העיקר ללכת ? חלק א'

זה הזמן לאמץ סוג פעילות גופנית קלה ומהנה

מאמן כושר אישי - מיכל צ'רניסקי

עונת החורף, המאופיינת באווירה ביתית וסגורה חלפה והנה בפתח עונת האביב, המאופיינת בלבלוב ופריחה, אשר מעודדת יציאה אל הטבע, בעיקר אצלנו בנופי הצפון והאוויר הפתוח.

זה הזמן לאמץ סוג פעילות גופנית קלה ומהנה, שאינה דורשת ניסיון קודם ואינה מסובכת לביצוע, אינה מצריכה שימוש בציוד יקר או הרשמה למכון כושר, נמצאת בהישג יד של כל אחד מאיתנו ומתאימה לכל אדם בכל גיל.
כידוע, ההליכה תורמת רבות בכל ההיבטים הבריאותיים ,עליהם אעמוד בהמשך הכתבות הבאות, אך בכתבה זו ברצוני להתמקד בהשפעת ההליכה על הירידה במשקל.

החיים המודרניים בחברת השפע המערבית החריפו את מגפת ההשמנה, ומהווים סיכון בריאותי להתפתחות תחלואה מעודף משקל, סוכרת, מחלות לב וכלי דם. החמרה זו היא שהובילה את ארגון הבריאות העולמי (WHO) שהכריז על השמנת היתר כמגיפה של המאה ה-20, להמליץ על 30 דקות פעילות גופנית מתונה ביום, במטרה  להימנע מעודף משקל, מחלות לב וכלי דם ולחץ דם גבוה.
אמנם,  לאחרונה יצאה המלצה חדשה של האקדמיה הלאומית למדעים, הגורסת כי יש לבצע כ- 60 דקות של פעילות מתונה ביום, אשר נועדה בעיקר במטרה להפחית במשקל

אם אינכם אנשים פעילים, התחילו בהדרגה, והשתדלו לבצע מינימום של חצי שעה פעילות גופנית, בכל יום.

על מנת להפחית כ- 1 ק"ג ממשקל גופכם עליכם לשרוף כ- 7500 קלוריות, לכן מומלץ לבצע כ-4 אימוני אירובי בשבוע, כל אחד במשך שעה..
רוב המשקל המופחת מורכב משרירים (חלבונים) ונוזלים, ורק חלקו הקטן ממצבור השומן של הגוף.
רקמת השריר תורמת לחילוף החומרים בגוף, וככל שאנו מקטינים אותה, כך אנו מורידים את קצב חילוף החומרים בגוף ולמעשה משיגים את המטרה ההפוכה.
הפעילות הגופנית מסייעת בשמירה על רקמת השרירים ובמקרים מסוימים אף מגדילה אותה, וכמו כן מעלה את הפער בין הצריכה הקלורית בפועל לבין ההוצאה הקלורית, כך שאנו יכולים לאכול כמות גדולה יותר של מזון, אבל אם אתם מייחסים חשיבות רבה מדיי לשעת הליכה מתונה שלכם וחושבים שכעת אתם יכולים "לפצות" באכילה על הקלוריות ששרפתם בפעילות, טעיתם.
הליכה מתונה אמנם מסייעת לשפר את הבריאות אך לא יעילה מספיק על מנת לסייע בירידה במשקל.
משמעות הדבר היא שאכילת מנות גדולות של מזון, חטיפים ומשקאות מתוקים, תבטל את הקלוריות שהוצאתם בהליכה, וחבל.

בהתחלה אמנם תראו ירידה במשקל, אך בשלב מסוים האפקט יישכך, מה שאומר שעל מנת להמשיך להשיג את המטרה עליכם להגבר את הקצב ו\או את להעלות את משך זמן ההליכה. 

על מנת לרדת במשקל עליכם באופן נמרץ, בטווח דופק מטרה של 60-75% מהדופק המרבי.

דופק המטרה הוא דופק אימון מומלץ, הנמדד במהלך האימון ומיד עם סיומו.

על מנת למדוד את הדופק מניחים שתי אצבעות מעל עורק האמה או מעל עורק הצוואר וסופרים את הדופק במשך כ- 15 שניות. את התוצאה מכפילים בארבע ומקבלים דופק בדקה.

דופק מרבי לנשים: 226 פעימות פחות הגיל

דופק מרבי לגברים: 220 פעימות פחות הגיל.

הידעת?

• הליכה במהירות של כ- 5 קמ"ש במישור שורפת כ- 300-360 קלוריות בשעה.
• ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך גדלה ההוצאה האנרגטית של נשיאת משקל הגוף בזמן ההליכה.

• ככל שאנו מאומנים יותר בהליכה, כך יש ניצול רב יותר של השומנים בגוף.
• ככל שאנו הולכים יותר, כך אנו מגדילים רקמת השריר, לעומת רקמת השומן, וכך מסייעים לירידה במשקל ולשמירה על משקל תקין.

לסיכום, אם התחלתם בהליכה הקפידו להתמיד בה, ודעו כי אפשר להפיק תועלת גם מהליכה במשך זמן קצר: הכושר הגופני שלכם יעלה וסיבולת לב- ריאה תהיה טובה יותר, כך שתוכלו ללכת יותר בקלות, דבר החשוב למאמנים בעת אימון כושר אישי.

צריכת מזון נאותה בשילוב הליכה בתדירות גבוהה מבטיחות ירידה איטית ומבוקרת במשקל: 0.5-1 ק"ג בשבוע.ולכן, על מנת להפחית במשקל באופן עקבי ומובטח חשוב מאוד לשלב את ההליכה עם תזונה נכונה, שהותאמה באופן אישי בעזרת דיאטן\ית קליני\ת.

חזרה

שתפו