מהו הדופק המומלץ לאימון? למה כדאי לעבוד עם שעון דופק? על שאלות אלו ודומות להן אדון בסדרת הכתבות הבאה
על מנת להבין מהו דופק עלינו להכיר את פעילות הלב.
תפקידו העיקרי של הלב להזרים, באופן רציף וסדיר, דם עשיר בחמצן אל כל תאי הגוף, הדורשים אספקת אנרגיה קבועה לצורך הפקת אנרגיה, ולנקז מהתאים את הדם נטול החמצן. קצב צריכת החמצן של התאים עולה בזמן פעילות גופנית עקב הגברת תהליכי הפקת אנרגיה, הדורשים נוכחות של חמצן. העלייה בפעילות הלב מתבטאת בעליה בקצב הפעימות (דופק) ומאפשרת אספקת חמצן מוגברת. כמות הדם, היוצאת מהחדר השמאלי בלב אל אבי העורקים, נמדדת בליטרים לדקה ונקראת "תפוקת הלב".
תפוקת הלב תלויה בקצב הלב (מספר התכווצויות של שריר הלב בדקה) ובנפח הפעימה (כמות הדם המוזרמת מחדר שמאל, בכל התכווצות, לאבי העורקים).
אחרי שהבנו, ניתן לסכם זאת בנוסחה לחישוב תפקוד קצב הלב: תפוקת הלב = קצב הלב * נפח הפעימה.
נשמע קצת מסובך? אל דאגה ! לא מדובר בשיעור פיזיולוגיה אל ברקע קצרצר בלבד.
אז לסיכום ביניים אסביר כי המונח "דופק" מתייחס למספר פעימות הלב, כלומר: מספר הפעמים בהן הלב מתכווץ ופולט דם בדקה.
במצב מנוחה הלב מזרים בדקה אחת את כל כמות הדם שבגוף (כ- 5 ליטר למבוגר !!) ובזמן מאמץ, פעילות גופנית, התרגשות או פחד, הלב צריך להזרים יותר דם, על מנת לספק יותר חמצן לשרירים, וזו הסיבה לעלייה בדופק במצבים אלו.
אצל אנשים מאומנים, שריר הלב מתפתח וגדל, וכך גם גדל נפח הפעימה של הלב ובהתאם יורד קצב פעימות הלב במנוחה.
כאמור, מדידת הדופק היא למעשה מדד פיזיולוגי, המעיד על התהליכים המתרחשים בגופנו, הן בזמן מנוחה, הן בזמן הפעילות והן במהלך ההתאוששות, מאפשר לנו לקבל מידע לגבי רמת כשירותנו הגופנית ואף פועל כאמצעי אזהרה המתריע אותנו מפני פעילות עצימה המסכנת את בריאותנו.
הדרך הקלה והזמינה ביותר למדידת הדופק נעשית באמצעות מישוש: מניחים שתי אצבעות על העורק בשורש כף היד או עורק הצוואר, סופרים את פעימות הדופק במשך 10 שניות, ומכפילים את התוצאה ב-6.
לחילופין ניתן למנות את מספר הפעימות במשך 15 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-4. שימו לב שככל שזמן המנייה ארוך יותר, כך התוצאה מדויקת יותר. אמנם, לשיטה זו דיוק מאוד מוגבל. ובנוסף, לא ניתן להיעזר בה למדידת הדופק בזמן הפעילות הגופנית, ולכן לא ניתן להעריך את עצימותה של הפעילות.
לצורך כך פותחו שעוני הדופק, המאפשרים קריאת דופק רציפה ובזמן "אמת.
וודאי שמעתם בעבר את המונחים: "דופק במנוחה", "דופק מרבי" , "דופק מטרה". במה מדובר?
המונח "דופק במנוחה" מתייחס לדופק הנמוך ביותר שאליו גופנו מסוגל להגיע. על מנת שמדד זה יהיה אמין ככל האפשר, יש לבדוק אותו מייד כשקמים בבוקר, עוד לפני שיוצאים מהמיטה. ובכדי לדייק במדידה יש לבצע אותה במשך מספר ימים עוקבים.
לדופק במנוחה יש טווח רחב בהתאם למספר גורמים, כאשר העיקריים בהם הם גנטיקה ורמת הכושר האירובי.
אצל אנשים מאומנים ערכי הדופק במנוחה נעים סביב ה- 60.
הדופק הממוצע במנוחה של מבוגר הוא 60-80 פעימות לדקה.
הידעת? דופק מנוחה נמוך אכן יכול להעיד על כושר גופני גבוה, אך ניתן למצוא חולי לב קשים עם דופק מנוחה של כ- 40 פעימות לדקה, ומנגד ספורטאי עילית עם דופק מנוחה של כ – 80 פעימות לדקה.
חשוב ביותר לדעת מהו הדופק המרבי, כיוון שממנו נגזרים אחוזי עצימות אימון שונים, המאפשרים לנו בהשגת יעדים ומטרות באימונים.
הדופק המרבי מוגדר כמספר הפעימות המרבי של הלב, ונקבע בעיקר גנטית, ולכן קיימת שונות גבוהה באוכלוסיה. הדופק המרבי עמיד בפני השפעותיהם של גורמים שונים, כגון: עומס חום, מחלה או מצבים נפשיים.
הגורם העיקרי המשפיע עליו הוא הגיל: יורד עם העלייה בגיל, כפעימה אחת לשנה מתקופת הילדות, אך גם לכושר הגופני יכולה להיות השפעה שולית עליו.
הדופק המרבי מתייחס לדופק המקסימאלי שאנו מסוגלים להגיע אליו (מבחינה תיאורטית), אך לא צריכים להגיע אליו, מכיוון שעל-מנת להגיע לדופק המרבי שלנו עלינו להיות מסוגלים, הן נפשית והן פיזית, לעמוד ברמות סבל גבוהות מאוד. זו הסיבה אגב שספורטאי סבולת , הנדרשים לעבוד בטווחי דופק גבוהים ביותר, נקראים כך, על שם הסבל שהם עוברים.
ניתן לחשב את הדופק המרבי האמיתי רק באמצעות ביצוע מאמץ מרבי, על-ידי בדיקת צריכת חמצן מרבית במעבדה או בביצוע אחד מענפי הספורט האירוביים במאמצים הולכים ומתגברים.
חשוב להבין כי ביצוע מאמץ מרבי הינו מיותר עבור מרבית האוכלוסייה הבריאה, שאיננה נחשבת חלק ממערך האימונים התחרותיים, לכן רק מעטים יודעים באמת מהו הדופק המרבי שלהם.
על מנת לחזות את הדופק המרבי מבלי לבצע את המאמץ המרבי הומצאו נוסחאות רבות, כאשר המקובלת והנפוצה ביותר היא הפחתת פרמטר קבוע מהגיל.
עבור נשים : גיל – 226 , עבור גברים: גיל – 220. שימו לב כי התוצאות המתקבלות מהנוסחה הן מקסימום הפעימות לדקה שגופנו מסוגל להגיע אליהן, אך לא צריך להגיע אליהן.
הדופק המומלץ לפעילותנו נקרא "דופק מטרה". וכשמו כן הוא, נמדד על מנת לסייע לנו להשיג את מטרתנו באימון: שיפור סיבולת לב ריאה, שריפת קלוריות או חיטוב. על דרך חישובו וטווחיו השונים ארחיב בכתבה הבאה.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
