כבכל שנה בשנים האחרונות, חוזר אלינו בקרוב מרתון תל אביב- הארוע שכבר הפך למסורת ומהווה חלק בלתי נפרד מחיי התרבות והפנאי של העיר
ישנן דרכים רבות להתכונן לריצת מרתון, בין אם אתם מתאמנים בעזרתו של מאמן כושר אישי ובין אם לבד, ולכן קיבצנו כאן לנוחותכם מספר הצעות וטיפים שיוכלו לעזור לכל המעוניינים בהשתתפות בריצה- ללא קשר לרמת הניסיון או הידע הקודמים שיש לכם.
שגרת אימונים: להכנס לכושר זה לא כל כך קשה כמו שנדמה לכם!
למעשה, הדבר החשוב ביותר הוא פשוט להכניס את גופכם לשיגרה בסיסית וראשונית של עבודה, והמוח שלכם, תאמינו או לא, כבר יעשה את השאר.
לא, לא השתגענו! בזמן פעילות גופנית משחרר המוח בגופכם חומרים שונים הגורמים לכם לתחושת אושר, ולכן מכונים ברפואה "סמים טבעיים".
שחרורם של חומרים אלה בגוף לא גורם רק לתחושת שמחה רגעית, אלא גם משדר לגוף שלכם מסר ברור שאומר- "אני רוצה עוד!"
לכן, ברגע שתתאמנו שלוש או ארבע פעמים, גופכם כבר "יתמכר" לפעילות הגופנית, ולא תצטרכו יותר להלחם בעצלנות- אתם תרצו להתעמל באופן תמידי ולא תבינו איך אי פעם יכולתם לחיות אחרת.
זה אולי נשמע לכם כרגע מופרך, אך נסו ותיווכחו!
כיצד להתאמן: שיטת האימון המומלצת היא פשוטה ביותר, אך חשוב להקפיד עליה כדי למנוע פגיעות.
ראשית, חשוב מאוד שתערכו לפני כל אימון חימום של כ-15 דקות הכולל מתיחות עדינות של כל השרירים (לא רק של שרירי הרגליים!).
לאחר החימום צאו לריצה.
אם אינכם מורגלים בריצות ארוכות, התחילו בריצות של כחצי שעה משולבות עם הליכה, והעלו לאט לאט את משך הריצה, עד שתפתחו את היכולת לרוץ כשעתיים עד שלוש שעות- משך הריצה הממוצע במרתון תל אביב.
היכן להתאמן: אחד היתרונות הגדולים של תל אביב הוא שהיא מציעה מקומות רבים להתאמן בהם.
כיום, מותקנים כמעט בכל גינה ציבורית ובכל חוף ים מתקני כושר ואימונים מקצועיים, הפתוחים לשימוש חופשי, ללא עלות.
תוכלו לשלב את ההגעה למתקנים בדרככם אל העבודה או חזרה הביתה, וכך לא תוכלו להשתמש בתירוצים של "אין לי זמן", "חדר הכושר כבר סגור כאשר אני יוצא מהעבודה" וכו'.
אחד היתרונות של שימוש במתקנים אלה הוא שאפשר (ואף רצוי!) לשלב את האימון בהם עם ריצה קלה על חוף הים או בפארק.
תזונה נכונה: בין אם אתם נוהגים לאכול בדרך כלל ארוחות מסודרות ובריאות יחסית, ובין אם אתם נמנים על חובבי הפיצה והחטיפים, מומלץ לכם לשמור באופן מיוחד על הרגלי האכילה שלכם בתקופת האימונים למרתון תל אביב, לפחות במשך חודשיים- שלושה לפני הארוע עצמו.
תזונה נכונה מורכבת משלוש ארוחות גדולות ביום ועוד שתיים או שלוש ארוחות ביניים.
הארוחות צריכות לכלול את כל אבות המזון, ולהכיל ירקות ופירות טריים לרוב.
אם אתם עובדים שעות ארוכות מחוץ לבית כדאי שתכינו לעצמכם כל ערב את הארוחות שתקחו עמכם לעבודה ביום המחרת, כולל "נשנושים" בריאים כגון פירות או ירקות חתוכים, דגנים מלאים בשקית, תמרים יבשים או חטיפי אנרגיה.
נכון, הרבה יותר קל ומהיר לקנות בקפיטריה בורקס או קרואסון, אך הרווח המצטבר של אכילה בריאה הוא גדול הרבה יותר, ומצדיק את עשר הדקות של הכנת קופסאות עם אוכל בערב.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
