כמדריכת חדר כושר אני נתקלת רבות בשאלה מה עדיף? ללכת או לרוץ?

מאמן כושר אישי - מיכל צרניסקי,תזונאית קלינית

עליכם להבין כי אין תשובה חד משמעית לשאלה. 

ראשית יש להגדיר המטרה שלכם. בחירת סוג האימון המומלץ עבורכם תלויה בראש ובראשונה במגבלותיכם הגופניות ובהעדפותיכם האישיות. 

הצבת המטרה תסייע לכם לבחור את הפעילות המתאימה עבורכם, תיצור מוטיבציה חיובית, תמנע תסכולים ואף תגביר את מחויבותכם האישית. 
כאן המקום לציין כי עליכם לקבוע מטרות ריאליות וברות השגה (שוב הגנטיקה משחקת את תפקידה ומזכירה לנו שזה לא הזמן לחלומות ופנטזיות על גוף מושלם). קיימות מספר מטרות עיקריות: הפחתת משקל הגוף ואחוזי השומן, שיפור הכושר הבריאותי – מערכות הלב, הדם והנשימה, ושיפור הכושר הגופני והיכולת הגופנית.

במאמר זה אתייחס למטרה עיקרית שלהערכתי מעניינת את רובנו: הפחתת המשקל ואחוזי השומן.

אם מטרתנו להפחית ממשקל גופנו ואחוזי השומן בגופנו, עלינו לייחס חשיבות רבה לעלות האנרגטית. כלומר: כמות הקלוריות שגופנו שורף. מי מכם הבקיא בפיזיקה, המכיר את חוקי התנועה של ניוטון, וודאי יחשוב כי הליכה וריצה שוות מבחינת ההוצאה האנרגטית , וזאת מכיוון שעל מנת להעביר את אותו המשקל לאורך דרך קבועה, אנו זקוקים לכמות זהה של אנרגיה. משמע : אם נרוץ או נלך לאורך אותו המרחק נשרוף את אותה כמות הקלוריות. נכון, חוקי פיזיקה אמנם חלים במקרה זה, אך כידוע לכולנו, בפועל, המצב מעט שונה, ואנו שורפים כמות גדולה יותר של קלוריות בזמן ריצה לעומת הליכה. 

מדוע זה כך? התשובה אינה פשוטה כלל וקשורה ליעילות תנועתית שונה. שימו לב למושג "אורך הדרך":  בזמן הריצה גופנו מבצע עבודה הן במישור הרוחבי והן במישור האנכי, ולכן ייתכן כי הסיבה לשוני בהוצאה הקלורית תלויה ביעילות מכאנית \ תנועתית שונה . כלומר: בזמן הריצה אנו צריכים להשקיע אנרגיה נוספת במישור האנכי, כיוון ששתי הרגליים מתנתקות מן הקרקע באופן רגעי.  

השקעה זו אינה נדרשת בזמן ההליכה. אולם, ראוי לציין כי בהליכה ובריצה במהירויות גבוהות (למעלה מ- 8 קמ"ש בממוצע) מתהפכות היוצרות והעלות האנרגטית של ההליכה גבוהה יותר מזו של ריצה. גם כאן הסיבות לכך טמונות ביעילות האנרגטית של התנועה. 
העלות האנרגטית או במילים אחרות: ההוצאה הקלורית, אינה אחידה ונקבעת על-פי משקל הגוף, עצימות הפעילות ומשך זמן ביצועה.

על מנת לדון בסוגיית ההליכה מול הריצה, אסביר את ההבדלים בין סוגי הפעילויות, כפי שהם מופיעים בספרות המקצועית. 
הליכה מוגדרת כפעילות אירובית שבכל א חד משלביה ישנו מגע תמידי של רגל אחת או שתיהן עם הקרקע, בהשוואה לריצה שבה יש ניתוק רגעי של שתי הרגליים מהקרקע, המכונה "שלב המעוף". כמו כן, למרות שבזמן ההליכה אנו נושאים ומרימים את משקל גופנו בכל צעד, מגע העקב עם הקרקע הוא יחסית עדין. ה- impact , שהוא הכוח הרגעי הפועל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע, הוא פי 1.1 עד 1.5 ממשקל הגוף. 

בריצה גדל ה- impact  פי 2.5 ויותר ממשקל הגוף, ומכאן שהליכה גורמת לעומס נמוך יותר על מפרקי הגוף, בהשוואה לריצה. 
ניתן ללכת בקצבים ומהירויות שונות, וזו גם הסיבה לכך שההליכה מתאימה לקשת רחבה של אנשים ברמות כושר גופני שונות. 
שינויים במהירות ההליכה בקצבים האיטיים יעלו את צריכת האנרגיה לדקה במתינות. לעומת זאת, שינוי זהה במהירות, בקצב הליכה מהיר יותר (מעל 8 קמ"ש), ישנה את צריכת הקלוריות באופן משמעותי ואף עלול לגרום ל- impact גדול יותר מזה הנגרם בריצה באותה המהירות. מכך ניתן להסיק שבהליכה למרחק נתון במהירויות שונות, עד 8 קמ"ש, העלות האנרגטית (שריפת הקלוריות) תהיה זהה, וזאת לעומת ריצה, שבה, במהירויות שונות, הצריכה האנרגטית תהיה כמעט זהה במעבר מרחק נתון. ראוי לציין: "החדשות הטובות" הן שככל שמשקלנו גבוה יותר, כך גדלה גם הוצאת האנרגיה במהירות הנתונה.  

מחקרים מצאו כי המהירות 7.5 קמ"ש מהווה את "נקודת המעבר הספונטאנית" בין ההליכה לריצה. כלומר, נמצא כי מעל ל- 7.5 קמ"ש קל ויעיל יותר לרוץ מאשר ללכת, ולהיפך. 
לרוב, ככל שעולה מהירות ההליכה, אנו מגיעים לנקודה מסוימת ( אישית לכל אחד מאיתנו) שבה אנו מחליטים לעבור לריצה, באופן ספונטאני לחלוטין (בלי שהמדריך מבקש להאיץ את הקצב).  מחקרים הראו כי ריצה בקצב נמוך מ- 8 קמ"ש קשה מהליכה בקצב זה ושורפת יותר קלוריות. לעומת זאת הליכה בקצב מעל 8 קמ"ש קשה מריצה באותו קצב ושורפת גם יותר קלוריות.  לפיכך, נשאלת השאלה מהו הגורם אשר בעקבותיו אנו מחליטים לעבור מהליכה לריצה. נהוג היה לחשוב כי הסיבה למעבר היא ייעול אנרגטי, אולם מחקרים הוכיחו כי טענה זו אינה נכונה, ונכון לעכשיו הסברה היא שהמעבר הספונטאני מתבצע בגלל הלחצים הביומכאניים, אשר מכבידים על גופנו ועלולים לפגוע בו. 
ולכן המוח, כאמצעי הגנה, מעביר מסר לעבור לריצה במקום להמשיך בהליכה.

 

לסיכום, לכולנו מאפיינים גנטיים והתנהגותיים שונים ולכן לכל אחד מטרה אחרת, רמת מוטיבציה שונה, העדפות אחרות וביצועים שונים. מקווה שלא סיבכתי אתכם יתר על המידה, אך כפי שהסברתי כבר בתחילת הכתבה, ואל תכעסו עליי, אין תשובה חד משמעית לסוגיה האם ריצה עדיפה על הליכה.   
התשובה אינדיבידואלית לכל אחד ואחת מאיתנו, ורק אתם יכולים לענות לעצמכם על השאלה. לשם כך עליכם להגדיר את מטרתכם, למנות את היתרונות והחסרונות ולהחליט על הפעילות המתאימה לאורח חייכם, והעיקר ליהנות, להתמיד, ולבצע את הפעילות המועדפת עליכם כראוי, וכמובן להקפיד על מתיחות ושחרור בסיומה.

 

חזרה

שתפו את הכתבה בגוגל+
אימון נסיון במחיר מוזל!
הזמן אימון נסיון!
לקבלת מחירון מפורט למייל
שלחו לי מחירון!