חגורת כתפיים מפותחת יכולה לעצב את גופכם וגם לתרום רבות ליציבתכם ולתפקודכם היומיומי

מאמן כושר אישי - מיכל צרניסקי,תזונאית קלינית

בעבר אך גם כיום, יצרני אופנה שונים נוהגים להוסיף כריות ריפוד לבגדי הנשים, על מנת להדגיש את ההבדל בין הכתפיים למותניים. 
עיצוב זה יוצר את מבנה הגוף הקלאסי, דמוי המשולש, אליו נוהגים לשאוף. אמנם, חיזוק חגורת הכתפיים אינו עניין אסטטי בלבד אלא חשוב לשימור ושיפור טווח התנועה, אשר נוטה להתקצר במהלך השנים ועלול לגרום לליקויי יציבה. 

אם גם אתם נוטים לסבול מכאבים בחגורת הכתפיים דעו כי אינכם לבד. 
ספורטאים העוסקים בספורט מגע, זריקות כדור, הרמות ורוטציות כתף חוזרות,  עלולים לגרום לנזק באחת או יותר מן הרקמות הרכות העוטפות את מפרק הכתף, אך גם אצל מרבית האוכלוסייה, שאינה עוסקת בספורט, אזור זה חלש יותר, ונוטה לצבור מתח רב, בעיקר בזמן ישיבה ממושכת במהלך שעות היממה. 
רובנו כלל לא יודעים על כך שיש לנו בעיות בכתפיים וזאת מכיוון שהכאב מוקרן ברוב המקרים לאזורי הצוואר והגב העליון. 
מבחינה אנטומית, חגורת הכתפיים, המחברת בין הזרועות לבית החזה, היא איבר המורכב ממספר מפרקים, אשר חלקיו שלובים זה בזה ומתפקדים כיחידה אחת, הנאלצת לעמוד בעומסי עבודה שונים  ובספיגת זעזועים. חגורת הכתפיים כוללת את עצם הבריח, עצם השכמה והזרוע, אשר יוצרות מפרק כדורי המאפשר טווח תנועה רחב ביותר.            
המפרק העיקרי בה הוא מפרק הכתף, ואילו השכמה היא עצם ניידת המחוברת לעצם החזה באמצעות עצם הבריח. 
הכתף מורכבת מסוגים שונים של רקמות רכות, רצועות ובורסות, המושפעות מתנועות ותרגילים. הרצועות מחברות בין העצמות השונות כדי ליצור מפרק.

 "בורסה" היא כרית נוזלית המונחת מתחת לגיד, המסייעת לו להחליק קדימה ואחורה, ומספקת לו הגנה. 

כאשר בורסה נפגעת או לוקה בדלקת היא עשויה להתנפח מנוזלים נוספים ולגרום לכאבים עזים. 
מצב זה נקרא "דלקת בורסתית", לעיתים קשה לאבחון והכאב עשוי להתפשט בצורות שונות ולא ממוקדות.

מפרק הכתף הוא המפרק העיקרי בחגורת הכתפיים. מדובר במפרק מורכב, שמשתמשים בו ברוב תרגילי הכושר של פלג הגוף העליון, כיוון שהוא בעל חופש התנועה הגדול ביותר מבין כל מפרקי הגוף, והינו בעל קפסולה רפויה עם תמיכת רצועות. 
הכתף בעלת שטח מגע קטן בין שני חלקי המפרק, לכן המפרק תלוי מאוד בתמיכה של השרירים והרצועות. 
תנועת מפרק הכתף מתבטאת בעיקר בתנועת הזרוע, אשר יכולה לבצע מספר תנועות: כפיפה, פשיטה, הרחקה, קירוב, פשיטה עם קירוב (יד מאחורי הגב), כפיפה עם קירוב (יד לפני הגוף), הפניה החוצה ופנימה של הזרוע על ציר האורך שלה וסיבוב.              
הגורמים המשפיעים על יכולת התנועה, טווח התנועה ואיכותה בחגורת הכתפיים הם מבנה החגורה, סוג המפרקים, ואלסטיות הרקמות הרכות העוטפות אותה. השריר העיקרי בכתפיים הוא שריר הדלתא, שריר חיצוני המקנה לכתף את צורתה המעוגלת. שריר זה בנוי משלושה "ראשים" נפרדים: קדמי, אמצעי ואחורי, שסיביהם מונחים בכיוונים שונים. על מנת לפתח את שרירי הכתפיים לצורתם המיטבית עלינו לכלול בתוכנית האימונים תרגיל אחד לפחות לכל ראש של שריר הדלתא.  

 

שרירי החפת (Rotator Cuff) מסובבים את ראש הזרוע ומסייעים לשכמה בתנועת מפרק הכתף. הם למעשה מקיפים את מפרק הכתף משלושת צידיו ומסייעים בעיקר בתנועת הרחקה של הזרוע.

 

עקרונות עיקריים לעבודה:

  1. יש להקפיד על מרפק כפוף קלות בזמן התנועה, על מנת שתנועת מפרק הכתף לא תוגבל על-ידי שרירים דו מפרקיים, העוברים גם על מפרק המרפק.
  2. בזמן תנועת היד יש להקפיד לקבע את הגו על מנת שהתנועה תתבצע במפרק הכתף ולא בגו.
  3. יש להקפיד על תנוחה נכונה של הצוואר ולהימנע משיתופו בעבודה.
  4. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך ביצוע התרגילים, כדי למנוע קער מוגדל בעמוד השדרה.

 

לסיכום, החלק העיקרי של פציעות בכתפיים מקורו בהעדר חימום ובטכניקות אימון לקויות.

כאמור, תנועת מפרק הכתף חופשייה מאוד ולכן אזור זה עדין יותר ויציב פחות מאזורים אחרים.        
מכאן עולה כי הסיכון שלנו לגרום נזק לאזור זה גבוה מאוד, לכן יש להקפיד על חימום חגורת הכתפיים (למשל סיבובי כתפיים) ולבצע את התרגילים באופן מדויק. 
דעו כי חוסר מודעות לעבודה נכונה על אזור זה עלולה לגרום להגבלת תנועת מפרק הכתף ואף ל"יציבת גורילה", המתבטאת בכתפיים משוכות לפנים עם זרועות מסובבות פנימה בצורה מוגזמת. 

יציבה זו נובעת מקיצור השרירים, בעיקר חזה קדמי ורחב גבי, חוסר איזון בעבודה והזנחת השרירים המנוגדים. 
אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בכתף נסו להתמיד בשחייה ועיסויים מתאימים לאזור. ובנוסף, כדאי שתדעו כי קיים קשר ישיר בין מצב נפשי ירוד לבין כאבי כתפיים. 
כאשר אנו מעמיסים על עצמנו יותר מכפי שאנו מסוגלים "לסחוב" על כתפינו, הכתפיים שלנו מאותתות על כך בצורת כאבים. 
זוכרים את אטלס האגדי שנשא את העולם על כתפיו? לא בכדי אזור זה מצביע על לקיחת אחריות רבה , מתח ועומס. ואחרי הכול אף אחד מאיתנו לא אטלס...

 

חזרה

שתפו את הכתבה בגוגל+
אימון נסיון במחיר מוזל!
הזמן אימון נסיון!
לקבלת מחירון מפורט למייל
שלחו לי מחירון!