המלצה על אכילה לפני ואחרי אימון

איך להגיע לאימון הכושר?

ההמלצה היא להגיע לאימון עם רמת סוכר בדם תקינה, שיש רמת סוכר במצב תקין אזי אנחנו מרגישים רעננים לאורך כל האימון.

הארוחה העיקרית לפני האימון

הארוחה צריכה להיות כ 3-4 שעות לפני אימון משקולות\ אירובי וחשוב שבארוחה יהיה 3 מנות של פחמימה בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

ארוחה לדוגמא: 4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 40 גרם דגני בוקר, 50-100 גרם של אורז או פסטה. הפחמימות מתפרקות בקצב איטי וישמשו אותנו עד לזמן האימון שכן גופנו משתמש בפחמימה גם במנוחה. קרא עוד על אימון כושר ותזמון ארוחות.

הארוחה הצמודה לאימון הכושר צריכה להיות בטווח של 20 דקות לפני האימון ולכלול פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה כמו פרי, יוגורט או כוס חלב. פחמימה מסוג זה נספגת מהר בדם ומעלה את רמת הגלוקוז ובכך לגופנו יש סוכר זמין לתחילת פעילות הספורט.

אם אתם מבין האנשים שמעדיפים להתאמן בבוקר מוקדם חשוב לאכול במינימום ארוחה זאת ע"מ למנוע פירוק שריר, אלו שמתאמנים בטווח של שעתיים מהארוחה העיקרית יכולים להסתפק בארוחה זאת. קרא טיפים נוספים לתזונה נכונה באימון כושר אישי.

הארוחה אחרי אימון כושר

כלל: גם אם סיימנו את האימון בשעה מאוחרת בלילה, אסור לוותר על ארוחה של אחרי האימון, במידה ומוותרים על ארוחה זאת בגוף נכנס למעין צום ומתבצע פירוק שריר, אין חידוש מאגרים ולא מתבצע שום שריפת אנרגיה לאלו שחושבים כך.

הארוחה שלאחר אימון הכושר תהיה בעלת אינדקס גליקמי נמוך ובהתאם לתפריט היומי שלנו. חשוב שהארוחה תכלול פחמימות מספקות שיספקו סוכר לשרירים וכמובן חלבונים להתאוששות שריר ובניית רקמות חדשות. לדוגמא 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם טונה וביצה בתוספת ירקות.

שתייה באימון כושר

אנו מזיעים הרבה במהלך האימון וכתוצאה מכך מאבדים נוזלים בשביל לקבל פרופורציות: שעה אחת של אימון שווה לאיבוד של ליטר עד ליטר וחצי שאותם אנו צריכים להשלים.

מים הם הנוזלים הטובים ביותר לשתייה לפני אימון, במהלך אימון ולאחר אימון ופעילות אירובית.  משקאות קלים מוסיפים לנו סוכרים ללא שום ערך מוסף או תזונתי. קרא עוד טיפים למניעת התייבשות ושתית מים.

משקאות מוגזים מקטנים את נפתח הנוזלים בעוד שאלכוהול או קפאין משתנים.

לפני האימון מומלץ לשתות כ-חצי ליטר מים ובמהלך האימון בסביבות 150 מ"ל כל רבע שעה.

לגבי שתיה לאחר האימון, אנו ממליצים להשלים את הנוזלים שאבדו במהלך האימון בהדרגה ולא בבת אחת שכן שתית נוזלים בבת אחת עלול להפריע לספיגת הפחמימות הדרושות לחידוש מאגרי גליקוגן וספיגה תקינה של חלבון.

חזרה

שתפו