לפתע התיאבון גובר, החשק לפחמימות ולמתוק לא מרפה, החושך המוקדם והאפלולית החורפית מכניסה אותנו למצבי רוח מוזרים, ושוקו חם עם עוגה בצד נשמע כמו פיצוי מפנק כדי להתעודד! נכון?! לא מחייב!הקור החורפי מגדיל את הפרשי הטמפרטורות בין הגוף לסביבה, עקב כך עולה הצורך בחימום הגוף ויחד עימו גובר הרעב והצורך במזון חם כדי להתחמם מבפנים.
מקור האנרגיה הזמין ביותר לחימום הגוף הוא הפחמימות והן חיוניות לצרכי הגוף, אך עודף פחמימות בתזונה אשר לא מנוצל לאנרגיה/ חימום, הופך בגופנו לשומן הנאגר ברקמות השומן ומרפד אותנו היטב.
כיצד נצליח ליהנות משילוב של הפחמימות בתפריט היומי מבלי לצרוך כמויות מיותרות שרק משאירות אותנו עם קילוגרמים עודפים בסוף עונה?!
תפריט חורפי במיוחד בשבילכם
- מרקים ביתיים ומשביעים- בשלו בבית סיר גדול של מרק עשיר בירקות מגוונים (קישואים, גזר, גמבה, ברוקלי...), הוסיפו קטניות כמו עדשים, מש, וגרגרי חומוס העשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לשמור על שובע לאורך זמן, ומדי פעם ניתן להוסיף גם פחמימות מורכבות כמו בטטה, דלעת, אורז או שעועית, שהופכים את המרק לארוחה שלמה.
- תיבולים מחממים- הוסיפו למאכלים תבלינים חורפיים המשרים תחושה של חום בגופנו. לדוגמה: ג'ינג'ר טרי מגורד, כורכום, קינמון (בסיידר למשל), קארי.
- שתייה חמה- שתייה חמה יכולה להיות פיתרון מעולה לחימום הגוף, אך חשוב! לשים לב לקלוריות החבויות בחלק מהמשקאות הללו:
שוקו חם- 2 כפיות אבקת שוקולית על כוס חלב חם שווה כ-300 קק"ל והרבה סוכרים פשוטים. העדיפו קקאו אמיתי עם חצי מים וחצי חלב, והמתיקו עם מעט אבקת קינמון/ שוקו מפוזרת מעל....תענוג!
סיידר חם – בבתי קפה מוגש מתוק בתוספת סוכר ודבש... העדיפו סיידר ביתי שהכנת בעצמכם (מתערובת סיידר שניתן למצוא בחנויות טבע) ושדרגו עם מעט יין אדום...קלאסה.
שוקולטה/ שוקוצ'ינו/ מוקצ'ינו- כוס חלב חם, בטעמים שונים בתוספת סוכר יכול להגיע ל-300 קלוריות לכוס. ניתן לצמצם את הנזק אם תשתמשו בחלב 1% ותבקשו את המשקה עם חצי מים וחצי חלב....טעים לא פחות ומשתלם מאוד.
מומלץ כמובן גם לגוון עם תחליפים בריאים יותר כמו משקה חרובים, תה צמחים, משקאות דגנים ללא קפאין וצ'אי... תפתחו את הראש לרעיונות חדשים!
- שתיית נוזלים- בכל תחילת עונת הקיץ עולה הפופולאריות של חשיבות השתייה, אולם הנושא ננטש בחודשי החורף וכך גם תחושת הצימאון. יחד עם זאת חשיבות הנוזלים הן לבריאות והן להרזיה אינה פוסחת גם בתקופה זו. הכליות זקוקות לכמות נוזלים מספקת על מנת לפעול ולסנן רעלים מגופנו באופן תקין. השתייה מסייעת גםלירידה במשקל. רובנו טשטשנו את ההבדל בין תחושת רעב וצמא. שתייה מרובה יותר לאורך היום, בעיקר לפני כל ארוחה ממלאת את נפח הקיבה ועוזרת לנו להקטין את צריכת המזון.
- המלחמה בפחמימות הפשוטות -החשק העז למתוק בתקופת החורף אינו מקרי והוא קשור לרמות הסרטונין בגופנו, הורמון האחראי על מצב הרוח המרומם. בתקופת החורף, הימים מתקצרים וכך גם שעות האור, רמות הסרטונין בגופינו יורדות בחשיכה וגורמות לנו להרגיש תחושת דיכאון ועצבות המאפיינים בעיקר את התקופה הקרה. ומה מפצה יותר ממשהו מתוק וחם, מתחת לפוך כשהגשם דופק על החלון?! איך להתמודד עם ההתמכרות למתוק?
- פזרו את הארוחות באופן שווה לאורך כל היום (כל 3-4 שעות)- בדרך זאת תשמרו על רמת סוכר יציבה בדם וכן על רמה יציבה של כימיקלים המשפיעים על רמת הסרוטונין. ויתור על ארוחות במשך היום ללא ספק תגרום לאכילה בלתי נשלטת ולא מודעת בסופו של יום.
- העדיפו של פחמימות מורכבות- נספגים לאט יותר במערכת העיכול ובזכות כך משרים שובע לאורך יותר זמן.
- עשו ספורט, היו פעילים - לא מכבר ידוע שלפעילות גופנית יתרונות רבים. בין השאר, העיסוק בפעילות גופנית מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ורמות כימיקליים עצביים אחרים, היא מספקת אנדרופין, שהוא אותו כימיקל המגיע מאכילת סוכר ונותן הרגשה טובה ו"ריחוף טבעי".
ואם הצורך במתוק עדיין לא מרפה?
- אתרו את המניע / התזמון של הדחף הבלתי נשלט במתוק. האם זה תמיד לאחר ארוחה משותפת?! האם זה תמיד מול הטלוויזיה? או אולי כתוצאה מריב/ ויכוח עם אדם קרוב?! איתור התזמון מאפשר להבין מעין נובע הצורך הראשוני והאמיתי למתוק, האם התשוקה היא באמת לאוכל או שהאוכל הוא פיצוי על מצב של נפשי, שעמום, דיכאון, וכו'.
- אתרו את סוגי המזון אליהם התשוקה היא הגדולה ביותר. שוקולדים?! בצקים (קרואסונים)?! מלוחים?! איתרתם?? אל תלכו סחור- סחור, בחרו במאכל האהוב עליכם אבל הקפידו על מנות קטנות. התפשרות על דברים אחרים לא תספק את הצורך ותביא בסופו של דבר לאכילת יתר.
- ההתמכרות למתוק, כמו כל התמכרות אחרת היא הפיכה וניתנת לגמילה. אופן הגמילה הוא אינדיווידואלי וצריך להיות מותאם אישית. לחלק הפסקה מוחלטת של אכילת מתוקים, סוכרים וכל סוג של פחמימה פשוטה היא הפיתרון לבעיה, לאנשים אחרים קל יותר לבצע הפחתה הדרגתית של המתוק... העיקר תהיו קשובים לגופכם ועשו את השינוי המתאים לכם ביותר.
לסיכום, לקראת החורף הקרב ובא יש להכין את גופינו ואת נפשנו לשינויים בתאבון והרגלי התזונה היומיומיים שלנו. חשוב להכיר בצורכי הגוף להתחמם בחודשי החורף ובהתאם לכך למלא את המקרר במוצרים ובמאכלים שיעזרו לנו להתמודד עם ההתמכרויות למתוק או לפחמימות הפשוטות ועדיין להישאר עם מצב רוח מרומם. ולהשלמת התמונה לאורח החיים החדש- נעלו כבר עכשיו נעלי ספורט וצאו להליכה מרעננת, חוג במכון או כל דבר שייסב לכם הנאה.
המאמץ משתלם, ההנאה מרובה והתוצאות מובטחות!
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
