המילה דיאטה אמנם מתחברת לנו אסוציאטיבית לאנשים בעלי כרס משתפלת ועצלות שנשפכת מהם לכל הצדדים, אבל הפירוש המילולי של המילה (שמקורה ביוונית) הוא אורח חיים
כך שגם ספורטאים רבים, ולא רק הרוצים לרזות, מקפידים על תפריט דיאטה. לאור נתונים שפורסמו בפורטל הדיאטה נטדיאט, הנה מספר המלצות למי שרוצה את הגליקוגן שלו אפקטיבי (ואם אתם נוהגים להתאמן, כמקצוענים או כחובבנים, ו"גליקוגן" נשמע לכם כמו שם של סדרה חדשה בערוץ הילדים, בכלל כדאי לקרוא את ההמלצות...)
גליקוגן ואינדקס גליקמי – הבסיס לדיאטה למתאמנים
גליקוגן הוא ספק האנרגיה של השרירים שלנו. זוהי מולקולה הבנויה מיחידות גלוקוז, היא נמצאת בגוף בשרירים וגם בכבד, ותפקידה פשוט: לאפשר לשרירים לפעול, בעיקר בעת פעילות ספורטיבית.
ספורטאי המקפיד על דיאטה נכונה ייהנה מכ-400 עד 450 גרם גליקוגן, שיספיקו לו לעד 90 דקות של אימון, כשכמובן גם לעוצמת האימון ולדרישות מהשרירים יש השפעה. כשנגמר הגליקוגן בגוף, הוא מתחיל לפרק שומנים – מצד אחד דבר חיובי, אך מצד שני האפקטיביות של האימון נפגמת שכן פירוק השומנים גורם לעייפות והשרירים לא יצליחו לעבוד במלוא התפוקה. בנוסף, כשנגמר הגליקוגן משתמש הגוף גם בחלבונים, שאמורים לבנות את השרירים ולא לשמש כמקור אנרגיה – וחבל.
מאגרי הגליקוגן מתמלאים הודות לפחמימות כך שתפריט דיאטה נטול פחמימות הוא רעיון רע מאוד למי שרוצה לעסוק בפעילות גופנית כלשהי ולהתאמן במרץ.
מצד שני, כשמרכיבים תפריט דיאטה למתאמנים חשוב להבחין בין סוגי פחמימות שונים, בהתאם לאינדקס הגליקמי שלהם – כלומר, המהירות שבה הפחמימה הופכת לגליקוגן. כשיש צורך במילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן, יש לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, ובזמנים אחרים חשוב להעדיף פחמימות שלהן אינדקס גליקמי נמוך.
דיאטה למתאמנים – אילו פחמימות ומתי לשלב חלבונים?
תכנון דיאטה למתאמנים כך שהאימונים יהיו אפקטיביים, השרירים ייבנו והיכולות ישתפרו היא עסק לא פשוט. חשוב לתכנן היטב לא רק מה אוכלים אלא גם מתי, לכן כשמרכיבים תפריט דיאטה למתאמנים צריך בעיקר להבין את התפקיד של כל מאכל ומאכל במסגרת הדיאטה כדי לדעת מתי לאכול אותו ומתי להימנע ממנו.
הגליקוגן, כאמור, נוצר מפחמימות אבל סוכר למשל הוא פחמימה, וכמובן שדיאטה שבמסגרתה נאכל לארוחת בוקר סוכר, לארוחת צהריים סוכר חום ולקינוח סוכריה, וכך גם בערב, לא ממש תשפר את ביצועי הגוף שלנו...
מאמרים נוספים:
בשר או עוף?
איך לעלות במשקל
קפאין
הפחמימות אותן כדאי לאכול בארוחה הרצינית שלפני האימון – כשעתיים-שלוש לפני שמתחילים להזיע וליהנות – הן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך: לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, פסטה מקמח מלא או אורז מלא – פחמימות אלה יהפכו לאיטן לגלוקוגן וימלאו את המאגר לקראת האימון. כרבע שעה לפני האימון רצוי לאכול משהו קטן (שלא יכביד על הגוף) בעל אינדקס גליקמי גבוה, שיספק לשרירים את האנרגיה הנחוצה להם במהירות. פרי הוא רעיון מצוין, וגם יוגורט דל שומן יתקבל בברכה. במהלך אימונים שנמשכים למעלה מתשעים דקות כדאי לשלב עוד חטיף אנרגיה או מעט פירות יבשים וכך ליהנות מגליקוגן זמין נוסף לשרירים.
דיאטה אפקטיבית למתאמנים נמשכת גם אחרי האימון, אז מתעורר הצורך למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו ולספק לשרירים חומרי בנייה – או בקיצור, פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך + חלבונים. פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה או טונה, מנת בשר עם תפו"א וירקות, עדשים עם אורז או קטניות אחרות – כל אלה הם חלק מתפריט דיאטה שיבטיח שלאימון הבא תגיעו חסונים יותר ומסוגלים לתוצאות טובות יותר.
פרסונל טריינרס - מאמן כושר אישי עד אלייך
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
