ויטמין רגיש במיוחד, מסיס במים, מושפע בקלות מחמצן, חום, אור, לחות, בישול ועישון

מיכל צ'רניסקי - מאמן כושר אישי , תזונאית קלינית

רוב בעלי החיים מצליחים לייצרו מלבד קופים, חזירי ים ואנו, בני האדם, לכן עלינו להשיגו דרך המזון או בתוספים.

פירות וירקות הם המקורות העיקריים וכמעט הבלעדיים לויטמין.

הפירות העשירים בויטמין C הם : גויאבה, קיווי, אפרסמון, פפאיה ומנגו.

הירקות העשירים ביותר הם: פלפל אדום, תרד, כרוב, קולורבי, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, ברוקולי ופטרוזיליה.

לויטמין C כ-300 תפקידים, אך אנו נמנה את העיקריים ביותר:  מהווה נוגד חמצון, מסייע בנטרול רעלים ותרופות בכבד, מחזק את המערכת החיסונית, משתתף בבניית הקולגן (חלבון עיקרי ברקמת החיבור) ושומר על חוזקו וגמישותו , חיוני להגלדת פצעים והחלמה לאחר ניתוחים, משפר את ספיגת ברזל, אבץ וסידן. מעורב בתהליך פירוק הכולסטרול, ועוזר למניעת קטרקט ומניעת סרטן הקיבה.

 

ויטמין C הוא ויטמין שנוי במחלוקת לגבי השפעתו במחלות חורף, חלק מהמחקרים מראים כי הוא אינו מאיץ ריפוי בזמן המחלה וחלק מראים את יעילותו כטיפול מונע.

 

צפדינה היא מחלת חסר קלאסית אך כיום כמעט ואינה קיימת.

סימני החסר אינם שכיחים, אך ייתכן דימום בחניכיים, שטפי דם תת עוריים ודימום מהאף עקב פגיעה בקולגן, הגורם לכך שכלי הדם הקטנים נהפכים לשבירים, אנמיה, עיכוב בריפוי פצעים, הפרעה בספיגת מינרלים, חולשה ברגליים ונשירת שיניים.

 

בקבוצות סיכון נמצאים מעשנים (כל סיגריה "גוזלת" מהגוף 25 מ"ג של ויטמין (C, תינוקות, אנשים שאינם צורכים פירות וירקות, אנשים במצבי מתח, תושבי העיר, לאחר ניתוחים, כוויות ופצעים. 

 

עודף ויטמין C מופרש בשתן, אך קיימים סימני עודף, הגורמים לרעילות ומתבטאים בעיקר במערכת העיכול: שלשולים,כאבי בטן, בחילות והקאות (בגלל בעיית ספיגה) ויצירת אבנים בכליות. כמו כן צריכת יתר של ויטמין C עלולה לדלל ספיגת נחושת, גורמת לספיגה מוגברת של ברזל, אי הפעלה של ויטמין B12 והרס תאי דם אדומים.

כמות מקסימלית מותרת לצריכה: 2000 מ"ג ליום.

 

מעל גיל 55 נפגעת ספיגתו של ויטמין C ולכן ניתן לשקול צריכת תוספים.

הצורה המועדפת לנטילת ויטמין C  - וכל ויטמין אחר - הינה בצורת מיץ או נוזל.

 

הידעתם?

· פעם חשבו שאין לתת לתינוקות תפוז ובננה יחד מחשש להרוס את פעילות ויטמין C.

כיום ידוע שניתן לערבב את הפירות, אך להקפיד על אכילה מייד עם הכנת התערובת.

· על מנת לשפר אתספיגת הברזל מהמזון מהצומח, יש לאוכלו עם ויטמין C , אך כשמדובר בברזל

המגיע מבשר, כגון: מכבד ובשר אדום, אין צורךבוויטמין C לעזרה בספיגתו.

· ויטמין C נוטה להתחמצן במהירות, לכן עדיף לאכול את הפירות והירקות בצורתם הטבעית, בשלמותם ובקליפתם, ככל שניתן. חשוב לדעת כי ככל שהירקות חתוכיםחיתוך דק יותר    בסלט, כך גדל שטח הפנים שלהם, שבא במגע רב יותר עם האוויר, וכתוצאה מכך הוויטמיןמתחמצן ונעלם!!!

· פלפל אדום הוא אחד הירקות העשירים ביותר בויטמין C, פי 4 מתפוז, לכן העדיפו אותו על פני כוס מיץ תפוזים, אשר מכילה בנוסף לוויטמין C כמות לא מבוטלת של סוכר.

 

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C למבוגרים (מעל גיל 19) היא 90 מ"ג ליום לגבר ו 75 מ"ג ליום לאישה.

חזרה

שתפו את הכתבה בגוגל+
אימון נסיון במחיר מוזל!
הזמן אימון נסיון!
לקבלת מחירון מפורט למייל
שלחו לי מחירון!