הקפה, הנחשב למשקה הנפוץ ביותר בעולם, מצוי באופן טבעי בפולי קפה, עלי התה ופולי קקאו

מיכל צ'רניסקי תזונאית קלינית , מאמן כושר אישי פרסונל טריינרס.

מקורו בעיר קאפה שבאתיופיה, שם היו הילידים לועסים את פולי הקפה כמזון.  הוא מצוי ב- 60 צמחים שונים כמו גוארנה ואגוז קולה וכן מוסיפים אותו למשקאות תוססים רבים כגון קולה ותרופות לשיכוך כאבים והצטננות. הקפה מפורסם לא רק בגלל ההווי סביבו, אלא גם בגלל החומר הכימי הפעיל שבו – הקפאין. 

חשוב לדעת כי המחיר של שתיית קפה עשוי להיות גבוה, החל מדופק לב מהיר, כאבי ראש, עייפות, דיכאונות ועד בעיות וסת, כאבי בטן, בחילות, התכווצות שרירים, ואף הכפלת הסיכון להפלה. 
הקפה מצר את כלי הדם ומשפר את העברת הדם לשרירים, ומכאן חלק מהשפעתו לטובת שיפור הביצועים והתוצאות של פעילות גופנית.  
החל משנות ה-60 נכלל הקפאין ברשימת החומרים הממריצים האסורים לספורטאי הישג, עקב חשיבותו כחומר ארגוגני (משפר יכולת עבודה), המשפיע על כל מערכות הגוף ובמיוחד על עירור מערכת העצבים המרכזית. 
הוא מגיע לזרם הדם לאחר שעבר בקיבה והגיע למעי הדק, נספג במהירות והשפעתו מורגשת כבר לאחר כ-15 דקות מרגע צריכתו.

הוא מגיע לשיאו תוך 30-120 דקות לאחר השתייה ומתפזר בכל רקמות הגוף ונוזליו. 
הוא נשאר בגוף למשך מספר שעות, ודרושות כ-6 שעות בכדי לפנות מחצית ממנו מן הגוף. 
צריכת קפאין במינון מתון עשויה להגביר ערנות, קושי בהירדמות, ירידה ברמת ביצוע של מטלות מוטוריות עדינות, כאבי ראש, עצבנות, בלבול וסחרחורת.  
סימנים נפוצים להתמכרות לקפאין הם כאבי ראש, עייפות וכאבי שרירים. 
סימנים אלו מופיעים בטווח של יממה מהפעם האחרונה שבה נצרך המשקה. 
אך נראה כי נדרש לשתות לפחות 4 כוסות קפה שחור ביום על מנת לפתח תלות בקפאין.

 

צריכה מתונה של קפאין, כלומר עד 300 מ"ג קפאין ביום, אינה מסוכנת. 
בתרגום מעשי מדובר בשתייה של 3-2 כוסות קפה , 6 כוסות תה, או 4 פחיות של משקה מסוג קולה או 400 גרם שוקולד.
 

 למרות כל הטענות הקושרות צריכת קפאין למחלות מסוימות, אין הוכחות מוצקות כדי לקשור כמות מתונה של צריכת קפאין במזון לכל גורם סיכון בריאותי. 

הנתונים מתייחסים לסרטן, מחלות לב, יתר לחץ דם, פוריות האישה ואוסטיאופורוזיס. 
נמצא כי צריכת משקאות מכילי קפאין עלולה להביא לירידה במסת העצם ולעליה בסיכון לשברים, עקב צמצום הספיגה של הסידן במעי והגדלת הכמות המופרשת בשתן ובצואה. 
מסקירת מאמרים עולה כי תכונה זו זניחה ומספיקה תוספת של 1-2 כפות חלב לכוס קפה בכדי לבטל אותה. 
סקירת מחקרים נוספת מראה כי שתיית קפה גורמת להעלאת לחץ הדם בטווח המיידי הן באנשים חולים והן באנשים בריאים. 
השפעת ספל קפה אחד יכולה להימשך עד כ-3 שעות, ובשתייה ממושכת לטווח הארוך לא נצפתה עלייה קבועה לערכים גבוהים יותר של לחץ דם. 

במבוגרים מגיל 55 ומעלה נמצאה רגישות גבוהה ביותר לקפה ובעקבותיה נזקים חמורים יותר, כגון: סיכון פי 2 באירוע מוחי מחסימת כלי דם, לעומת אנשים שלא שתו קפה, לכן בגיל זה עדיף לוותר עליו.  
בנוסף נמצא כי צרכני קפה "קלים" יחסית (מעל 4 ספלי קפה ביום) מכפילים את הסיכון לחלות בדלקות פרקים, בעוד שצרכני קפה "כבדים" (מעל 11 ספלים ביום) מגדילים את הסיכון פי 15 !! 
 

קפאין מסוגל לעבור מבעד לשליה, ולכן צריכה מוגברת של קפה בזמן ההיריון קשורה בירידה קטנה במשקל הלידה של היילוד (ולא קשורה ל "מזג עצבני" של התינוק כפי שחוששים רבים).

ההמלצות לנשים הרות הן עד 300 מ"ג קפאין ליום או 5 מ"ג\ק"ג משקל גוף.

 

הידעת?

  • קפאין טהור נטול ריח ובעל טעם מריר. 
  • גורם לרפיון השרירים הטבעתיים, זו למעשה הסיבה לפעילות מעיים שלאחר קפה הבוקר, אך גם עלול לגרום לעצירות.
  • קפה ללא קפאין אמנם אינו מכיל קפאין אך לא בהכרח בריא, כיוון שעבר תהליכי עיבוד רבים.
  • קפה ובעיקר קפה מגורען עשוי לגרום נזק לרירית הקיבה והתריסריון, לכן לא מומלץ לסובלים מכיבים (אולקוס). כמו כן, עשוי להגביר צרבות, בשל פתיחת השסתום שבין הוושט לקיבה, ומעבר בכיוון ההפוך של המזון.
  • קפאין אינו מנטרל השפעת אלכוהול, ולכן לא יכול  לגרום לאדם שיכור להתפכח ולא מכשיר אותו לנהיגה. בנוסף, אנשים מפתחים תלות פסיכולוגית בקפאין וסבילות בדומה למשתמשים בסמים.

 

לסיכום, הוכח כי שיפור הביצוע בא לידי ביטוי בהארכת משך זמן הפעילות, בדחיית תחושת העייפות, בהגברת הערנות ולעתים בהפחתה בתחושת כאב השרירים במהלך המאמץ, אך מחקרים מראים כי ספורטאים הצורכים קפאין על בסיס יומיומי באופן קבוע, נהנים פחות מהיתרון של הקפאין על שיפור הביצוע וניוד חומצות השומן אל זרם הדם בהשוואה לאלה הצורכים את הקפאין רק בטרם תחילת התחרות או תקופת האימונים הקשה. 
לפיכך, הימנעות מצריכת קפאין למשך שבוע עד עשרה ימים תגביר את היכולת הארגוגנית של הקפאין.

לאלו מאיתנו, אשר אינם ספורטאים ואינם נוהגים לשתות קפה באופן קבוע, אין צורך להתחיל.. ולאלו מאיתנו שקשה להם לוותר על כוס הקפה, כדאי להפעיל מחשבה ולצרוך אותו בחכמה, תוך התייעצות עם רופא או דיאטן\ית קליני\ת מוסמכים.

חזרה

שתפו את הכתבה בגוגל+
אימון נסיון במחיר מוזל!
הזמן אימון נסיון!
לקבלת מחירון מפורט למייל
שלחו לי מחירון!