אימון כוח

כוח הוא אחד משלושת מרכיבי היסוד של הכושר הגופני, והוא מבטא את היכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים

מיכל צ'רניסקי- מאמן כושר אישי , תזונאית קלינית

כמה סטים לבצע? , כנגד איזו התנגדות? מהו אימון כוח מומלץ? שאלות כאלו ורבות אחרות מטרידות רבים ממתאמני החדר כושר. 
התשובות טמונות, כמו במרבית תחומי החיים, במטרה וברכיב הכושר שאותו אנו רוצים לפתח. לפני שאסביר על סוגי האימונים השונים, חשוב לי להדגיש את היתרונות שבאימון הכוח. ראשית עליכם לדעת כי ביצוע תדיר, הדרגתי ומבוקר, של אימון כוח מגביר את היכולת לבצע מטלות יומיומיות כגון: נשיאת מצרכים מהסופר, הרמת הילדים או הנכדים, הזזת חפצים כבדים בבית (במיוחד בחופשים ושבתות...) ואפילו לא תאמינו איך קל יותר לקום מהספה לאחר מספר אימונים. 
כמו כן, אימוני כוח מסייעים למניעת דלדול העצם (אוסטיאופורוזיס) ומגבירים את ריכוז המינרלים המרכיבים את מסת העצם, בונים ומחזקים את השרירים, המפרקים, הגידים ורצועות החיבור, וכתוצאה מכך מקטינים את הסיכון לפציעות. בנוסף, אימוני הכוח מסייעים לסילוק הגלוקוז (סוכר) מהדם ובכך מקטינים את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 (שאינה תלויה באינסולין) ומקלים על החולים הסוכרתיים. יתר על כן, אימון כוח יכול למתן את השפעות הזקנה ואם לא דיי בכך, חיוני לשמירה על המשקל, כיוון ששריר שורף קלוריות גם במצב של מנוחה, כך שבסיכומו של דבר גם תיראו טוב יותר וגם תרגישו טוב יותר.

מרבית הנשים נמנעות מאימוני כוח כיוון שהן חוששות להראות שריריות ומגושמות, אך למעשה מדובר במיתוס בלבד. אימון כוח יגרום להפחתת רקמת השומן ועלייה ברקמת השריר (המסה הרזה). בניגוד לגברים, הנשים אינן יכולות לצבור מסת שריר גדולה מפני שרמות ההורמונים האחראיים לכך (טסטוסטרון) נמוכות בגופן בהשוואה לגברים.

לאלו מאיתנו שעדיין אינם מכירים את חדר הכושר אסביר את המונח "סט" אשר מוגדר כמספר חזרות המבוצע ברצף בתרגיל מסוים. טווח חזרות שונה בכל סט יאפשר לנו לפתח רכיב כושר אחר, על כך ארחיב בהמשך הכתבה. ההתנגדות באימון הכוח משקפת את העומס המופעל על השריר, כאשר גודל ההתנגדות מתבטא ביחידות של RM (maximum repetition): המשקל בק"ג שנגדו יכול המתאמן לבצע סט של מספר חזרות מסוים.       
כאן המקום להכיר את מושג המפתח באימוני הכוח :RM1 כלומר: המשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת. מתוך ה- RM1 ניתן לגזור את סוג העבודה על השריר, המותנית כמובן במטרת האימון. מדידת RM1 ומציאתו מיועדים בעיקר לספורטאים תחרותיים ולכן ברוב המקרים לא לבצע מדידה זו לכלל המתאמנים ובמיוחד לא למתאמנים מתחילים, מכיוון שבעת המדידה מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ומערכת השרירים. ניתן למצוא את מספר החזרות שהמתאמן מסוגל לבצע בעומס נמוך יחסית, ומתוך טבלאות הקיימות בספרות, אך קיימת שונות גדולה באוכלוסייה ולכן רמת הדיוק בשיטה זו אמנם נמוכה אך לרוב תספק את הצורך שלנו לחישוב RM1.                
שיטה אחרת, פשוטה יותר, קובעת טווח חזרות רצוי. אם המתאמן מסוגל לבצע יותר חזרות מהרצוי מגדילים את העומס, עד שמגיעים לערך הנכון, ולהיפך.

אחרי שהבנו את מושגי היסוד באימון הכוח, אסביר את סוגי האימונים העיקריים:

היפרטרופיה: אימון שמטרתו להגדיל את חתך מסת השריר. באימון זה אנו למעשה גורמים לקרעים מיקרוסקופיים בשריר, אך גופנו דואג לתיקון הפגיעה באמצעות מעין טיפול בדלקת. חשוב להבין כי התיקון יתבצע בצורה טובה יותר אם נספק לגוף את הדרוש לו: מנוחה ותזונה נבונה. באימון זה יש לעבוד במשקל בינוני: 65%?85% מה?RM1, ולבצע בין 6 ל? 20 חזרות. אימון היפרטרופיה הוא האימון הנפוץ ביותר והנדרש ביותר בקרב מתאמנים חובבנים.

כוח המרבי: הכוח המרבי מוגדר כהתנגדות המרבית ששריר מסוים מסוגל להתגבר עליה, או במילים אחרות: שיפור יכולת השריר להתגבר על עומס או משקל מקסימאלי: (90%?100% מה?RM1.     
באימון זה אנו מאמנים את השריר כנגד משקלים כבדים מאוד ולכן נבצע מספר חזרות מועט: 1-6 חזרות. רצוי לבצע מספר סטים רב יותר ולאפשר לגוף מנוחה ארוכה במקצת בין סט לסט. אימון זה אינו מתאים למתאמן הממוצע בחדר הכושר בשל סכנת פציעה, ולמתאמנים מעל גיל 50 אסור בתכלית לבצע אותו.

סבולת שריר: באימון זה לומד השריר לנצל את חומרי האנרגיה ולסלק את חומצת החלב, "פסולת" שנוצרת במהלך העבודה. לשיפור הסבולת השרירית יש לעבוד במשקל קל יחסית (50%?60% מה?RM1 ולבצע בין 20 ל- 30 חזרות. זהו הטווח המיועד לשיפור סיבולת השריר, כלומר לשיפור היכולת של השריר להתמודד עם משקל והתנגדות מסוימים לאורך זמן. שיפור הסיבולת נעשה כאשר מפעילים את השריר מול משקל או התנגדות שהשריר מסוגל להתמודד עימם

מתאמנים ועובדים קשה אבל מתי נבחין בשיפור? המערכת הראשונה שמשתפרת היא מערכת ההולכה העצבית. כעבור כ- 4-8 שבועות נראה שיפור בכוח שמקורו אינו בגדילה, מפני שחל שיפור בהולכה, בתיאום ובגיוס היחידות המוטוריות בלבד. כלומר: יותר סיבים בשריר שעליו עובדים יחד – כיחידה מוטורית אחת, על מנת להרים משקל מסוים. השינויים בחתך הרוחב של השריר נקראים "שינויים מורפולוגיים" והם יחלו כעבור כשלושה שבועות, אך יהיה ניתן למדוד אותם רק כעבור כשישה שבועות.

לסיכום, לכל אחד ואחת מאיתנו יכולת שונה ומטרות שונות בפיתוח הכושר הגופני. נוסיף לכך הרכב סיבים אחר, יעילות שונה של מערכת העצבים, גורמים פיזיולוגיים אחרים וגורמים סביבתיים כגון: סוג התזונה, כמות השינה והמנוחות בין האימונים. בהתאם לכך יחולו שינויים וויזואליים שונים בהתפתחות השרירים גם אם תוכנית האימונים זהה לחלוטין, שוב הודות לגנטיקה שמשחקת כאן תפקיד מרכזי, לכן אין טעם לדרוש מהמאמן תוכנית אימונים הדומה למתאמן שלידכם רק בגלל שנדמה לכם שגופו חזק ומעוצב יותר, כיוון שאין הדבר אומר כי התוכנית תשפיע עליכם באותה הדרך. אמנם, כדאי ומומלץ להתייעץ באופן אישי עם מאמן כושר אישי מוסמך שמכיר אתכם ואת יכולתכם.

חזרה

שתפו