חיזוק שריר החזה

את הגנטיקה אמנם אין ביכולתנו לשנות אך חיזוק פלג הגוף העליון יסייע לכם למזער נקודות תורפה בחלק התחתון, וליצור פרופורציות טובות יותר של גופכם

מיכל צ'רניסקי - מאמן כושר אישי , תזונאית קלינית.

בהמשך לסדרת הכתבות בנושא גוף מוצק וחטוב לקיץ, הפעם אתייחס ליתרונות שבחיזוק פלג הגוף    העליון ואתמקד בשריר החזה. זוכרים את צורות הגוף "תפוח" ו- "אגס" שהזכרתי בכתבה הקודמת? ואת השפעת הגנטיקה? אם "ירשתם" מבנה "אגס", סביר להניח כי רוב משקלכם יתרכז באגן והירכיים.

לפני שניכנס לאנטומיה, כדאי שתדעו ששרירי חזה מפותחים אינם עניין אסטטי בלבד, אלא בעלי חשיבות רבה לכלל האנשים, ובפרט לאלו מאיתנו העוסקים בפעילות גופנית, גברים ונשים כאחד. מבחינה אנטומית אין כל הבדל בין שרירי החזה של גברים ושל נשים, אלא שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת ומכסה את שרירי החזה שנחבאים מתחתיה. חשוב להבין ששרירי חזה חזקים לא מתבטאים רק במספר החזרות ו\או המשקל שאתם מצליחים לדחוק בחדר הכושר , או במספר שכיבות השמיכה שביכולתכם לבצע, אלא לוקחים חלק נכבד בביצוע הפעולות הגופניות היומיומיות ובשיפור היכולת הספורטיבית שלנו בתנועות רבות כגון: דחיפה, זריקה, חבטה, חתירה, ובענפי ספורט מגוונים, כגון: שחייה, חתירת קיאקים, טניס, גולף, התעמלות, מקצועות הקרב וכדומה. אם נחזור לאנטומיה, חשוב לציין כי שרירי החזה הם למעשה שם כולל לשריר אחד, הנקרא: "חזה גדול"(Pectoralis Major), אשר מתחלק לשלושה חלקים או שלושה כיווני סיבים: Upper Pectoralis Major, Middle Pectoralis Major ו-Lower Pectoralis Major. שריר "החזה הגדול" הוא שריר עבה, בצורת מניפה, המכסה את כל השטח החיצוני של אזור החזה. מוצאו מעצם הבריח ועד עצם החזה, והוא נאחז בצידה העליון והפנימי של הזרוע. שריר "החזה הקטן" נמצא מתחתיו.

שריר החזה הגדול הוא השריר  העיקרי אך לא בלעדי, האחראי לביצוע התנועות הבאות:

 כפיפה במפרק הכתף-הרמת היידים מלמטה כלפי מעלה.

 קירוב אופקי במפרק הכתף-החזרת הזרועות מהצדדים לפנים(תנועת חיבוק).

 קירוב ממצב של הרחקה-הורדת היידים מלמעלה כלפי מטה.

לידיעתכם, תרגילי החזה מתחלקים ל-2 קבוצות, כאשר בקבוצה אחת נכללים תרגילי פרפר (קירוב אופקי), שבהם מבוצעת תנועה חד-מפרקית במפרק הכתף , ובקבוצה השנייה נכללים תרגילי לחיצה, שבהם בנוסף לקירוב האופקי בכתף מבוצעת גם פשיטת מרפק.

 אם ברצונכם לעבוד על שלושת החלקים או כיווני הסיבים השונים של שרירי החזה, עליכם לדעת כי ישנה חשיבות למנח הגוף ולשיפוע. משמעות הדבר היא שבשכיבה על ספסל ישר (ללא שיפוע) ישנה עבודה של כל שריר החזה, כאשר העומס מתחלק בין שלושת חלקי השריר.

לעומת זאת, בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (זווית חיובית של 30-40 מעלות) ניתן לבודד את העומס על החזה העליון (סיבי השריר העליונים), ובשכיבה על ספסל בשיפוע שלילי (זווית שלילית של 30-40 מעלות) ניתן לבודד את העומס על החזה התחתון (סיבי השריר התחתונים). לקירוב האופקי בכתף מבוצעת גם פשיטת מרפק... חשוב לעבוד ספציפית על השריר או קבוצת השרירים המעורבת בתרגיל ולהימנע ככל האפשר מתנופות ו"פיצויי" תנועה באמצעות שרירים אחרים. המטרה שלנו היא עבודה אינטנסיבית ומדויקת, כך שכל יכולתנו ותשומת לבנו יופנו לשריר אחד או לחלק ממנו, בו אנו מעוניינים להתמקד.

  הידעת?

1. ניתן להרים משקל גבוה יתר בתרגילי הלחיצה, בגלל העבודה הרב-מפרקית. כלומר: בשל העובדה שיותר שרירים מעורבים בתנועה והמנוף קצר יותר (המרפק כפוף), ניתן לפתח כוח רב יותר מאשר בתרגילי הפרפר.
    

2. ישנה חשיבות לעקרון הבידוד באימון כוח, על מנת להגביר את יעילות האימון. חשוב לעבוד ספציפית על השריר או קבוצת השרירים המעורבת בתרגיל ולהימנע ככל האפשר מתנופות ו"פיצויי" תנועה באמצעות שרירים אחרים. המטרה שלנו היא עבודה אינטנסיבית ומדויקת, כך שכל יכולתנו ותשומת לבנו יופנו לשריר אחד או לחלק ממנו, בו אנו מעוניינים להתמקד. 

חזרה

שתפו