פעילות גופנית מאומצת, יחד עם תזונה לא מאוזנת עלולים לגרום לדלדול מאגרי המינרלים והויטמינים בגוף ולגרום לתחושת עייפות וחולשה, כאבי שרירים, קשיי התאוששות, מצבי רוח ירודים, הפרעות במדדי הדם וירידה ביכולת הריכוז והחשיבה.
הדרך לבניית שריר
בכל אימון גופני הגוף מפרק שריר ולכן – אם לא נספק עבורו את אבני הבניין (פחמימות וחלבונים) הוא ימשיך לפרק במקום לבנות. כדאי לאכול 3-4 שעות לפני האימון בכדי שלא ייווצר עומס על הקיבה.
הארוחה תתבסס בעיקר על פחמימות, אשר משמשות למילוי מאגרי האנרגיה בכבד ובשרירים.
מומלצת צריכה של 200-300 גרם פחמימות בארוחה.
השומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ועלולים להכביד על הקיבה, לכן נעדיף מזון דל שומן.
דוגמה לארוחה: פסטה/אורז/מחית תפו"א עם חזה עוף, או כריך המכיל פסטראמה/טונה/גבינה (עד 5% שומן). כחצי שעה עד שעה לפני האימון ניתן להוסיף פרוסת לחם או חטיף גרנולה או פרי (למשל בננה) או כוס קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
אימון בוקר
חשוב מאוד לא לצום לפני האימון בכדי למנוע תחושת עייפות וחולשה, ולשתות לפחות כוס מים, בנוסף לשתייה החמה של הבוקר.
תזונה מומלצת בבוקר הוא לחמנייה/דגני בוקר + גביע יוגורט/חלב דל שומן או כוס מיץ פרי + 6-8 קרקרים או גביע יוגורט + מחית פרי.
רעבים באימון?
תחושת רעב באמצע אימון עלולה להעיד על חולשה, עייפות ודלדול מאגרי האנרגיה, ולכן באימונים ממושכים (מעל שעתיים) כדאי להצטייד במשקאות איזוטונים ולשלב פירות וחטיפי אנרגיה קלים לעיכול.
פרק הזמן שבין סיום האימון ועד כשעה וחצי אחריו מוגדר כ- "חלון ההזדמנויות" של השריר.
מחקרים מראים כי בפרק זמן זה יש לתזונה את ההשפעה הגדולה ביותר על עידוד בניית השריר.
שימו לב שאין צורך לחכות שעה וחצי ואז לאכול (היו מקרים מעולם).
סיימנו להתאמן , מה לאכול?
לאחר האימון חשוב מאוד לאכול חלבונים אך גם פחמימות. מייד בתום האימון מומלץ לאכול חטיף גרנולה או פרי או קורנפלקס או אפילו סנדוויץ', על מנת לייעל את התאוששות השרירים.
אל תחכו לתחושת הרעב. הכי טוב להתרגל לאכול בזמן ולא לחכות שהשריר יתפרק.
כתבות נוספות:
חמשת הצבעים
ויטמינים
סוכר?
הארוחה המורכבת שלאחר הפעילות צריכה לכלול חלבונים ופחמימות.
לדוגמה: מנת חלבון כגון: עוף/הודו/בקר, עם תוספת חמה של פחמימות כגון פסטה/תפו"א/קוסקוס.
אפשר לאכול במקום מנה בשרית טונה, ביצים, קטניות או גבינות, יחד עם תוספת של פחמימה כגון: לחם/תירס/קורנפלקס/גרנולה/שיבולת שועל.
במידה והאימון מסתיים בלילה מומלץ לאכול ארוחת לילה כשעה עד חצי שעה לפני השינה, המבוססת על פחמימות קלות לעיכול כגון: פרוסת לחם, גרנולה, קורנפלקס או פירות.
הכמות הרצויה לצריכה היא 1.5-1.2 גר' פחמימה על כל ק"ג משקל גוף תוך 30 דקות מסיום האימון ובהמשך מומלץ לצרוך את אותה כמות כל 30 דקות (תלוי בכמות הנדרשת בהתאם לרמת הפעילות ולמשקל).
יעילות האחסון עולה בשילוב פחמימות וחלבונים יחד ביחס של 1:4 בהתאמה.
כמו כן סינתזת (בנייה) החלבון מזורזת בשילוב פחמימות וחלבונים.
כמו כן כדאי להתנסות ב אימון כושר אישי.
משמעת שתייה
חשוב מאוד לשתות. אנו זקוקים לנוזלים, על מנת למנוע התייבשות ולהמשיך להתאמן באופן מיטבי.
צבע שתן כהה מעיד על התייבשות. הכמות המומלצת לשתייה: כל רבע שעה כחצי כוס מים.
ככל שאנו נמרצים יותר, הגוף מפיק יותר חום, ועל מנת להתקרר הוא מפריש יותר זיעה, ולכן - אם לא נגדיל את צריכת הנוזלים גופנו עלול להתייבש.
בכדי למנוע זאת יש להרבות בשתייה גם מבלי להסתמך על תחושת הצמא (המוטעית בד"כ).
אין מים, אין קיום
גופנו מכיל כ- 60-70% מים, אשר נמצאים בדם, בשרירים, בעצמות ובכל תאי הגוף.
ככל שמסת הגוף רזה יותר, הגוף מכיל יותר מים, ולהיפך: גוף שמן מכיל פחות מים.
אנו עלולים להגיע למצב של התייבשות לאחר אובדן של כ- 5% במשקל בנוזלי הגוף.
הדבר גורם לירידה בכושר התפקוד הפיזיולוגי ולאימון פחות אפקטיבי.
אובדן של כ- 8% ממשקל הגוף בנוזלים עלולה אף לגרום למוות.
גופנו זקוק בממוצע ל- 2-3 ליטרים מים ביום. פעילות ספורטיבית מעלה את הדרישה לליטר מים נוסף.
בארוחה שלפני האימון יש לשתות כ- 2-3 כוסות מים , וכשעה לפני הפעילות עוד כ-2 כוסות,
וכמובן לשלב שתייה במהלך הפעילות בהתאם לעוצמתה.
סה"כ מומלץ לשתות כחצי ליטר לכל שעת פעילות (בסביבה חמה ניתן להגיע לליטר) וכל 15-20 דקות.
אין צורך לשתות כמות מופרזת בכדי לא לגרום לדילול בריכוז המינרלים בדם, אשר עלול הוביל לכיווצי שרירים, כשל בתפקודי השריר ואף למוות.
אם רוצים לדעת כמה נוזלים איבדנו אפשר להישקל לפני ואחרי האימון ולהשלים את ההפרש בשתייה:
איבוד 1/2 ק"ג ממשקל הגוף מחייב שתיית 2.5 כוסות נוזלים.
איבוד 2 ק"ג מחייב שתיית 10 כוסות נוזלים.
איבוד 4 ק"ג מחייב שתיית 20 כוסות מים.
משקאות איזוטונים
משקאות איזוטונים מכילים פחמימות, מינרלים וויטמינים.
הם נקראים כך כיוון שריכוזי הסוכר והמלח בהם דומים לריכוז הסוכר בדם, ולכן הם נספגים בגוף במהירות ומספקים לנו את הנוזלים והמינרלים שאיבדנו בזיעה.
אמנם משקאות אלו מכילים לא מעט קלוריות, לכן פחות מומלצים לאלו המנסים לרדת במשקלם.
משקאות קלים ומוגזים
משקאות קלים מכילים סוכר בכמות גבוהה, אשר בנוסף לתרומת הקלוריות, הם עלולים לגרום לנפילת סוכר פתאומית. משקאות מוגזים עלולים לגרום לתחושת רוויה, ללא אספקת צורכי השתייה במלואם, מפני שהם מנפחים את הקיבה.
קפאין
חומר משתן, גורם לעליית טמפרטורת הגוף, עלול לגרום לאיבוד נוזלים ע"י עידוד הכליות לסנן יותר נוזלים בשתן. שתיית מעל 4 כוסות קפה שחור ביום עלולות לגרום לאיבוד מים ניכר.
מיכל צרניסקי - מאמן כושר אישי, תזונאית קלינית
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
