תפוח אדמה נחשב למקור תזונתי חיוני לפחמימות. חומרי ההזנה נקראים "עמילנים" והם למעשה שרשרות ארוכות של גלוקוז, שמתפרקות במעי ומשחררות גלוקוז לזרם הדם, לאחר הספיגה
מיכל צרניסקי - מאמן כושר אישי , תזונאית קלינית
לרגל ל"ג בעומר החלטתי להציג בפניכם את הרכיב הבלתי נפרד ממדורות הקומזיצים: תפוח האדמה. מבחינה בוטנית תפו"א הוא צמח ממשפחת הסולניים, שפקעותיו משמשות למאכל. השורש אחראי על אספקת האנרגיה לצמח כאשר הוא עדיין חסר עלים ואינו מסוגל להפיק אנרגיה בעצמו. בפקעת מצויים מינרלים חיוניים כגון: אשלגן, זרחן, סידן וברזל.
לתפוחי האדמה קליפה בצבע צהבהב עד לחום בהיר או אדום, בהתאם לזן או הקרקע בה גדלו. עובי הקליפה שונה לפי הגיל, ולכן כאשר תפוח האדמה עוד לא בשל, הקליפה דקה ונקלפת בקלות, אך עם ההבשלה הקליפה מתעבה ונעשית מוצקה, כך שגם בלחיצה באצבע אינה נקלפת.
הידעת?
בניגוד להנחה הרווחת בקרב הציבור, לתפוח האדמה אין כל קשר בוטני לבטטה.
רובנו אוחזים בדעה כי לתפוח האדמה יש שם רע, ולחיזוק הטענה אזכיר את אחד הביטויים הנפוצים לאורח חיים עצלני: couch potato"" ובתרגום לעברית: "בטטת הכורסא", הנאמר על כל מי שאינו זז מהכורסא, מנשנש מול הטלוויזיה ללא הפסקה וכמובן נמנע מכל סוג של פעילות גופנית. אך חשוב לציין כי אם לא מטגנים את תפוח האדמה בשמן עמוק או מוסיפים חמאה, מרגרינה או שמן, ניתן לצרוך אותו במידה, אפילו אם ברצוננו להפחית ו\או לשמור על המשקל, כך שהנזק אינו גדול כפי שנדמה לנו. מבחינת קלורית, מנה אחת של תפוח אדמה קטן עד בינוני מכילה כ-75 קלוריות, השווים למספר הקלוריות שמכילה פרוסת לחם. כמו כן , תפוח האדמה מכיל מעט תאית ושומן ולכן נחשב למאכל משביע שאינו מכביד על הקיבה, אשר משמש כאחד מהמרכיבים החשובים לדיאטת רזון (1000-1200 קלוריות ליום) בארצות שונות, בעיקר באנגליה וארה"ב.
הידעת?
* בזכות האשלגן מצטיין תפוח האדמה בתגובה בסיסית, בניגוד ללחם שתגובתו חומצית, ומכאן חשיבותו של תפוח האדמה כמאכל דיאטטי, במיוחד בקרב בעלי מערכת עיכול רגישה.
* כמות הנתרן בתפוח האדמה נמוכה ולכך מייחסים חשיבות רבה בהרכב תזונתי של חולים הסובלים מיתר לחץ דם או מחלות לב שונות.
* פקעת בגודל בינוני מספקת כ- 5\1 מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין C.
חשוב לציין כי תפוח האדמה נחשב למאכל בעל ערך גליקמי גבוה, עובדה המקשה על הסוכרתיים בעיקר, אשר צריכים לשמור על רמות מאוזנות של סוכר בדמם. הערך הגליקמי הוא מדד לרמת הסוכר הדם, המתקבלת לאחר אכילה של 50 גרם פחמימות זמינות. הגלוקוז הוא פחמימה בעלת אפקט השחרור הגבוה ביותר ולכן משווים את יתר הפחמימות לגלוקוז, ומדרגים את הפחמימות בטווח הנע בין 0 ל- 100 בהתאם לרמת השפעתם על רמות הסוכר בדם. מזון בעל ערך גליקמי גבוה הוא למעשה מזון אשר מתפרק במהירות במערכת העיכול, דבר הגורם לעליית רמת הסוכר בדם במהירות. לעומתו, מזון בעל ערך גליקמי נמוך מתפרק לאט בתהליך העיכול ומשחרר את הגלוקוז באיטיות ומתינות. הערך הגליקמי מושפע לא רק מסוג המזון אלא גם מצורתו, גודלו, דרך הכנתו (בישול, אפייה, טיגון ..) וכדומה. ככל שהמזון יותר מלא ושלם, מכיל יותר סיבים, וחלבון, כך יהיה בעל ערך גליגמי נמוך יותר.
הטמפרטורה האופטימלית לשמירת פקעות תפוחי אדמה היא בין 8 ל- 28 מעלות צלזיוס. בטמפרטורות גבוהות יותר הפקעות מקדימות לנבוט, מצטמקות או נרקבות. בטמפרטורות נמוכות יותר (למשל 2-7 מעלות צלזיוס, כמו אלו שבמקרר) העמילן הופך לסוכר והפקעות מקבלות טעם מתקתק. הדבר קורה בתפוחי אדמה שעברו איסום בקירור, אך אם נעביר אותם חזרה לטמפרטורה של 10-27 מעלות למשך כשבועיים, הסוכר יהפוך חזרה לעמילן, ותפוח האדמה יחזור לטעמו המקורי. כמו כן, יש לציין כי כאשר תפוח האדמה מקבל גוון ירוק , הדבר מעיד על פקעת שאוחסנה זמן רב מדי באור וטעמה עלול להיפגע מאד.
לסיכום
בזכות הריכוז הגבוה של העמילנים, הרפואה הסינית מייחסת לתפוח האדמה תכונות חשובות כגון: חיזוק הגוף כולו ומערכת העיכול בפרט, טיפול במצבי חולשה ועייפות, והרגעת דלקות שונות. כך שאם אינכם סובלים מחוסר איזון ברמות הסוכר, תפוח האדמה יספק עבורכם מנת פחמימות טעימה ומזינה, אך זכרו כי יש לצרוך כל דבר במידה.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
