לשמור על כושר גופני בלי לצאת מהבית
החורף מתקרב, ופחות מתחשק לצאת החוצה למכון כושר. החדשות הטובות הן שיש מגוון רחב של תרגילי כושר אותם ניתן לבצע גם בבית. נכון, הם אינם מחליפים לחלוטין את שגרת האימונים המסודרת במכון הכושר, אבל יכולים לשמור אתכם בכושר בימים בהם קר מדי לצאת החוצה, או בימים לחוצים במיוחד בין העבודה, הילדים ומטלות הבית. מוכנים?
קפיצות באמצעות דלגית:
אותה דלגית ששימשה בעבר את הילדים בחצר היא מראה נדיר במחוזותינו. הילדים של היום בדרך כלל נמצאים מול המחשב או מול הטלוויזיה. עם זאת, הדלגית היא אמצעי מצויין לאימון אירובי, ומאפשרת לחזק את השרירים השונים לאורך הרגל. בחרו דלגית ארוכה מספיק, המתאימה לאורך הגוף, ובצעו מחזורים של 30-20 קפיצות מהירות.
את התרגול עם הדלגית מומלץ שלא לבצע ברגליים יחפות, על מנת למנוע זעזוע במפגש הרגל עם הרצפה, שעשוי להשפיע על כפות הרגליים, הברכיים והגב. רופאי כושר רבים מדגישים את חשיבות השימוש בנעלי ספורט באימון גופני הכולל הליכה מהירה, ריצה או קפיצה. בחרו נעליים מתאימות מבין מגוון החברות המובילות, כאשר הדגמים הפופולאריים היום הם בעיקר של נעלי אדידס, נייק, סאקוני או אנדר ארמור, והתחילו לקפוץ!
תרגול כפיפות רגליים בעמידה:
כפיפות הרגליים מעמידה מחזקות את שרירי הרגליים, כאשר משקל הגוף משמש במקום המשקולת בחדר הכושר. התרגול מתחיל בעמידת מוצא עם רגליים מקבילות זו לזו. בהדרגה הוציאו את הישבן אחורה ומטה, ותנו לברכיים להתכופף עד שאתם במצב של כמעט ישיבה על כסא. נסו להישאר בכפיפה כמה שניות לפני שאתם מתחילים ליישר את הרגליים בקלות במעלה. חזרו על התרגול במחזורים של 7 כפיפות ונערו מעט את הרגליים על מנת לשחרר את השרירים. חשוב להימנע מנעילה של הברכיים בעליה מעלה, ולהשאיר אותן כפופות מעט.
חיזוק שרירי הידיים באמצעות הדלגית:
גם בתרגיל זה נשתמש במשקל הגוף כשבמשקולת. נחזור לעמידת המוצא עם רגליים מקבילות. הרימו מעט את כף הרגל ומקמו את הדלגית, כאשר היא מקופלת לשניים, מתחת לירך ימין, כשבתחילה יד ימין אוחזת בשני צדי הדלגית. כופפו את היד מעלה על מנת שהדלגית תרים את הירך בעקבותיה (בדומה לשליטה על הרגל של בובה על חוט). חזרו על כך 7 פעמים ביד ימין, ולאחר שחרור הרגל, הרימו את ירך שמאל באמצעות יד שמאל. התרגיל מחזק את שרירי הידיים. חשוב להקפיד לשמור על הגב ישר, ועל הבטן ועל הישבן מכווצים בתרגיל זה.
חיזוק השכמות עם קופסאות שימורים:
התרגיל המקורי מתבצע בעזרת משקולות יד, כאשר בחירת המשקל תלויה בשגרת האימונים שלכם. למתחילים מומלץ לעבוד עם משקל נמוך ולהעלות אותו בהדרגה. אם אין לכם משקולות, גם שתי קופסאות שימורים במשקל דומה יכולות לעשות את העבודה. שבו על כסא והתכופפו קדימה בעדינות, כאשר בית החזה מתקרב אל הירכיים, אם ניתן הניחו את בית החזה על הירכיים.
הניפו ברכות את הזרועות לצדדים כאשר הן אוחזות בקופסאות השימורים עד שיהיו מקבילות לרצפה (כמו זוג כנפיים שנפרש). המתינו כדקה, ותנו לידיים לצנוח ברכות לצדי הרגליים. חזרו על התרגיל מספר פעמים, ולאחר מכן הרפו את הכתפיים. מומלץ לחזור שלוש פעמים על סדרה זו.
כפיפות בטן – כן, כמו בבית הספר:
נעבור לשרירי הבטן. את כפיפות הבטן מרבית האנשים מכירים משיעורי הספורט בבית הספר או מהאימון בצבא. את התרגיל ניתן לבצע על שטיח נקי או על גבי מזרון אימונים, ורצוי לא לבצע אותו על מיטה עם מזרון רך. שכבו על הגב והניחו את כפות הידיים מתחת לראש. כופפו את הברכיים ומקמו את כפות הרגליים מעט לפני הישבן. אם אינכם מתורגלים בכפיפות בטן, רצוי להתחיל אותן בהדרגה וברכות ולנסות להרים את הראש מעט יותר בכל פעם. חשוב לשים לב כי אתם אכן מפעילים את שרירי הבטן ושאינכם מותחים את הצוואר בלבד.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
