הילד שלכם מתבגר, רוצה לפתח את הגוף ומבקש ללכת למכון כושר ולבצע אימון כנגד משקולות, ואילו אתם עדיין מתחבטים בשאלה האם אימון התנגדות בגיל זה מומלץ
מאמן כושר אישי - פרסונל טריינרס, מיכל צרניסקי
כאן המקום לציין כי למרבה הפלא, תרגיל המתח המפורסם משיעורי הספורט הכרוך בהרמת משקל הילד הוא אמנם חלק בלתי נפרד מתוכנית הלימוד של מערכת החינוך אך מנגד נאסר עליו לבצע תרגילי משקולות במשקלים של כ- 2-5 ק"ג בחדר הכושר תוך פיקוח והכוונה של מאמן כושר מקצועי.
כעת נשאלת השאלה האם אימון כוח אכן עלול להזיק לילדים ומתבגרים? מדוע נהוג לחשוב כך? והאם ישנם יתרונות בצל החסרונות ? מסתבר שגופי ספורט שונים בעולם, כגון משרד הבריאות האמריקני, האקדמיה האמריקנית לרפואת ספורט (ACSM) וההתאחדות הלאומית לכוח ולכושר גופני (NSCA) דווקא ממליצים על אימון התנגדות לילדים ומתבגרים, לצורך קידום הבריאות, פיתוח הכוח, הפחתת אחוזי השומן, בניית עצמות ואף מניעת פציעות.
אז מותר או אסור? נשמע מעט מבלבל? על מנת להבין את הנושא נערוך בירור מעמיק שיסקור את הספרות המקצועית. ראשית, במשך שנים רבות הייתה סברה כי אימוני ההתנגדות אינם מועילים לילדים לפני גיל ההתבגרות ואף עלולים להוות סיכון לילדים ומתבגרים, ולכן כלל הפעילויות שכללו אימון עם מכשירי התנגדות, מכונות כוח ומשקולות חופשיות הוחרמו כלל בגילאים אלו, ואף בשנת 1994 אושר "חוק מכוני הכושר" שאינו מאפשר לילדים מתחת לגיל 14 להתאמן בחדר הכושר.
סברה זו התבססה על כך שאימון כוח מעלה את רמת הסיכון לפציעות במערכת השלד והשרירים, ומכך שהאימון עלול לגרום לשינוי בהתפתחות צורת העצם וגדילתה.
כמו כן, ריכוז ההורמון הגברי - הטסטוסטרון בדם נמצא ברמות נמוכות מאוד לפני גיל ההתבגרות ולכן היה נראה כי אין טעם לאימון ההתנגדות כאמצעי לשיפור הכוח השרירי.
טענה זו הופרכה במחקר אשר מצא כי אימוני כוח לילדים וילדות בגיל 10, למשך חודשיים, פעמיים בשבוע העלו את רמת הכוח ב - 74%.
בהקשר לכך יש לציין כי נעשו מחקרים מועטים שניסו לבדוק טענה זו ותוצאותיהם לא הראו שיפור בכוח השרירי של הילדים לאחר תקופת האימונים, אך ניתן להסביר זאת בכך שנפח ו \או עומס האימונים היה נמוך ולפיכך לא נמצאו שינויים מהותיים בכוח השריר.
משלב זה והלאה פורסמו עשרות מחקרים אשר מראים שכאשר נפח האימון היה בינוני עד גבוה, חל שיפור בכוח השריר אצל מתבגרים ואצל ילדים לפני גיל ההתבגרות.
במהלך שני העשורים האחרונים התפרסמו מחקרים מדעיים שונים, המדגימים את יעילות אימון הכוח בקרב ילדים ומתבגרים, כמובן שבהתאם לכללי האימון והבטיחות המקובלים, וכתוצאה מכך הוחלט כי גם הסעיף בחוק מכוני הכושר, המגביל את גיל המתאמנים, עומד להשתנות.
בניתוח רב מחקרי שבדק את ההשפעה של אימוני כוח על צעירים (בנים מתחת לגיל 13 ובנות מתחת לגיל 12), דווחו מרבית המחקרים על השגת כוח נוסף, מעבר לשיפור בכוח במתקבל מעצם הגדילה, של 13%-30% (ללא הבדל בין המינים) ועל שיפור בכושר התנועתי בביצוע מיומנויות ובתוצאות של ביצועים ספורטיביים.
ברוב המחקרים תדירות האימונים הייתה לפחות 3 אימונים בשבוע, אך מספר מועט של מחקרים הצביע על כך שגם 2 אימונים שבועיים מספיקים על מנת לשפר את כוח השריר אצל ילדים ומתבגרים.
קיימים מספר גורמים אשר עשויים להשפיע על יעילות האימון: נפח האימון, עצימות, תדירות, משך ואופי תוכנית האימונים.
חשוב להבין כי כל סוג של פעילות גופנית טומנת בחובה סכנה כלשהי, אך עם זאת לא קיימת עדות לכך שאימוני כוח פחות בטיחותיים מפעילות אחרת בקרב ילדים ומתבגרים, או בהשוואה למבוגרים.
סקר אנגלי על פגיעות ספורט בבני נוער הראה שתדירות הפגיעות הגבוהה ביותר הייתה בספורט הרוגבי והנמוכה ביותר הייתה בהרמת משקולות ובאימוני משקולות.
הסקר כלל ענפים אחרים כגון כדורגל, אתלטיקה, התעמלות, וטניס. עם זאת, יש להדגיש שכל המורים והמאמנים שעבדו בבתי הספר שנכללו בסקר, עברו הדרכה באימון צעירים.
לסיכום
בניגוד לתפיסות המקובלות בעבר, הדעות התומכות באימוני הכוח לצעירים גוברות על הדעות המתנגדות. נמצא כי אימון הכוח מסייע לחיזוק השרירים, העצמות, הרצועות והגידים, בונה שריר, משפר יכולות פיזיות ומיומנויות מוטוריות, מסייע במניעת פציעות, מפחית את אחוזי השומן בגוף ומשפר את קצב חילוף החומרים, ולא פחות חשוב מכך – מעלה את הביטחון העצמי ומשפר באופן כללי את הבריאות.
יש להבין כי אימון כוח לצעירים חייב להוות חלק מתוכנית אימון מאוזנת, הכוללת אימוני סיבולת לב ריאה ותרגילי גמישות.
כמו כן, כל אימון חייב להתבצע תחת השגחה, מינון מתאים ורמת מקצועיות גבוהה של מאמן כושר אישי מוסמך לאימון קטינים.
הגיל המתאים להתחלת אימוני הכוח עדיין שנוי במחלוקת, מתוך תלות במוכנות פסיכולוגית ובשאיפות ורצונות הילד\ה.
כמו כן, גיל כרונולוגי עלול להטעות כיוון שאינו משקף ותואם תמיד את הגיל הביולוגי, וכמובן מושפע מההבדל בין המינים. לידיעתכם, חוק הספורט בארצנו שונה בשנת 2005 ומאפשר כעת לצעירים מגיל 6 ומעלה להתאמן בחדר הכושר, כמובן עם מכשירים מתאימים והדרכה מקצועית והכוונה.
ובינינו – מה עדיף? לראות את הילדים שלכם מבלים מול מסכי המחשב והטלוויזיה , שפעילותם היחידה- זפזופ בערוצים והזזת העכבר, המפעילה את שרירי האצבעות בלבד? או לתת להם להתנסות בפעילות איכותית ותורמת בחדר הכושר?
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
