לגופנו יש יכולת לייצר את ויטמין D בתנאים מסוימים, לכן ניתן להתייחס אליו גם כאל הורמון
מיכל צ'רניסקי - מאמן כושר אישי , תזונאית קלינית
התגלה לפני כ-80 שנה, בתקופה שבה סבלו ילדים רבים ממחלת הרככת, המתבטאת בעצמות רכות ועקומות.
לאחר חשיפת העור לקרני השמש, עובר הוויטמין שינויים בכבד ובכליות, וכך הופך לצורתו הפעילה.
מחסור תזונתי זניח ברוב המקרים כיוון שחשיפה לקרני השמש במשך כ-15 דקות ביום, למשך כארבע פעמים בשבוע, מאפשרת את ייצורו התקין.
ויטמין D מסיס בשומן וניתן לקבלו בעיקר ממזון שמן מהחי, כגון: כבד, דגים (סרדינים, טונה, סלמון), שמנת, חמאה וחלמון ביצה.
בנוסף ניתן לקבלו ממזון מועשר שהוסף לו הוויטמין בעת הכנתו, כגון: חלב דל שומן, דגני בוקר וחטיפי אנרגיה.
ויטמין D ידוע בחשיבותו כמגביר ספיגת סידן וזרחן בעצמות ובשיניים.
כאשר איננו צורכים סידן וויטמין D במידה מואץ בגופנו תהליך פירוק העצם, לכן ויטמין זה מהווה גורם חשוב במניעת אוסטיאופורוזיס ורככת.
סקירת מחקרים אחרונים מראה קשר חיובי בין צריכת ויטמין D לבין הקטנת הסיכון לחלות בסרטן ובמניעת סוכרת מסוג 2 ( סוכרת שאינה תלויה באספקת אינסולין).
הכמות המומלצת לצריכה לפי ה- RDA הינה כ- 5 מק"ג ליום עד גיל 50, כ- 10 מק"ג מגיל 51 וכ- 15 מק"ג מגיל 70, אך כיום מומחים רבים טוענים כי כמות זו אינה מספקת וממליצים לצעירים לצרוך פי 2 מהמומלץ (10 מק"ג\יום) ולמבוגרים הסובלים מאוסטיאופורוזיס לצרוך כ- 20 מק"ג\יום.
בקבוצת הסיכון נמצאת אוכלוסייה שנחשפת מעט מאוד שעות לאור השמש, כגון: קשישים, דתיים המקפידים על לבוש ארוך ואנשים שנמצאים במשרדים במשך כל שעות היום. בנוסף, אנשים הסובלים ממגבלות רפואיות כגון: בעיות בספיגה, תינוקות יונקים, חולי כליות וכבד. כמו כן אנשים הסובלים מדלדול עצם ומחוסר חמור בוויטמין D זקוקים למינונים גבוהים יותר, הנקבע בעזרת רופא מומחה.
הכמות המקסימאלית המותרת לצריכה היא כ- 50 מק"ג\יום.
בצריכת כמות גדולה פי 5 מהמומלץ קיימת סכנת רעילות, המתבטאת בהפרעה בקליטת הסידן בעצמות ורמה גבוהה של סידן בדם , הגורמת נזק הן לחוזק העצם והן להסתיידות סידן בכליות, בלב, בעורקים ובפרקים. תופעות נוספות הן בחילות, הקאות, שקיעת סידן ברקמת כלי הדם, כליות, לב וריאות, ואף לגרום לעיוורון.
הידעת?
- תוסף ויטמין D מכיל ברוב המקרים גם ויטמין A. מחקרים מראים כי צריכה מוגברת של ויטמין A עלולה להגביר באופן ניכר שברים ואוסטיאופורוזיס.
- בדיקת דם מאפשרת לנו לדעת את רמת הוויטמין בדם. הרמה המומלצת היא יותר מ-30 ננוגרם למילימטר.
לסיכום
ניתן להגיע לרמה המומלצת של וויטמין D באמצעות תזונה יומית נבונה, המכילה ביצים, דגים, חלב מועשר וקורנפלקס מועשר, לכן אין צורך להיחשף שעות רבות לקרינת השמש המסוכנת.
במידת הצורך ניתן להשלים את הצריכה בתוספי מזון , אך יש להתייעץ בדיאטן קליני\רופא לקביעת המינון.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
