עם יד על הדופק ? חלק ב

כפי שהסברתי בחלק א' של הכתבה, ניתן לקבוע את עצימות האימון לפי הדופק, כאשר אחוז מדופק מסוים יעיד על אחוז מצריכת החמצן שלנו בזמן הפעילות האירובית

מאמן כושר אישי- מיכל צ'רניסקי, תזונאית קלינית.

ישנן מספר נוסחאות לקביעת דופק המטרה.
אחת הנוסחאות, המחושבת בעיקר עבור ספורטאים מקצועיים, נקראת "נוסחת קארוונן". וייחודה בכך שהיא מתחשבת גם בדופק המנוחה של המתאמנים, לכן על מנת להשתמש בנוסחה זו עלינו למדוד את הדופק במנוחה (עוד לפני שאנחנו קמים מהמיטה בבוקר, ורצוי לחזור על כך יותר מבוקר אחד על מנת לדייק במדידה).
לאחר מכן לחשב את הדופק המרבי החזוי לפי הנוסחה הקלאסית שהוזכרה בכתבה הקודמת: 220 פחות הגיל עבור גברים ו- 226 פחות הגיל עבור נשים.
לאחר שיש בידינו נתונים לגבי הדופק במנוחה והדופק המרבי החזוי, עלינו להפחית מהדופק המרבי שקיבלנו את הדופק במנוחה, וכך נקבל את "רזרבת הדופק".
כלומר: הטווח שבין הדופק במנוחה לדופק המרבי. לאחר מכן עלינו לבחור אחוז מטרה רצוי לאימון בהתאם למטרתנו ולהוסיף לתוצאה את הדופק במנוחה, כך נקבל את "דופק המטרה" שלנו, ואם נסכם בנוסחה אחת נקבל:

דופק מטרה = (רזרבת הדופק X אחוזי המטרה) + דופק המנוחה. אם נוסחה זו מסבכת אתכם, ניתן לבחור את האחוז הרצוי לאימון מהדופק המרבי. נוסחה זו אמנם אינה מדויקת במיוחד כיוון שאינה מתחשבת בדופק המנוחה, אך יכולה לספק עבורכם מידע לביצוע אימון יעיל.

מומחים בתחום הספורט מגדירים שלושה טווחי דופק, המחולקים לפי מטרת האימון:

50%-60% מהדופק המרבי : מוגדר כפעילות אירובית בעצימות נמוכה מתונה.

עצימות הפעילות בטווח זה היא הקלה ביותר, אך למרות זאת משפרת את הכושר הגופני בעיקר במתחילים, שלא עסקו בפעילות גופנית. משתפרת היכולת האירובית, הכוללת את מערכות הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ומערכת השרירים, בדגש על אותם שרירים הפעילים בפעילות הגופנית הספציפית.
טווח זה מומלץ למתאמנים מתחילים, מתאמנים החוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה ארוכה, מתאמנים בעלי משקל גוף גבוה שלרוב חסרי כושר גופני (כדי למנוע עומס על המפרקים), ואנשים המעוניינים להגביר את שריפת הקלוריות כיוון שבקצב זה קל יותר להתמיד לאורך פרק זמן ממושך יותר.

דעו כי זה יותר מבסדר להרגיש "רגשות אשם" ברמת עצימות זה. הדבר מעיד על כך שאתם בכושר גופני טוב ופעילות זו קלה מדיי עבורכם.

60%-70% מהדופק המרבי: מוגדר כפעילות אירובית בעצימות בינונית.

עצימות הפעילות בטווח זה מיועדת למתאמנים מתקדמים יותר, לאחר ששיפרו את כושרם הגופני באמצעות רמת העצימות הקודמת, וברצונם לרדת במשקל, לשפר סיבולת ולשמר את ההישגים.
לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית יחול שיפור בתפקודי הגוף – מערכת השרירים, רצועות, גידים ומפרקים יתחזקו, אחוז השומן ירד, מסת השרירים תעלה, היכולת האירובית תשתפר ומיומנות הביצוע תשתפר.

70%-80% מהדופק המרבי: מוגדר כפעילות אירובית בעצימות גבוהה.

ברמת עצימות זו שריפת הקלוריות היא הגבוהה ביותר (בהשוואה לרמות הקודמות), והיא מיועדת לאנשים שמטרתם לשפר את סיבולת לב הריאה שלהם ולסייע בשריפת שומן עודף.

מעל 80% מהדופק המרבי: בשלב זה נכנס לפעולה המנגנון האנ-אירובי (שימוש בפחמימות ליצירת אנרגיה) בניגוד לשלבים הקודמים שבהם פעל המנגנון האירובי (שימוש בחמצן וניצול פחמימות ובעיקר שומנים ליצירת אנרגיה). ברמת עצימות של מעל 80% מהדופק המרבי מתחילה לעלות חומצת החלב ולהצטבר בשרירים הפעילים ובדם.
חומצת החלב הינה חומר הנוצר בשריר בעת תהליך יצור האנרגיה.

כאשר חומצת החלב מגיעה לריכוז מסוים חל שלב הקרוי "סף חומצת החלב" או "הסף האנ-אירובי".
ריכוז גבוה של חומצת חלב פוגע ביעילות עבודת השרירים, גורמת לעייפות, לירידה בעצימות המאמץ ואף להפסקת הפעילות.
רמת עצימות זו מיועדת למתאמנים שמטרתם למקסם את כושרם הגופני, לחזק את מסת השריר וצפיפות העצם, לעצב את הגוף לשפר את מהירות תגובת השריר.

לסיכום, הגדירו את מטרתכם ולפיה בחרו את טווח הדופק הרצוי לכם: אם אתם מתאמנים בתחילת דרכם מומלץ להתחיל להתאמן בתחום דופק של 55%-65% מהדופק המרבי.
אם ברצונכם לשמור על הכושר הגופני רצוי שתתאמנו בדופק של 65%-75% מדופק המרבי.
בדופק זה רמת המאמץ מתונה והשומן יספק מקור אנרגיה עיקרי, לכן דופק זה מומלץ לאלו הרוצים להפחית ממשקלם.
אם ברצונכם לשפר את רמת הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה שלכם רצוי שתתאמנו בתחום דופק של 75%-85%, על מנת לבצע את הפעילות בעצימות גבוהה יותר ולגרום לכך שיותר שומנים ינוצלו כמקור אנרגיה.
אם ברצונכם לשפר את ההספק המרבי שלכם (שיפור הובלת החמצן לשרירים) רצוי שתתאמנו בדופק של 85%-100%, אך דעו כי לרוב לא נגיע לדפקים הללו באימון, אלא לפרקי זמן קצרים בלבד.
תחום דופק של 100% מהדופק המרבי ידרוש מאמץ גבוה ביותר, שנוכל לבצע במשך מספר שניות עד דקות ספורות בלבד.

חזרה