אם אתם מעודכנים בעולם הכדורגל סביר להניח כי שמעתם בעבר את המושג "שרירי הסובך"
מיכל צ'רניסקי- תזונאית קלינית
המונח הלטיני הוא ""gastrocnemius. ונכון, המושג נשמע מעט מסורבל אך למעשה מדובר בשרירים, הנמצאים בחלק האחורי של השוקיים, אשר לוקחים חלק בכל התנועות היומיומיות הדורשות הרמת עקב מן הקרקע , כגון: הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות, ניתור, עמידה על קצות האצבעות וכדומה. משמעות הדבר היא שבכל פעם שאנו עומדים על הרגליים שרירים אלו מקבלים גירוי, ונאלצים לעמוד בלחצים מתמשכים, אך עדיין רובנו מתעלמים בקיומם ונוטים להזניח אותם בתוכניות האימונים.
אזור שריר הסובך כולו מכיל כעשרה שרירים קטנים, אך שני שרירים בלבד (שריר הסוליה ושריר התאומים) מעניקים לשוק את צורתו החטובה: צורת יהלום, ולידיעתכם, אף מסייעים ליצור אשליה של ירכיים צרות יותר, כיון שהם תוחמים את החלק התחתון של הרגליים ומשלימים את הצורה הכללית של מבנה הגוף. שריר התאומים הוא השריר הגדול ביותר מבין שרירי הסובך, וכשמו כן הוא, מורכב משני שרירים: השריר הפנימי והשריר החיצוני, אשר מתחילים בברך ומתחברים במורד הרגל עם שריר הסוליה, ויוצרים את גיד אכילס, עד להתחברותו לקרסול. נקודת החיבור של השריר הפנימי של שריר התאומים עם גיד אכילס היא זו שנושאת בעיקר העומס. תפקידו העיקרי של שריר התאומים הוא כפיפה כפית של כף הרגל: כלומר: הנעת הרגל כלפי מטה, אך יש לו תפקידים נוספים: כפיפה מסוימת במפרק הברך והענקת יציבות אחורית לברך ולתנועת המיניסקוס.
קיימים 2 סוגי תרגילים לחיזוק שרירי הסובך:
1. הרמת עקבים בעמידה: עימדו זקוף על משטח מוגבה (למשל מדרגה או קרש). הניחו את השליש הקדמי של כפות הרגליים על המשטח. התחילו את התרגיל עם משקל גוף בלבד אך בהמשך אחזו במשקולות על מנת לסייע ליצור שיווי משקל. אפשרו לעקב לרדת נמוך ככל האפשר (עד לנקודת המתיחה המקסימאלית של השריר) ולאחר מכן הרימו עקבים עד שתגיעו לשיא הגובה האפשרי. הישארו בנקודה זו 1-2 שניות (על מנת שלא לנצל את התנופה) וחזרו חזרה עד לנקודת המוצא, תוך הקפדה על נשיפת אוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושאיפה בעת הירידה. הקפידו להניח את כפות הרגליים מקבילות ובצורה ישרה על המשטח. בתרגיל זה, כיוון שנקודת המוצא היא רגליים ישרות, מופעל לחץ גדול יותר על שריר התאומים.
2. הרמת עקבים בישיבה: נקודת המוצא היא ברכיים כפופות, ולכן שריר התאומים מתקצר ועיקר הפעולה מבוצעת על-ידי שריר הסוליה, החבוי מאחורי שריר התאומים. שימו לב כי התרגיל נעשה באמצעות מכונה, לכן הקפידו על הוראות הביצוע: שבו זקוף במושב המכונה הניחו את אצבעות הרגליים על מדרך המכונה, כאשר העקבים נמוכים מאצבעות הרגליים. התאימו את גובה כרית הברכיים לאורך שוק הרגל, כך שהכרית תלחץ על הירכיים. אחזו בידית המכונה להגברת היציבות. כופפו את כף הרגל, הרימו עקבים ועלו על קצות אצבעות הרגליים גבוה ככל שניתן. שהו בנקודה זו מספר שניות וחזרו חזרה למצב ההתחלתי. הקפידו על נשימה נכונה, כפי שמוסבר בתרגיל הראשון.
הידעת?
- שרירי הסובך מכילים אחוז גבוה של סיבי סיבולת ולכן אינם מגיבים בקלות לאימון. חזרות רבות של התרגילים יסייעו בהשגת המטרה: כ- 30 חזרות בכל סט.
- נשים הנועלות נעליים בעלות עקבים גבוהים בשעות היממה, מסייעות לחיטוב וחיזוק שרירי הסובך באופן אוטומטי, כיוון שהעקבים גורמים לתנועת כיפוף בשרירים, אשר מאלצת את השריר לעמוד בלחץ מתמשך
- בניגוד למה שאולי נהוג לחשוב, אין תועלת בהפניית השוק פנימה או החוצה בעת ביצוע התרגיל. אמנם, סיבוב כף הרגל כלפי פנים (לכיוון הבוהן) ידגיש את החלק הפנימי של שרירי הסובך, ואילו סיבוב כף הרגל כלפי חוץ (לכיוון הזרת) מפעיל יותר את הראש החיצוני של השריר, ולכן מדגיש את קווי המתאר של שרירי הסובך.
- לצערי, שוב התורשה משפיעה על יכולת החיטוב ולכן אימון לא יביא לשינוי אורכו של השריר. משמעות הדבר היא שאם נולדתם עם שרירי סובך קצרים, תוכלו להוסיף עומק בלבד באמצעות פיתוח שריר הסוליה (המגיע לחלק התחתון של השוקיים) וליצור רושם של שריר ארוך יותר, אך לא תוכלו לעשות דבר על מנת להאריך את השריר.
ניתן להתייעץ עם מאמן כושר לתרגילים נוספים.
לסיכום, חשוב מאוד להקפיד על תנועת החזרה של העקבים לרצפה מכיוון שבעת ביצוע התרגילים אנו מותחים את גיד אכילס ומפעילים כוח רב באזור. התנועה חזרה חייבת להיות איטית, עד לנקודה שהשריר מאפשר לכם. כמו כן, הקפידו על מתיחת השריר בין הסטים. שרירי השוק מקבלים דם מעורק הסובך בלבד, אשר מספק דם לשריר התאומים, ועורק השוקה האחורי, אשר מספק דם לשריר הסוליה. ולכן, אספקת הדם באזור זה בשעת האימון נוטה לרדת. ובדרך זו מצטברת במהירות פסולת של חילוף החומרים (כגון: חומצת החלב) המעלה את הסיכוי לסבול מהתכווצויות שרירים. מתיחות ימנעו את התופעה.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
