כולנו מודעים היטב לחשיבות השילוב של פעילות גופנית בשגרת היומיום. רבים מאיתנו רוצים גוף חטוב יותר ומרשים יותר. ובכל זאת לא תמיד אנחנו מצליחים להגיע לתוצאות הרצויות. בעמוד זה תמצאו 5 טיפים למי שרק מתחיל להתאמן ורוצה להבטיח שהתוצאות לא יאחרו לבוא.
1. לא להתאמן בלי חומצות אמינו
על-מנת שהשרירים יתפתחו כפי שאנחנו רוצים, חשוב לספק להם את כל מה שהם זקוקים לו כדי לגדול - ובפרט חומצות אמינו. חומצות האמינו מבטיחות מיצוי מרבי של הרווח הפוטנציאלי מכל פעילות גופנית לשרירים, שכן הן גם מעבירות יותר כוח לשרירים כך שהאימון עצמו יותר אפקטיבי, גם מפחיתות את העייפות ובהתאם ניתן לבצע אימונים ארוכים יותר ואינטנסיביים יותר, גם מונעות את פירוקן של רקמות שריר (כשהגוף זקוק לאנרגיה זמינה) וגם מבטיחות התאוששות מיטבית אחרי כל אימון.
בסך הכל ישנן 20 חומצות אמינו בגוף האדם, שמתוכן 8 ניתן לקבל אך ורק דרך מזון או תוספים מתאימים. ישנן עוד 5 חומצות שלעתים הגוף מצליח לייצר בכוחות עצמו ולעתים נדרשים גם מקורות חיצוניים. בקבוצה השנייה נמצאות בין השאר היסטידין וגלוטמין שחיוניות במיוחד לספורטאים. בקבוצה הראשונה ישנן 3 חומצות חשובות במיוחד והן ואלין, איזולאוצין ולאוצין. אבקות חלבון הן מקור מצוין לכל החומצות הנ"ל. בפרט חשוב לספק לגוף חלבונים אחרי אימון (וכן פחמימות) וזאת על-מנת לחדש את מאגרי הגליקוגן. ארוחה מאוזנת היא אופציה אחת, ולמי שאין זמן לארוחה מסודרת אחרי האימון מוצעת האופציה של אבקת חלבון.
2. לא מתאמנים בלי חימום
אימון שמותאם ליכולות של האדם וצריכת חלבונים (בין אם דרך אבקת חלבון ובין אם על בסיס מאכלים עשירים בחלבונים) הוא שילוב מבטיח. על-מנת לא לסכן את השרירים שלא לצורך חשוב לבצע חימום מסודר וכן מתיחות של השרירים שיופעלו במהלך האימון. החימום הופך את השריר לגמיש יותר והמתיחות נועדו להאריך אותו ובכך להבטיח טווח תנועה מרבי. באופן דומה חשוב לזכור לבצע גם שחרור לאחר סוף האימון - כדי להאריך בחזרה את השרירים שהתכווצו תוך כדי פעילות גופנית. החימום והשחרור מפחיתים במידה ניכרת את הסיכון לפציעות, כך שתוכלו לשמר שגרת אימונים ולא להידרש להפסקות שבאופן טבעי מעכבות הגעה לתוצאות המבוקשות.
3. לא לשכוח מים
מתאמנים מתחילים - כולל כאלה שכבר יודעים להצטייד בסוג הנכון של אבקת חלבון ואפילו אמונים על הכנת שייקים מוצלחים על בסיס האבקה - לא מקפידים על שתיית מים. זוהי טעות שעלולה לעלות לכם ביוקר: אם כמות המים בגוף נמוכה מהרצוי, ובהקשר זה כדאי לזכור שאין כמעט אימון כושר אישי שלא גורם לנו לאבד נוזלים רבים, התוצאה עלולה להיות עייפות, קואורדינציה ירודה ואפילו קושי לווסת את הטמפרטורה של הגוף עד כדי סכנת התייבשות. מומלץ להקפיד על שתיית מים לפני האימון, במהלכו וכמובן כשהוא מסתיים.
4. 3-4 אימונים בשבוע
התדירות המומלצת לאימונים כשרק מתחילים לעסוק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת היא 3-4 פעמים בשבוע. תדירות נמוכה יותר הופכת את האימונים לאפקטיביים במידה מועטה למדי, ואילו תדירות גבוהה מדי עלולה ליצור עומס יתר על השרירים ובכל מקרה לא תניב בהכרח תועלת רבה יותר בהשוואה ל-3-4 אימונים שבועיים.
5. עבודה על כל השרירים הרלוונטיים
חשוב מאוד שכל אימון יכלול עבודה על מגוון קבוצות שרירים ובפרט אלה שברצוננו לחזק, ובנוסף גם פעילות אירובית. את העומסים יש להעלות בהדרגה - מתאמנים שרוצים להגיע לתוצאות מהר מדי נוטים להציב לעצמם רף בלתי אפשרי והתוצאה עלולה להיות פציעה. המלצה נוספת היא להתייעץ עם מאמנים מוסמכים בכדי לגבש תוכנית אופטימלית בהתאם למאפיינים הספציפיים שלכם.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
