חטיפי אנרגיה

אך תכולת האנרגיה (קלוריות) הטמונה בו רבה ולמעשה מדובר באנרגיה שניתן להשיג באמצעות אכילה מאוזנת של מרכיבי המזון. חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות מורכבות וביכולתם לסייע לטעינת מאגרי האנרגיה לפני פעילות גופנית ובמהלכה, להאיץ את זמן ההתאוששות ואת שיקום רקמת השריר , לשמש כתחליף לארוחה בימים עמוסים במיוחד, שאינם מאפשרים אכילה מסודרת. ואף כאופציה "ברגעי חולשה", כחלופה טובה לצורך ב"משהו מתוק". שוק החטיפים מוצף ומגוון והם נבדלים בערכם הקלורי, בערכם התזונתי ובגודלם.

חטיפי פחמימות: פחמימות הם הדלק המועדף על הגוף במהלך ביצוע מאמץ עצים.

היכולת לבצע מאמץ גופני קשה או ממושך, במצב שבו מאגרי הפחמימות מרוקנים, מוגבלת מאוד, דבר הגורם  להספק קלורי נמוך יותר ונזק שרירי רב יותר. חטיף המכיל ריכוז פחמימות גבוה (70% ומעלה) כ-60-120 דקות לפני אימון מסייע בעליית ריכוז הגליקוגן (מאגר פחמימות) השרירי ומשפר את היכולת במהלך האימון.

הרכב קלורי אידיאלי הוא עד 15% קלוריות מחלבון ועד 15% (אם בכלל) קלוריות משומן, ולא יותר מ- 4-3 גרם שומן לחטיף. משקל החטיף האידיאלי והכמות הקלורית הכוללת שהוא מספק תלויים במטרת המתאמן, בפרופיל התזונתי שלו ובאופי המאמץ הגופני. טווחי הקלוריות המומלצים נעים בין 150 ל- 300 קלוריות לחטיף.

חטיפים אלו פחות מומלצים לפני פעילות אירובית עצימה, מכיוון שנספגים לאט יותר, ועלולים לשבש את האימון. בסיום האימון יש צורך לחדש את המאגרים במהירות ולכן רצוי לצרוך כ- 1 גרם פחמימות על כל ק"ג משקל גוף, ולהקפיד על צריכת פחמימות נוספות במהלך היום. "חלון ההזדמנויות של השריר" נמצא בטווח של 60-90 דקות מתום האימון. חטיף פחמימות יכול לענות על דרישה זו.

כתבות נוספות :
דיאטה חבר או אויב?
ויטמינים
 

חטיפי חלבון ופחמימות:

 מאמץ גופני גורם להוצאה אנרגטית גבוהה יותר וצורך לשקם את הרקמות שנפגעו בזמן המאמץ, לכן ספורטאי נדרש לרמה גבוהה יותר של חלבון, בהשוואה לאדם שאינו מבצע פעילות גופנית.

חטיפים עתירי חלבון או שומן מאטים את קצב ספיגת המזון ממערכת העיכול ועלולים לגרום לתחושת אי נוחות, לכן אינם מומלצים בעת המאמץ או מייד לפניו. חטיפים אלו מכילים כ- 60% קלוריות מפחמימות, 30% קלוריות מחלבון ועד 10% קלוריות ממקור שומני. הם מומלצים בעיקר לאחר אימונים, במיוחד אימוני כוח קשים, שבהם יש הרס שרירי רב והוצאה אנרגטית רבה. לחטיף בעל פרופיל מעורב השפעה רבה על מידת הפרשת האינסולין (הורמון המסייע בהכנסת גלוקוז מזרם הדם לתאי השריר) לאחר האימון, ולכן מסייע גם לשיפור הספיגה ולהתאוששות השריר.

חטיפים דלי פחמימות:פחות מומלצים לפני האימון , כיוון שאת התרומה המרכזית והמשמעותית לשיפור יכולת הביצוע תורמות הפחמימות, ובנוסף מכילים ברובם ממתיקים מלאכותיים, אשר עלולים לגרום להאטת קצב ריקון הקיבה ואי נוחות במערכת העיכול. בקבוצת חטיפים זו ניתן למצוא גם חטיפים אשר עשירים בחלבונים ושומנים, ולכן מתאפיינים בספיגה איטית והשפעה מתונה על רמות האינסולין בדם, דבר התורם אמנם לתחושת שובע ממושכת יותר, אך לא לשיפור היכולת בזמן המאמץ. יכולים להתאים כ"ארוחות ביניים קטנות" בין הארוחות. 
 

אז איך בכל זאת נבחר את החטיף המועדף עלינו? להלן מספר טיפים:

1. חטיף אנרגיה מכיל אנרגיה (קלוריות) רבה ולכן עלול להוות גורם ישיר לעלייה במשקל.
2. אם אתם ספורטאים תחרותיים המעוניינים להשתמש בחטיף במהלך תחרות, מומלץ לנסותו תחילה בתקופת האימונים ובהדרגה.
3. השימוש בחטיף אנרגיה אינו תמיד מוצדק. רצוי לצרוך רק באימונים ממושכים ועצימים או כתחליף לארוחה, כאשר אין ביכולתכם לאכול כמה שעות לפני האימון.
4. החטיפים המומלצים לשימוש הם אלה שמכילים עד 120 קלוריות לחטיף (שווה למספר הקלוריות שבפרוסת לחם אחת עם ממרח).
5. כל חטיף שעשיר מאוד בסוכרים פשוטים ובשמנים הוא "חטיף מתחזה" המכיל  הרבה קלוריות ורק מעט אנרגיה יעילה לאימון. חטיפים מומלצים במיוחד: חטיפי אנרגיה המתבססים על שילוב של גרנולה ו/או שיבולת שועל, קורנפלקס ומעט פירות יבשים.

לסיכום, חשוב להבין כי החטיף מהווה תוסף ולכן אינו מומלץ כאכילה קבועה במקום ארוחות מלאות.

חטיפי האנרגיה מכילים כמויות של מבוטלות של קלוריות, לכן חשוב להסתכל על תווית הסימון התזונתי המפורטת, ולוודא כי מקור השומן הוא ברובו חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. אלו שומנים בעלי ערך תזונתי חיובי, לעומת שומנים רווים, שומן מוקשה\ שומן מוקשה חלקית, אשר קשורים בסיכון למחלות לב וכלי דם.

על מנת להשתמש בחטיפים באופן מושכל, מומלץ להיוועץ בדיאטן\ית קליני\ת לפני השימוש, ולשים לב מדיי פעם אם מצטברות אצלכם עטיפות חטיפים רבות, המראות על כך שכדאי לדון שוב בנושא התזונה היומית שלכם.

מיכל צרניסקי - מאמן כושר אישי, תזונאית קלינית

חזרה

שתפו