העיקר ללכת - חלק ב

מי מאיתנו לא היה רוצה לשפר את אורח חייו? להרגיש חיוני יותר, קל יותר, בריא יותר ומאושר יותר?

מאמן כושר אישי - מיכל צ'רניסקי

על מנת להשיג את המטרה יש להבין מהי "בריאות"? מדובר למעשה במושג  מורכב ודינאמי, אשר עדיין אין הסכמה חד משמעית להגדרתו.
יש המגדירים את המושג באופן שלילי: כמצב של העדר מחלה: פיזית או נפשית, ויש כאלו המייחסים למובן משמעות חיובית: מצב של שלימות הגוף והנפש. 
ארגון הבריאות העולמי (WHO) הגדיר את המושג כ- "מצב יחסי מיטבי במסגרת התנאים והאילוצים, מצב של רווחה (well being) כוללת – גופנית, נפשית, חברתית וסביבתית, ולא רק העדר מחלה או נכות, שהאדם מטפח כדי לשפר את איכות חייו" , ומכך ניתן להבין כי הבריאות אינה מהווה מושג רפואי בלבד אלא כוללת גם מרכיבים רבים ומגוונים ותלויה בתרבות האדם, ערכיו ואורח חייו.

קיימת דרך קלה ונעימה לשפר את בריאותכם ולשמור על אורח חיים בריא.
כל שעליכם לעשות הוא לבחור נעליים טובות ונוחות ולצעוד כ- 30 דקות בכל יום, באופן מתון עד נמרץ ובקצב נשימה קבוע (כזה שמאפשר לכם לשוחח בזמן ההליכה) בדופק מטרה (זוכרים מהכתבה הקודמת?) של 50%-65% . 

לא חייבים ללכת לפרק זמן של שעה, גם הליכה של 10 דקות מספקת את תחושת המרץ והחיוניות ותורמת להרמת המצב רוח.

הליכה לא חייבת להיעשות בחדר הכושר או בשעה קבועה במקום מסוים.
ניתן ורצוי לשלבה במהלך היום, כחלק משגרת יומכם.
למשל: 
הליכה לקניות, לעבודה, עם חברים או בני זוג ומשפחה, עם הכלב או במדרגות, ובכלל כאמצעי לניקוי הראש והמחשבות, ובתמורה לכך להתמלא בתחושת חיוניות, רעננות ומרץ לפרק זמן ממושך לאחר ההליכה. 

כפי שהסברתי בשבוע שעבר, ההליכה בעלת יתרונות רבים: 
מסייעת להפיג מתחים ולחצים, משפרת את הכושר הגופני, מאפשרת תפקוד יעיל יותר של מערכות הלב, דם והריאות, חיזוק מערכות השלד והשרירים, שיפור חילוף החומרים, איזון רמות הכולסטרול והשומנים בדם, הורדה במשקל ומניעת עצירות, וטרם הזכרתי את היתרונות החברתיים הרבים: ניתן ללכת עם שותף שידרבן אותנו להמשיך ללכת וכך להפסיק לתרץ תירוצים אלא להגביר את המוטיבציה ואת תחושת המחויבות כלפי הפרטנר שלנו להליכות.

אנשים רבים שוגים ונמנעים ללכת כיון שחושבים כי ההליכה אינה יעילה אם הם לא הולכים בדופק מטרה. 
לכן כדאי לידיעתכם, מספר הדקות שאתם הולכים משמעותי יותר ממספר הק"מ. 
משמעות הדבר היא כי עדיף ללכת בקצב איטי-בינוני לאורך זמן, מאשר לצעוד במרץ לפרקי זמן קצרים יותר. 
כמובן שככל שמיומנויות הכושר שלכם משתפרות, תוכלו לצעוד מספר ק"מ רבים יותר וכך לשרוף יותר אנרגיה שמקורה בשומן.

בזמן ההליכה יש להקפיד על ראש זקוף, למניעת לחץ דם, כתפיים משוחררות וחזה מורם, בטן אסופה פנימה, גב זקוף ואגן כלפי מעלה. 
הידיים עובדות לצידי הגוף בניגוד לעבודת הרגליים, יש לכופף מעט את המרפקים, כך שהזוית בין הזרוע לאמה תהיה בעת התנופה כ- 90 מעלות, על מנת לאפשר תנועה מהירה של הזרועות ולמנוע הצטברות דם בכפות הידיים, דבר שעלול לגרום לתחושת נימול באצבעות.

יש לנשום באופן טבעי ובכל מספר דקות יש לקחת שאיפה עמוקה, על מנת לרוקן את הריאות באופן מלא בכל נשימה. כמו כן יש להתרכז בתנועה מעגלית ומתמשכת של כף הרגל, החל מהעקב ועד לאצבעות, ולהימנע מצעדים ארוכים. 
יש ללכת בצעדים רגילים ונוחים. במטרה להוסיף עוצמה להליכה יש להגדיל את המרחק או את קצב ההליכה אך לא את אורך הצעדים.

הידעת?

* מחקרים הראו כי ההליכה מסייעת לשפר יכולות מחשבתיות שונות כגון: שיפור בזמן התגובה, ביכולת לפתור בעיות, בזיכרון, בעלייה ברמת האנרגטיות, בחידוד החושים ובשיפור הראייה המרחבית.

* נמצא קשר ישיר בין הליכות ליליות רבות לבין חידוד חוש השמיעה, המישוש וחוש הריח, שיפור האיזון הפיזי ופיתוח ראייה היקפית. כל אלו תורמים להעלמת תחושות הפחד והחרדה מפני החושך ותחושה נעימה ורגועה יותר.

לסיכום, הבריאות שלכם נמצאת בידיים שלכם. כל שעליכם לעשות הוא לקום מהכורסא ולהתייחס להליכה כחלק משגרת היום. התוצאות לא יאחרו לבוא...

חזרה

שתפו