השומנים מהווים מרכיב עיקרי בתזונתנו ומספקים את מרבית האנרגיה לגופנו: 9 קלוריות לכל גרם שומן

מיכל צרניסקי - מאמן כושר אישי, תזונאית קלינית

חג החנוכה הוא אמנם הזדמנות טובה לעמוד על יתרונותיו של השמן, אך המודעות לסוגי השמן השונים חשובה גם עבור כל אחד מאיתנו המבקש לטגן חביתה או להוסיף קצת שמן לתיבול הסלט בחיי היומיום. 
מעלה את רמת סך הכולסטרול בדם ובמיוחד את רמת הכולסטרול "הרע" (LDL), וכתוצאה מכך עלול לגרום למחלות לב וכלי דם, סיבוכי סוכרת וכדומה. מקורו בעיקר במזונות מהחי, כגון: בשרים שמנים (איברים פנימיים, נקניקים וסטייקים), מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה (חמאה, שמנת, גבינות שמנות), חלמון הביצה, קוקוס, שוקולד, מאפים , גלידות וכדומה. 


שומן חד בלתי רווי: מפחית את רמת הכולסטרול בדם. מצוי בדגי ים צפוני (כגון: טונה, סלמון), זיתים, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים.


שומן רווי: 

אמנם יצא להם "שם רע" עקב השפעתם על העלייה במשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות נוספות, אך איננו יכולים להתקיים בלעדיהם, ואם צורכים אותם בכמות המתאימה הם מסייעים לגדילה, שומרים על העור, מהווים שכבת בידוד מפני חום וקור (יתרון לשמנים בחורף אך חיסרון בקיץ), שכבת הגנה על האיברים הפנימיים (אנשים שמנים פגיעים פחות), וחיוניים לתפקוד התקין של מערכות הגוף. 
הם משמשים כממיסים של חלק מהויטמינים (המסיסים בשומן: A,D,E,K) ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם. 
כמו כן, מספקים לנו אנרגיה לפעילות גופנית בעצימות נמוכה כגון: ריצה קלה למרחקים ארוכים, שחייה ורכיבה על אופניים, עבודה בשדה וכדומה. הם מתעכלים לאט ולכן תורמים לתחושת שובע ממושכת יותר. אך עם זאת חשוב לדעת כי לא כל שומן הוא בריא, וכאן המקום להבחין בין שתי קבוצות עיקריות של שמנים: שומן רווי ושומן בלתי רווי, כאשר השומנים הבלתי רווים מסווגים אף הם לשתי קבוצות: שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי.

 

שומן רב בלתי רווי: 

השומן הנפוץ ביותר במזון ובעיקר בתפריט הממוצע הישראלי, מצוי בעיקר בצומח: בזרעים, שמן חמניות, שמן אגוזים, שמן שקדים, שמן שומשום, שמן סויה, שמן חריע וכדומה, אך גם בדגי ים צפוני, המכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3. חיוני לתפקוד התקין של הגוף , מקטין את רמות הכולסטרול בדם ומסייע במניעת טרשת עורקים. אמנם, שומנים אלו בעלי נטייה להתחמצן וליצור רדיקלים חופשיים, לכן יש לצמצם למינימום את צריכתם.

 

כל השמנים מורכבים מ- 100%  שומן ולכן אין הבדל מבחינת ערכיהם הקלורי, אך הערך התזונתי של השמנים משתנה בהתאם לטריותו, זנו, אופן גידולו, עיבודו, זיקוקו וביחס בין חומצות השומן הרוויות ללא רוויות. 
עובדה נוספת חשובה היא שכל השמנים הצמחיים אינם מכילים כולסטרול, המצוי רק במזון מהחי, ולכן התווית "ללא כולסטרול" נוצרה רק על מנת לשכנע אתכם בזמן הקניה שהמוצר בריאותי. 
כאן המקום לציין כי תעשיית המזון למדה אמנם להאריך את חיי המדף של השמן, אך כתוצאה מכך הובילה לקיצור ניכר באורח חיינו. 
התהליך השכיח הוא מיצוי השמן בטמפרטורה גבוהה ( עד 230 מעלות) וטיפול בכימיקלים קשים על מנת לקבל שמן חסר ריח, חסר טעם, חסר צבע  אבל "הכי חשוב" - מאריך ימים. אם הסתכלתם על אריזות מוצרי מזון ודאי הבחנתם ברכיב "שמן צמחי מוקשה" או "מוקשה חלקית" אשר מופיע ברשימת המרכיבים. מחקרים מראים כי שמן מוקשה מעלה כולסטרול, משבש את פעילות המערכת החיסונית ומקדם תחלואה בסרטן. 
תהליך נפוץ נוסף הנעשה בשמן צמחי במטרה להפכו למוקשה נקרא "הידרוגנציה" (הקשייה) ובו מוסיפים מימנים והופכים את השמן הנוזלי למוצק.        
דוגמה לכך היא המרגרינה, אשר עשויה משמן סויה, חמניות או תירס. בטמפרטורה של 160 מעלות חומצות השומן הופכות לצורה חדשה סינטטית ומקבלות את השם " טראנס". אין חומצות שומן מסוג טראנס בטבע, ולכן גופנו מתקשה להכניס אותן לחילוף החומרים התקין וגורם להם להצטבר על דפנות העורקים. 
אם אתם מתלבטים בין מרגרינה לחמאה, דעו כי למעשה זו נבלה וזו טרפה אך החמאה עדיפה מפני שהיא יותר טבעית ופחות מסוכנת ממרגרינה, אך עם זאת עדיין עשירה מאוד בשומנים רוויים ולכן מומלץ לנסות לוותר על שניהם ולמצוא תחליפים: בבישול ואפיה ניתן להמיר כל 15 גרם חמאה/ מרגרינה בכף שמן.

 

השחקנים העיקריים הזוכים לכותרות בריאותיות לא מעטות הם שמן הזית והקנולה, אך כראוי לכל פרסום, יש לערוך בירור מעמיק בנוגע לאמיתותו. 
שמן הזית הוא ככל הנראה אחד השמנים העתיקים ביותר בעולם ומסתבר שהכותרות הבריאותיות להן הוא זוכה אינן חסרות כל שחר. 
מחקרים מראים כי שמן הזית הוא אחד מהשמנים הבריאותיים והאיכותיים ביותר, כיוון שהוא עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 9, אשר מסייעות בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם ולכן יכולות לסייע במניעת מחלות לב, ובנוסף שמן הזית משפר בעיות במערכת העיכול ובמראה העור.

 

שמן הקנולה נמצא במקום השני של אהדת הקהל ולאחרונה יצרני המזון מרבים להוסיף אותו למוצרים שונים כדי למשוך את הקונים. 
מבחינת הרכבו, שמן הקנולה דומה לשמן זית, בכך שהוא מכיל שיעור גבוה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות, וגם חומצת שומן מסוג אומגה 3 שאינה קיימת בשמן הזית. 
בהקשר לכך יש לציין כי נמצא קשר ישיר בין צריכת חומצות שומן אומגה 3 לבין ירידה ברמות הכולסטרול בדם, עליה בהתפתחות וקוגניציה בילדים וירידה בדלקות ומחלות לב כליליות. שמן הקנולה מתאים לשימושים שונים במטבח, כולל טיגון, הקפצה וטיגון עמוק,  ומאחר שהוא כמעט חסר טעם ניתן גם לטגן בו סופגניות בעלות קלורית נמוכה בהרבה.

 

איך נדע האם השמן שקנינו הוא אמנם איכותי ושווה את המחיר?  לשם כך עלינו להכיר שני מדדים עיקריים: צורת הכבישה של השמן ורמת החמיצות שלו. 
צורת הכבישה מתחלקת לשתי צורות: כבישה קרה וכבישה חמה. 
אם הבחנתם בתווית "כתית" דעו כי משמעות הדבר היא ששמן הזית נוצר בכבישה קרה ונשמרו בו הערכים התזונתיים, כגון ויטמין E, הנחשב לנוגד חמצון חיוני לעור המפחית את תהליכי ההזדקנות.  
לעומת זאת, בכבישה חמה מאבד השמן מרכיבים תזונתיים חשובים ולכן הוא נחשב לפחות איכותי. שמני הזית מובדלים באיכותם גם על פי רמת החמיצות שלהם. 
שמן זית שמוטבעות בו המילים "כתית מעולה" (extra virgin) נחשב לשמן איכותי ביותר, שרמת החמיצות בו נמוכה ועומדת על 0-1%. לעומתו, בשמן זית כתית רגיל רמת החמיצות עומדת על 1-2%. 
שמן זית נוסף שניתן למצוא על המדפים הוא שמן זית "מזוכך". מדובר בשמן זית שעבר תהליכים כימיים במפעלי הייצור, כשרמת החמיצות שלו עומדת על כ- 3%: שמן זה נחשב הנחות ביותר , אך המצב יכול להחמיר הרבה יותר כאשר מטגנים או מבשלים בשמן מזוכך. 
ברגע שהשמן מגיע שוב ל- 160 מעלות, ייצור חומצות הטראנס מוגבר. 

עם כל סיבוב טיגון נוסף נשברות חומצות הטראנס, מתאחדות זו עם זו ויוצרות מולקולות גדולות, מהסוג שמשתמשים בתעשייה לייצור וקס למכוניות. 
המכונית שלנו אולי תאהב את הרעיון אך לגוף האנושי שלנו זה כלל לא מומלץ. מדובר בשמן מחומצן לגמרי שלא ראוי למאכל, התורם לנו רק קלוריות ונזק המתבטא בעליית שומני דם, חסימת עורקים, קידום מחלות לב, האצת תהליכי הזדקנות והרס תאים, בעוד שמרכיבים חיוניים בשמן, שהיו עשויים להגן על בריאותנו, כגון לציטין, ויטמין E , בטא קרוטן, סידן, מגנזיום וברזל, מושמדים או מסולקים בתהליך הזיכוך.

 

כאמור, שומנים מהצומח אינם מכילים כולסטרול, ובדרך כלל מעלים את רמת הכולסטרול "הטוב" בדם, אך כל טיגון מזון בשמן תירס, חמניות, חריע ושאר שמנים צמחיים, עלול לפגוע בבריאותנו, כיוון שחימום השמן מקנה לו תכונות מסרטנות. 
כאשר משתמשים בשמנים צמחיים לבישול מומלץ לבחור בשמן קנולה ובשמן זית, שעמידים בטמפרטורות גבוהות יותר משמנים רב בלתי-רוויים אחרים, כמו שמן סויה למשל. בטיגון, הטמפרטורה של השמן גבוהה מאוד (הרבה יותר מאשר בבישול) וחומצות השומן עלולות להתחמצן. החמצון מוריד את איכות השמן ועלול אף לגרום לנזק אם צורכים ממנו בכמויות גדולות. זו אחת הסיבות להמלצה שלא להשתמש שוב ושוב בשמן שכבר טיגנו בו, ולא לחמם את השמן עד שיוצא ממנו עשן. 
לטיגון מומלץ להשתמש בשמן לא משומש ו\או בשמן שלא עבר שימוש מרובה. אם בכל זאת משתמשים בשמן שימוש חוזר, כדאי להרחיק חלקיקים של שאריות מטוגנות על ידי סינונו של השמן.

 

לסיכום: 

השומן הוא חלק בלתי נפרד החיוני לקיומם של תאי גופנו ולשימור בריאותנו. 
מומלץ כי סך כל השומנים במזוננו במהלך היום לא יעלה על 30% מכלל האנרגיה בתפריט,  כאשר החלוקה בין סוגי השומנים היא: פחות מ- 10%(פחות משליש) שומן רווי, עד 10% שומן רב בלתי רווי, ולפחות 10% שומן רב בלתי רווי. משמעות הדבר כי  צריך לאכול כ- 3 מנות של שומן ליום, כאשר כפית שמן נחשבת כמנה אחת של שומן. 
בכפית אחת של שמן יש קרוב ל- 45 קלוריות, וכאן המקום להזכיר כי  על אף כל הפן הבריאותי של השמן הוא עדיין מאוד משמין. 
רצוי לצרוך שומנים ושמנים בעיקר מן הצומח ופחות מן החי. 
תמיד עדיף לבחור מזון מבושל או מאודה על פני מטוגן, ולשים לב לכמות השמן שמוסיפים לסלט. 
רצוי להרבות באכילת דגים העשירים באומגה 3 כגון: סלמון וטונה, יש להוריד עור ושומן מיותר מהבשר שאנו אוכלים , עדיף לבחור בשר דל-שומן ובחלקים רזים יותר של הבשר, לצמצם צריכה של מזונות מטוגנים, לצרוך גבינות דלות שומן (עד 5% שומן), לצמצם אכילת מרגרינה ומזונות מעובדים ואפויים המכילים שומן מוקשה, ולהמעיט במאכלים המכילים שמנת, קצפת וחמאה. כמו כן כדאי להסתכל על הסימון התזונתי שעל גבי אריזות המזון ולהימנע ממוצרים המכילים "שומן מוקשה". שימו לב כי

ההמלצות הללו מיועדות לאוכלוסייה הכללית הבריאה. במידה וקיימות בעיות בריאותיות יש לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטן\ית קליני\ת או רופא\ה.

 

 

חזרה

שתפו את הכתבה בגוגל+
אימון נסיון במחיר מוזל!
הזמן אימון נסיון!
לקבלת מחירון מפורט למייל
שלחו לי מחירון!