חשיבותם של הדגים

סקירת מחקרים מראה כי מגדלי הדגים בישראל עושים רבות על מנת לשפר את הרכבם התזונתי של הדגים, ובמיוחד את הרכב השומן ותכולת הכולסטרול בהם.

הדגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ואומגה 6 ודלים בחומצות שומן רוויות וכולסטרול. לדוגמה, הקרפיון שנחשב דג שמנוני מאוד, הפך באמצעות תזונה דלת שומן לדג פחות שמן: 6.5 גרם שומן, לא יותר מ- 72 מ"ג כולסטרול ורק 133 קלוריות ל- 100 גרם.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6

מתוך כלל השומן המצוי במזון ישנן שתי חומצות שומן הנחשבות לחיוניות, כיוון שגופנו אינו יכול לייצרן ואנו חייבים לקבל אותן מהמזון. מדובר באומגה 3 ואומגה 6.

חלק מחומצות השומן מכילות בתוך המבנה הכימי שלהן קשרים כפולים. המושג אומגה, מציין את מיקום הקשר הכפול הראשון בחומצת השומן. כלומר, "אומגה 3" מציין כי הקשר הכפול הוא בעמדה 3 , לעומת חומצת שומן אומגה 6 שבה הקשר הכפול נמצא בעמדה 6.

חומצות שומן אלו משתתפות בתהליכים רבים בגוף, החל מבניית קרום התא ועד חומרי בניין להורמונים מקומיים הנקראים "פרוסטגלנדינים".  חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3, נקראת גם "חומצה לינולנית", ונמצאת בעיקר בדגי הים הצפוני, כגון: סלמון, מקרל, הליבוט, סול, טונה וסרדינים, אך קיימת גם במזונות נוספים כגון: שמן קנולה, שמן פשתן, גרעיני פשתן ואגוזי מלך.  חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 6 הנקראת "חומצה לינולאית" נמצאת בשמנים מהצומח כגון שמן תירס, חריע, סויה, שומשום, קנולה.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הנמצאות בדגים אחראיות על ייצור חומרים המאזנים תהליכים רבים בגופנו, כגון: לחץ דם, טמפרטורת גוף, דלקות, נפיחות, כאב, קרישת דם, תגובות אלרגיות וכ'ו.   מחקרים הוכיחו את חשיבותה של חומצת אומגה 6 לבריאות, בכך שהיא מסייעת בייצור הורמונים ובבניית קרומיות התאים, בעיקר תאי העור. כמו כן מעכבת את הזדקנות העור, את הופעת הקמטים ואת כתמי הגיל.

יש חשיבות רבה ליחס שבין שתי החומצות (3 ו-6). במצב אופטימלי אמור להישמר יחס של 4:1 לטובת אומגה 6. אך בעקבות שינוי הרגלי התזונה בעידן המודרני, השתנה היחס בין שתי החומצות, והוא נוטה בהרבה לטובת אומגה 6.

לדאבוננו שימוש יתר בשמנים צמחיים מוביל למצב יתר של אומגה 6, ומאחר וקיימת תחרות מסוימת בגוף בין אומגה 3 לאומגה 6, עקב המבנה המולקולרי הדומה של החומצות, המאפשר להן להחליף אחת את השנייה,  עודף באומגה 6 גורם למעשה למחסור באומגה 3, ולכך יש השפעה שלילית על בריאות הלב וכלי הדם. לאחרונה מיוחסים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יתרונות רבים, החל מהפחתת מחלות דלקתיות, דרך שיפור הקשב והריכוז בילדים ועד לשיפור מצב הרוח. לא כל היתרונות הללו מוכחים, אך בנוגע לתרומת של אומגה 3 לבריאות הלב וכלי הדם ישנה הסכמה. מחקרים הוכיחו כי קיים קשר בין רמת אומגה 3 בדם לבין מחלות לב שונות. ההסבר לכך הוא ככל הנראה בהשפעה של אומגה 3 הגורמת למניעת קרישי הדם ולכך שקרישי הדם הקיימים לא "יידבקו" לדפנות כלי הדם ויגרמו לחסימה.  

יתרונות בריאותיים עיקריים:

• דגים טריים דורשים זמני בישול או אידוי קצרים (ממוצע של 15-25 דקות) וכתוצאה מכך אינם מאבדים את ערכיהם התזונתיים.
• מחקרים הוכיחו קשר בין צריכת דגים באופן קבוע, לפחות פעם בשבוע, לבין ירידה בסיכון למחלות לב, כגון: התקפי לב ושבץ, באנשים בריאים.
• נמצא כי אכילת דגים באופן קבוע קשורה בהאטה בירידה בזיכרון ובכישורים הקוגניטיביים.
• אכילת דגים חיונית להתפתחות תקינה של ילדים משום שהם מכילים אבץ.
• ערכו הקלורי של בשר דג נמוך בהשוואה לבשר עוף או בקר.
• דגים עשירים במינרל "יוד", שחשוב לפעילות תקינה של בלוטת התריס, אשר אחראית בין היתר גם על חילוף החומרים בגוף.
• דגים מכילים ויטמינים ומינרלים מקבוצה B, החשובים לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
• מחקרים הראו קשר חיובי בין צריכת דגים לבין הפחתת סימנים קליניים של מחלת האלצהיימר.

כתבות נוספות:

תזונה מפי מתאמנת
דיאטה חבר או אוייב?
סוכר?

אז כמה דגים מומלץ לאכול ?

איגוד הלב האמריקאי המליץ על צריכה של לפחות 2 מנות דגים שמנים בשבוע.

לילדים-בנים, גברים ונשים לאחר גיל המעבר: עד 4 מנות בשבוע של דגים. המומלצים ביותר הם סלמון, טונה, מקרל, אלתית וסרדינים.

לילדות- בנות ונשים בגיל הפוריות: עד 2 מנות לשבוע. הסיבה להגבלת צריכת הדגים לנשים בגיל הפוריות: למרות היתרונות להגנה על הלב, דגים מכילים לעיתים חומרים מזהמים ומתכות כמו דיוקסינים או כספית העלולים להזיק לעובר מתפתח כשהם במינון יתר.

מה חשוב לדעת כשרוכשים דגים ?

יש להישמר מרכישת דגים לא טריים במקומות לא מוסמכים, שאינם בפיקוח וטרינרי.

עדיף שלא לנקות את הדגים בעצמכם, אלא לדרוש מהמוכר לנקות את הדגים בעת הרכישה.

בעת הקניה יש לשים לב לכך שהעור יהיה מבריק, לח ומעט רירי (הזימים צריכים להיות אדומים ושהבשראלסטי אך נוקשה, אסור שאצבע שתשקע בו - תשאיר גומחה.

יש לבדוק שהדג אוחסן במקרר, מכוסה בפתיתי קרח, ששומרים על הקור אבל לא מקפיאים.אם אוכלים את הדג ביוםהקניה רצוי לאחסן במקרר, ואם מאוחר יותר- במקפיא.
עבור אנשים הסובלים ממחלות כרוניות, כגון: כבד, כליות, סכרת, מערכת חיסון מוחלשת וסרטן ואנשים עם פצעים פתוחים בידיים, מומלץ להימנע מכל מגע עם הדגים.
 

הידעת?

• האמנון או בשמו הלועזי – מושט, נחשב לאחד הדגים הנפוצים במטבח הישראלי, בשל טעמו והרכבו התזונתי. הוא דג צמחוני, בשרו לבן ועדין, והוא מכיל 5% שומן בלבד.
• הפורל הוא דג איכותי מאוד. בשרו מוצק ועסיסי, זמן בישולו קצר, הוא קל לעיכול, ועשיר באומגה 3 (1.63 גרם ל-100 גרם).

 ולסיכום,

האגדה מספרת כי מי שמרבה באכילת דגים, ירבה חכמה...אז למה אתם מחכים?

מיכל צרניסקי - מאמן כושר אישי, תזונאית קלינית

חזרה

שתפו