חיזוק וחיטוב הישבן

מי מאיתנו לא רוצה ישבן חזק, חטוב ומורם?  

בהמשך סדרת כתבות הכנה לקיץ, הפעם אכתוב על אחת הבעיות העיקריות ואולי אף המצערות של רוב הנשים (והגברים..) : הישבן. 

עם הזמן נוטים שרירי הישבן להיחלש ולהתמלא בשומן . 

מי ש"התברך/ה" במבנה גוף מסוג "אגס" סובל במיוחד מהצטברות של שומן באזור הירכיים והישבן, ואיך אפשר שלא להזכיר את הצלוליטיס?

אמנם מדובר במבנה גנטי (שוב אפשר להאשים את אמא ואבא..) אך גם תלוי בתזונה שלנו וברמת הפעילות הגופנית ואופן ביצועה.  
על מנת להיפטר מהצלוליטיס ולהעניק לחלק האחורי של גופנו מראה שרירי ומוצק יותר, עלינו להבין כי אחת הבעיות העיקריות באזור זה היא אספקת דם לא מספיק טובה. 
לידיעתכם, ככל שרקמת השומן התת עורית מקבלת אספקת דם גבוהה יותר, כך צורת העור הגבשושית (הצלוליט ) הופכת לחלקה יותר. 
לכן, על מנת לשפר את זרימת הדם עלינו להתחיל לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. 
כאן המקום להסביר על קבוצת פושטי הירך, קבוצה זו מקיפה וחוצה את מפרק הירך, והיא בעלת חשיבות רבה בביצוע פעילויות יומיומיות, בשמירה על בריאות הגב ועל היציבה.                 
הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: "גלוטאוס מקסימוס" (שריר העכוז הגדול) , "גלוטאוס מידיוס" (שריר העכוז הבינוני) ו"גלוטאוס מינימוס" (שריר העכוז הקטן) . 
אחרי שסיימתי "לקלל" בלטינית אסביר כי שריר העכוז הגדול הוא שריר מאסיבי וחזק (מהחזקים ביותר בגופנו!) המכסה את כל החלק התחתון של עמוד השדרה והאגן, ומתחבר לירך. 
שריר זה אחראי על פשיטת הירך (או בשפה פשוטה יותר: שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה. מתחתיו נמצאים שני השרירים האחרים, הקטנים יותר, המתחברים אף הם לירך בצידה החיצוני. שרירים אלו קשורים לאגן ויש להם תפקיד חשוב בתנועתיות, ביציבה ובשיווי המשקל. הם אחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה, וייצוב האגן.

שרירי הישבן עובדים כל זמן שאנו נמצאים בתנועה, גם אם נדמה לנו שלא. 
כל עלייה דורשת מעורבות רבה של שרירי הישבן ולכן הדרך הקלה והיעילה ביותר לחיטוב טמונה בעלייה במדרגות. 
ככל שנטפס יותר מדרגות וככל שהן תהיינה גבוהות יותר, כך נאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר.       
             
לא חייבים לעלות על מכשיר הסטפר בחדרי הכושר אפשר לוותר על המעלית ולהעלות במדרגות וכמובן לצאת להליכות וריצות (עדיף מסלולי הליכה הכוללים עליות/שיפועים בדרך) ומי שיכול/ה אף לקפוץ מעל ספסלים בדרך.. דבר שמקשה על השריר ומחזק אותו יותר.  וטיפ קטן: אם אתם רוצים לעבוד קצת יותר קשה, נסו ללכת מקטעים מסוימים בצעדים רחבים יותר. 
כמו כן, ישנה פעולה נוספת קלה ויעילה שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן, מבלי שאף אחד יראה מה אתם עושים:  נסו לכווץ מדיי פעם את שרירי הישבן למספר שניות ולאחר מכן להרפות. 
עדיף לבצע פעולה זו בעמידה אך ניתן לבצעה גם בישיבה.

יתרה מזאת, חשוב לי לציין כי בדרכנו להשיג את המטרה, יש להתייחס גם לצידי הירך העליונים ולא רק לצידו האחורי של הישבן.

דוגמאות לתרגילים שניתן לבצע בבית:

1. סקווט: עמדו ישר בפישוק קל. כופפו את הרגליים עד לעמידה שפופה (בדיוק כפי שמתיישבים על כיסא). הקפידו שבעת הכפיפה הברכיים לא יעברו את קו אצבעות הרגליים, והישבן יבלוט לאחור. עלו בחזרה מהעמידה הכפופה ויישרו רגליים בזהירות, בלי לנעול את הברכיים.     שמרו על גב ישר בעת ביצוע התרגיל. בצעו שלושה סטים של 10-15 חזרות.
2. בעמידת שש: ידיים, ברכיים וכפות רגליים נוגעות ברצפה (או המזרון), גב ישר. ישרו רגל אחת לאחור והרימו אותה עד ליצירת קו ישר עם הישבן. בצעו כ- 15-20 תנועות קלות כלפי מעלה. שימו לב כי הרגל נשארת ישרה באוויר. הורידו את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה ובצעו סט נוסף. השתדלו לבצע לפחות שניים-שלושה סטים לכל רגל.

רצוי לבצע את התרגילים בעזרת פיקוח מקצועי של מאמן כושר אישי , על מנת לשמור על בטיחות באימון, טווח תנועה  מלא וטכניקת ביצוע נכונה.

לסיכום, ישבן מוצק אמנם בעל חשיבות אסטטית לא מעטה לרבים מאיתנו, אך גם בעל היבט בריאותי: יכול לתרום למניעת כאבי גב ובזכותו ניתן לשפר באורח פלא יכולות אתלטיות. שימו לב כי אתם עובדים בצורה נכונה, היזהרו מהקשתת הגב ונעילת המפרקים, והקפידו על מתיחות בסיום האימון.

חזרה

שתפו