיץ- חלק ב'

טיפים לבניית תוכנית שתייה אישית

שקלו את עצמכם לפני ואחרי אימון – מאפשר להעריך את כמות הנוזלים שאבדו באימון. ירידה במשקל משמעותה איבוד של מים מהגוף בעיקר בהזעה או בשתן והיא מסמנת לכם שתצטרכו לשתות יותר מים לפני האימון בפעמים הבאות. חשוב להחזיר לגוף את המים שאבדו: על כל 0.5 ליטר  שאבדו באימון יש לשתות 0.75  ליטר בתום האימון.

אם לאחר אימון אתם מגלים שיש עליה במשקל, כנראה שאתם שותים יותר מדי.

הישקלו מדי בוקר – במידה ואתם לא בתוכנית לירידה במשקל ועוסקים בספורט קבוע לשם ההנאה והבריאות , שקילה יומית מדי בוקר אחרי השתן הראשון יכולה לתת לכם אינדיקציה לגבי שתיית המים ביום הקודם. אם ירדתם במשקל 0.5 ק"ג או יותר כנראה שאתם לא שותים מספיק מים במהלך היום . שתו יותר מים.

עקבו אחרי כמות וצבע השתן – כמות יפה של שתן ( כל 3 שעות בערך ) בהיר וחסר ריח מעידה שאתם בהידרציה טובה. שתן מועט בעל צבע כהה וריח חריף מעיד על שתייה לא מספקת וצורך בהגברת צריכת המים. השתן הראשון על הבוקר ייתן לכם אינדיקציה לגבי יום האתמול.

אוכלים ? שתו גם מים – הרגילו את עצמכם לשתות כוס מים לצד כל ארוחה או חטיף. אל תשכחו לשתות גם בין הארוחות.

אפשרו לגופכם להתאושש בין האימונים - חשוב לתת לגוף זמן להתאוששות בין האימונים  (8-12 שעות ) ולנצל את הזמן הזה לאכול ולשתות כראוי , רצוי על פי תוכנית שנקבעה מראש. ביום שבו אתם לא מתאמנים הקפידו לפזר את השתייה  לאורך כל היום: לפחות 3 ליטרים לגברים, 2 ליטרים לנשים ומעל 1 ליטר עבור ילדים. 

שתו  לפני אימון – המטרה היא להגיע לאימון כשגופכם מצויד בכמות מים מספקת ולאפשר הפרשת עודפי נוזלים בשתן. מומלץ להתחיל לשתות ( בהדרגה , לא בבת אחת )  לפחות  4 שעות לפני האימון ( לדוגמא כ-  5-7  מ"ל של נוזלים עבור כל ק"ג של משקל גוף) עד לקבלת שתן בהיר . במידה ואין שתן או שהשתן מרוכז יש להגביר את השתייה ולשתות יותר בשעתיים שלפני האימון ( לדוגמא 3-5 מ"ל של נוזלים עבור כל ק"ג משקל גוף ). אכילת מזונות מלוחים נחשבת כמגבירה צמא ומעודדת שתייה .  

במהלך האימון – היצמדו לתוכנית השתייה האישית. ככל שמשך האימון והעצימות שלו עולים כך גוברת החשיבות של התאמת כמות השתייה והגבול בין חוסר שתייה לשתייה עודפת נעשה דק.  כשרמת ההזעה עולה מאוד , בעיקר בפעילות ממושכת ובתנאי חום צריך יש לשקול בנוסף למים  גם  תוספת (יכולה להיעשות בשתייה או באכילה )  של האלקטרוליטים נתרן ואשלגן אשר אובדים בזיעה  ושל פחמימות פשוטות ( סוכרים ) אשר תורמים אנרגיה לשריר הפעיל.התאמת הכמויות של האלקטרוליטים והסוכרים תלויה בפעילות ( משך הזמן והעצימות ) ובתנאי מזג האוויר.

בסיום האימון – חשוב להחזיר לגוף את המים שאבדו בפעילות. אם יש מספיק זמן ( 12 שעות או יותר עד האימון הבא ) אכילה לפי תפריט מותאם אישית  לצד שתיית מים יאוששו את הגוף כראוי. המלחת המזונות תאפשר אצירת מים טובה יותר בגוף וכן תעודד שתייה . עבור מי שזקוק להתאוששות מהירה ואגרסיבית יותר – יש לשתות 1.5 ליטר נוזלים (ניתן להוסיף 1/8 כפית מלח  לכל חצי ליטר מים )  על כל ק"ג שאבד באימון.

טיפה למחשבה :

אם האיכות חשובה לכם, העדיפו מים מינרליים – היתרון העיקרי של מים מינרליים על פני מי שתייה אחרים היא רמת הניקיון הגבוהה שלהם בזכות חלחול בקרקעות נקיות ודלילות אוכלוסין. מים ממיסים לתוכם חומרים רבים המצויים בסביבה שבה הם זורמים. לפיכך חלחול דרך קרקעות מרוססות , אזורי תעשייה, צינורות מתכת ועוד מעלה את ריכוז המזהמים שיש במים.  היות ואנשים פעילים  זקוקים לכמויות גדולות יותר של מים מדי יום, בחירה במים נקיים ובטוחים לשתייה מהווה  יתרון בריאותי.

נביעות מציעה ליין ברי מים מינרליים לעסקים ומשתמשים ביתיים, כנסו לקטלוג הברים המלא באתר

חזרה

שתפו