עולם הספורט והתזונה רווי אמונות, המלצות שונות , סיפורים ומעשיות. רובם וודאי מוכרים לכם ומשפיעים על חייכם בדרך זו או אחרת
מאמן כושר אישי - מיכל צרניסקי,תזונאית קלינית
בחרתי לכתוב סדרת כתבות שתנפץ עבורכם את העיקרים שבהם, ותציג את העובדות המדעיות הקשורות בהם.
על מנת להקל על הקריאה הוסיפו את המשפט "לא נכון" בכל משפט.
- רקמת שומן יכולה להפוך לרקמת שריר - רקמת השומן ורקמת השריר הן רקמות שונות ונפרדות במהותן.רקמת השריר תתפתח כתוצאה מפעילות גופנית (בעיקר אימון אנאירובי: כנגד התנגדות) ותידלדל במצב של חוסר פעילות. לעומתה, רקמת השומן תגדל במצב של מאזן קלורי חיובי (כמות האנרגיה הנכנסת לגוף גבוהה מזו היוצאת ממנו) ותצטמצם בעקבות מאזן קלורי שלילי (כמות האנרגיה היוצאת מן הגוף גבוהה מזו היוצאת ממנו).
- 300 כפיפות בטן ביום "יורידו את הבטן" ויגרמו להופעת הקוביות הנכספות – לצערנו לא ניתן לשרוף שומנים באזור גוף מסוים (שוב אפשר להטיל את האשמה על הגנטיקה..) או באיבר ספציפי על-ידי אימון השרירים של אותו איבר. ביצוע מספר רב של חזרות וסטים באימון יתרום לחיזוק השרירים שמתחת למעטההשומןבלבד, כיוון שהאנרגיה שבה משתמש השריר הפעיל מגיעה מכלל חלקי הגוף ולא ישירות מרקמות השומן של האיבר הפעיל. וכידוע לכולנו מה שאנו לא רואים מבחינתנו לא קיים ו\או לא נחשב, ולכן על מנת לראות את ההשקעה, עלינו לצמצם את אחוזי השומן בגוף וזאת ניתן לבצע רק על-ידי יצירת מאזן אנרגיה שלילי, באמצעות ביצוע פעילות גופנית אירובית מבוקרת (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו') ותזונה נבונה, הכוללת מעקב ומותאמת באופן אישי.
- אנו מתחילים לשרוף שומן רק לאחר 20 דקות – הגוף משקיע אנרגיה בכל פעילות גופנית מתחילתה. כמות השומן שנשרוף תלויה בעצימות ומשך הפעילות.
- אימון על קיבה ריקה בבוקר שורף יותר שומן – גופנו זקוק לאנרגיה על מנת לבצע פעילות גופנית. כאשר מתחילים אימון לאחר שנת לילה (צום ממושך) מאגרי האנרגיה בגוף נמוכים, ולכן הפעילות תגרום לדלדול מאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות העיקרי בגוף) בתחילת הפעילות, אשר עלול לגרום לפירוק השרירים במטרה לספק חלבונים כמקור אנרגיה חלופי, וכך במקום לגרום לכך שמאגר השומן יהווה מקור אנרגיה עיקרי ולשרוף שומן, אנו עלולים לאבד מסת שריר, וזו מטרה מנוגדת לאימון. חשוב מאוד להקפיד לאכול פחמימות לפני תחילת כל אימון, במיוחד בבוקר.
- ככל שנאכל יותר חלבונים, השרירים שלנו יהיו גדולים יותר –לגוף יש כמות מוגבלת של חלבון שהוא יכול לנצל לבניית השרירים, ולכן צריכת כמות גבוהה של חלבונים עלולה לגרום לעודפים, ולהפוך בגוף לפחמימות ואף לשומנים. יתרה מכך, צריכה מוגברת של חלבונים עלולה לגרום לפגיעה בכליות עקב פירוקן שגורם לפליטת שתנן.
- אם נישקל מייד לאחר האימון נדע כמה קלוריות שרפנו באימון – הירידה במשקל שלאחר האימון נובעת מאיבוד נוזלים בלבד. השקילה מהווה מדד טוב לכמות הנוזלים שאנו צריכים לשתות על מנת להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבדנו במהלך הפעילות הגופנית.
- אם ברצוננו לרזות, עלינו להימנע או לצמצם את כמות הפחמימות בתפריט – הפחמימות הן המקור האנרגטי החיוני ביותר לביצוע פעילות גופנית, ולכן הימנעות או צמצום כמות הפחמימות עלולה לפגום באיכות האימון וההתאוששות לאחריו, ועוד לא הזכרתי את הירידה במצב הרוח הכללי , כתוצאה מחוסר בסרוטונין , חומר כימי המופרש כתוצאה מאכילת פחמימות ותורם לעליית המצב רוח שלנו.
- אם לא רעבים בסיום האימון אין צורך לאכול – לאחר הפעילות הגופנית יש בגוף רמה גבוהה של הורמוני סטרס, המפחיתים את התיאבון. אם נחכה לתחושת הרעב אנו עלולים לפספס את "חלון ההזדמנויות של השריר", ולכן מומלץ להקפיד לאכול תוך כ- 45 דקות מסיום האימון, ועד לשעה וחצי אחריו.
- אם סיימנו את האימון מאוחר בלילה, אסור לנו לאכול – רצוי לאכול תמיד בתום האימון, וזאת על מנת לסייע לבניית השרירים. ראה סעיף 8.
- אם משקל גופכם לא משתנה ככל, סימן כי אינכם מרזים - אין להסתמך על משקל הגוף כמדד להצלחה בתהליך הרזיה אלא להתמקד בהיקפים, במראה הגוף ובעיקר באחוזי השומן. גוף מחוטב ומעוצב ישקול בהתאם למסת השרירים בגוף, וכידוע שריר שוקל יותר משומן.
- פעילות גופנית מתבצעת על-פי החוק "הכול או לא כלום" בלבד – חשיבה כזו תגרום לכם לזנוח את הפעילות ו \או לוותר על התחלתה, וכמובן שאינה נכונה. מחקרים הוכיחו כי כל פעילות עדיפה על חוסר פעילות, בשמירה על גוף בריא והפחתת הסיכון לתחלואה. כמו כן, לא מוכרחים לבצע פעילות גופנית רצופה. גם פעילות גופנית של 10 דקות ביום מצטברת ומספיקה, ולכן סך הפעילות היומיומית בעלת אפקט מצטבר בשמירה על בריאותנו, שיפור קצב חילוף החומרים, ירידה במשקל והורדת שיעורי התחלואה.
- ככל שנזיע יותר במהלך האימון, נשרוף יותר שומן – אם המיתוס הזה היה נכון היינו יכולים לשבת שעות בסאונה ובשמש ולאבד שומן מבלי להתאמץ כלל, אבל כמובן שאין זה כך. בזמן מאמץ עולה טמפרטורת הגוף, ולכן, על מנת לשמור על תפקוד מערכתי תקין, גופנו חייב לשמור על טמפרטורה פנימית גבוהה יחסית (ממוצע של 37 מעלות צלזיוס). אחת הדרכים היעילות לויסות טמפרטורת הגוף היא הזעה: זיעה שמתאדה מקררת את הגוף, אבל אין לה עלות קלורית, ולכן אין להתייחס לכמות הזיעה כקריטריון להערכת עצימות המאמץ וההוצאה הקלורית. בתהליך ההזעה אנו מאבדים נוזלים ומינרלים בלבד, וזו הסיבה לכך שאיבוד משקל במהלך האימון הינו מדד להתייבשות ולא להרזיה. בנוסף לכך, ישנם אנשים הנוטים להזיע יותר מאנשים אחרים בשל סיבות שונות (גנטיות בעיקר או כתוצאה ממשקל גוף גבוה) וכולנו מזיעים יותר במזג אויר חם, במיוחד כאשר הלחות היחסית גבוהה. המשקל שכביכול איבדתם במהלך האימון יחזור כאשר תשתו בתום האימון.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
