מקור שמו הלטיני הוא  Tri = שלוש ו- Ceps = ראשים. וכשמו כן הוא, השריר מחולק לשלושה ראשים

מיכל צרניסקי- מאמן כושר אישי ,תזונאית קלינית

השם האמיתי שלו הוא שריר התלת ראשי, ובלטינית Triceps. במכוני הכושר מכנים אותו "יד אחורית",  אך אתם וודאי מכירים אותו "בזכות" כינויים רבים אחרים, כגון: "שריר המלחייה" , "מלח-פלפל" , "שריר המורה"  (כן, זו שכותבת על הלוח..) ו- "שריר הקטשופ".

השרירים ממוקמים בחלק התחתון והאמצעי של הזרוע, ומהווים כשני שלישים מהמסה הכללית של אזור זה. מדובר בראש ארוך דו-מפרקי העובר במפרק המרפק ובמפרק הכתף, ראש מדיאלי (פנימי), הנמצא בחלק הפנימי של הזרוע, העובר במפרק המרפק, וראש לטרלי (חיצוני) הנמצא בחלק החיצוני של הזרוע ועובר גם במפרק המרפק. יכולת החיטוב הינה מוגבלת במקצת מכיוון שהשריר כולו משפיע על מפרק המרפק בלבד, כך שלא ניתן לבודד באופן מוחלט את אחד הראשים שלו. אמנם, באמצעות גיוון המתיחה באזור נוכל לשים דגש לראשים השונים של השריר.
 

לרובנו יש נטייה להזניח אותו, בשל העובדה שרוב הפעולות היומיומיות שלנו מתבצעות מקדימה ואילו שריר זה נמצא בחלק האחורי של הגוף, מתחת לזרוע. ובנוסף, מה שאנחנו לא רואים פחות מעניין אותנו (זוכרים מה אמרנו לגבי שרירי הגב העליון?) , כך שאנו משקיעים בו פחות מאמץ והתוצאה לא מאחרת להגיע, ומתבטאת בזרוע מדולדלת. ככל שאנו מתבגרים, גופנו מאבד מהאלסטיות שלו ולכן שריר שאינו מפותח כהלכה הוא סימן ברור לזקנה,  אך חשוב לדעת כי אינו קשור בהכרח להזדקנות אלא לאחוזי שומן גבוהים. גוף האישה נוטה לאגור שומן באזור זה ולכן עבור הנשים שריר זה מהווה את אחת מנקודת התורפה העיקריות ביותר. כאן המקום לציין כי הגברים אינם מקבלים "פטור" מהתופעה וגם אצלם האזור נוטה להידלדל עם הגיל, אך למרבית הצער, אנו - הנשים, בעלות ריכוז גבוה יותר של רקמת שומן (כתוצאה מרמת הורמונים שונה משל הגברים), המקשה עלינו יותר לחטב את השריר.

התנועה העיקרית שמחזקת את שריר התלת-ראשי היא פשיטה (יישור) של המרפק בהתנגדות (כנגד משקל ו\או גומיה). דרך נוספת היא כיווץ איזומטרי, שמשמעותו החזקה סטטית של התנועה.
 

כדאי לדעת כי שרירי התלת ראשי נוטים לפעול בחלק גדול מתרגילי החזה והכתפיים, ולכן שרירי תלת ראשי חלשים יקשו על ביצוע התרגילים, ויפחיתו מן היכולת לעצב את הגוף. למזלנו, שרירי התלת ראשי מגיבים במהירות לאימון. וכך, בעזרת שילוב בין תזונה מאוזנת ונכונה, אימון אירובי וחיזוק נקודתי של השריר, נוכל להפחית את אחוזי השומן בגופנו ולחטב את הזרועות באופן ממוקד.

 

טבלת אחוזי שומן:

 

גברים

נשים

 

10-15%

17-22%

רזה

15-18%

22-25%

נורמאלי

18-20%

25-29%

מעל הממוצע

20%<

29%<

עודף שומן

 

הידעת?

  • השריר התלת ראשי גדול יותר משריר הדו ראשי אך עדיין רגיש מאוד לאימון כ-3 סטים של 15-8 חזרות, בהתנגדות התואמת ליכולתכם.
  • המפתח לעיצוב שריר התלת ראשי הוא הבידוד.
  • בתרגיל פשיטת מרפקים מעל הראש פועל בעיקר הראש הארוך של שריר התלת ראשי (שנמצא בחלק התחתון של הזרוע) והוא הדרך הטובה ביותר להילחם בזרועות רפויות.
  • פשיטת מרפקים, כאשר הזרוע קרובה לגוף, מפחיתה במידה ניכרת את המתיחה לראש הארוך של שריר התלת ראשי, ולכן הראשים התיכוני והצידי (חלק השריר באמצע הזרוע, היוצר "זנב") מקבלים גירוי גבוה יותר. חיזוקו של אזור זה מדגיש את הזרוע ומוסיף לה מוצקות.
  • שימוש בחבל בתרגילי פשיטת מרפקים במשיכה יכול לעזור לבידוד הראש הצידי של השריר. למרות שהראש הארוך של השריר מקבל גירוי משני בתרגילי לחיצה רבים לשרירי הכתפיים והחזה, הראש הצידי אינו זוכה לגירוי רב. בפשיטת מרפקים במשיכה עם כבל, שורש כף היד נתון בתנוחה המעלה את הלחץ על הראש הצידי ומסייעת להבליט את החלק האמצעי של הזרוע. ניתן להפעיל לחץ נוסף על אזור זה על-ידי סיבוב שורש כף היד בסוף התנועה (כך שגב כף היד יפנה אל גב כף היד האחרת בעת הכיווץ). סיבוב קל זה של שורש כף היד המפעיל סיבי שריר נוספים, שתרגילים אחרים אינם מפעילים אותם כראוי.
  • בכל התרגילים לחיזוק התלת ראשי יש לשמור על מרפקים צמודים לגוף. תנוחה זו תמנע משרירי הכתפיים והחזה לבצע את התנועות. ומכיוון שהמטרה העיקרית של השריר התלת ראשי היא לפשוט את המרפק, יש לשים לב לשמירה על יציבותו של החלק העליון של הזרוע.

 לסיכום, חשוב מאוד לעבוד על שריר התלת ראשי על מנת למנוע הידלדלות של הזרוע, אך יש לזכור כי שריר זה פועל לפי חוקי הגרביטציה , כלומר: מושך כלפי מטה, ולצערנו תמיד יישאר מעט עור מדולדל. אמנם, התמדה ועבודה נקודתית על השריר תסייע ליצור מראה מוצק ומחוטב יותר. 

 

 

חזרה

שתפו את הכתבה בגוגל+
אימון נסיון במחיר מוזל!
הזמן אימון נסיון!
לקבלת מחירון מפורט למייל
שלחו לי מחירון!