תרומתה הרבה של הפעילות הגופנית, בשילוב עם הרגלי תזונה נכונים ידועה לכולנו
מיכל צרניסקי - מאמן כושר אישי, תזונאית קלינית
מחקרים רבים מוכיחים כי שינויים באורח החיים, הכוללים הרגלי תזונה נבונים ופעילות גופנית, יכולים לטפל ואף למנוע מחלות כרוניות כגון: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן ואוסטיאופורוזיס.
בכתבה זו ברצוני להתייחס לאחת מהמחלות הכרוניות הנפוצות בעולם: הסוכרת.
מחלת הסוכרת במגמת עליה, הנובעת מעליה בתוחלת החיים , סגנון החיים המודרני המתאפיין בישיבה מול המחשב רוב שעות היום, חוסר תנועתיות, אכילת ג'אנק פוד וכמובן השמנת יתר, אך גם נטייה גנטית.
כזכור לכם, בהקשר לגנטיקה אמנם אין הרבה מה לעשות אך ניתן ורצוי לשנות ההרגלים היומיומיים שלכם, אשר ישפיעו באופן ישיר על המחלה ואף עשויים להפחית את הטיפול התרופתי.
בהגדרתה סוכרת הינה תסמונת קלינית, המתאפיינת ברמות סוכר גבוהות בדם, עקב הפרעה בייצור או ניצול האינסולין.
באדם בריא עליה ברמות הסוכר בדם גורמת להפרשה של הורמון האינסולין מהלבלב, שתפקידו לפנות את הסוכר מהדם לתאים, שם הוא מתפקד כמקור אנרגיה עיקרי, ובדרך זו מסייע לשמור על רמות סוכר תקינות בדם.
ניתן לסווג את המחלה ל-2 סוגים: סוכרת סוג 1 שבעבר נקראה "סוכרת נעורים" וסוכרת סוג 2 הנקראת "סוכרת מבוגרים".
חולי סוכרת סוג 1 נזקקים בקביעות להזרקת אינסולין מכיוון שבמחלה זו נהרסים תאי ביתא בלבלב, המייצרים אינסולין.
לעומת זאת, במצב של סוכרת סוג 2 הלבלב ממשיך לייצר אינסולין, ולכן זו סוכרת שאינה תלויה באינסולין (NIDDM) אך קיימת פגיעה חלקית ביכולתו להפריש אינסולין, הנקראת "תנגודת לאינסולין": הגלוקוז שנשאר בדם אינו מגיע לתאים והם מאטים את פעולתם.
חשוב להבין כי התנגודת לאינסולין יכולה להתפתח במשך שנים אך לא להיות מורגשת בזכות פיצוי של הלבלב המפריש יותר אינסולין.
הפרשה מוגברת זו של אינסולין מאפשרת להתגבר על התנגודת לאינסולין ועדיין לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. רק במצב של החמרה בתנגודת לאינסולין ו/או ירידה בהפרשת האינסולין ,תתחיל להתפתח מחלת הסוכרת.
הסכנה העיקרית במחלת הסוכרת לטווח הארוך היא פגיעה במערכות השונות בגוף.
רמת סוכר בדם הגבוהה מהרצוי פוגעת בכלי הדם וכתוצאה מכך פוגעת גם באספקת הדם לרקמות.
עקב כך מופיעים סיבוכים של המחלה, כגון: נמקים באיברים, התקפי לב ושבץ.
ישנה גם פגיעה במערכת הכליות, העיניים ומערכת העצבים. למחלה יכולות להתלוות תופעות מגוונות: תחושת צמא מוגבר, רעב מתמיד, עליה ברמת השומנים בדם, השמנה, יתר לחץ דם, טשטוש בראייה והאטה בתהליכי הבנייה של הגוף.
"היפרגליקמיה" הוא מצב שבו רמות הסוכר בדם גבוהות, אשר מתבטא בעייפות, ירידה ברמת התפקוד, ואף עלול להימשך זמן מה לפני שהסימנים הקליניים של המחלה באים לידי ביטוי.
תזונה מתאימה יכולה לסייע בהשגת יציבות ברמת הסוכר בדם.
על הארוחות לכלול פחמימות בכמות מוגבלת, וכדי לסייע בספיגתן האיטית יש לכלול בהן מזונות העשירים בסיבים תזונתיים ובחלבונים, ולכן אם הארוחה שלכם כוללת למשל לחם , רצוי שתוסיפו גם מוצר חלבי או בשרי, שישמש מקור חלבון, וגם ירקות, שישמשו כמקור סיבים.
כמו כן, כדאי לדעת כי עקב הסיכון המוגבר ליתר לחץ דם רצוי להגביל את צריכת המלח במזון.
תחליפי סוכר מאפשרים לספק את הצורך במתיקות מבלי להעלות באופן משמעותי את כמויות הסוכר בארוחה.
בנוסף, מכיוון שהתנגודת לאינסולין מתפתחת גם עקב עלייה ברמות השומן, פעילות גופנית אירובית מסייעת לשריפת השומנים והירידה במשקל, ומגבירה את קצב הכנסת הסוכר אל תוך התאים ואת תגובתם לאינסולין, משפרת את פרופיל השומנים בדם ומאפשרת הזרמת דם טובה יותר לאיברים.
במצב זה הנטייה להצטברות הסוכר בדם פוחתת ועימה פוחתים גם הסיבוכים בתפקוד האיברים השונים עליהם דובר, ולא פחות חשוב מכך – הפעילות הגופנית הוכחה כמשפרת את מצב הרוח, תורמת לתחושת החיוניות ומסייעת להשגת שיפור הבריאות הכללית.
השפעות אלה הן ארוכות טווח, לכן חולה סוכרת המשלב בחייו פעילות גופנית באופן קבוע מגיב בצורה טובה יותר לאינסולין.
לסיכום
החדשות הטובות הן שהכדור בידיים שלכם ואני לא מתכוונת לכדורי התרופות.
ביכולתכם לבצע שיפור ממשי בהפחתת הסיבוכים הסוכרתיים ואף במניעת הסוכרת באמצעות שינויים באורח החיים שלכם, והזמן הטוב ביותר לשיפור הוא כאמור הרגע.
ההמלצות כיום עומדות על כ- 30 דקות פעילות אירובית למשך כ-5 פעמים בשבוע.
נכון, זה נשמע מעט הרבה, במיוחד עבור מי שקשה לו לקום מהכורסא ולהתנתק מערוצי הטלוויזיה או המחשב, אך התחילו בקטן- נסו ללכת כ-3 פעמים בשבוע למשך כ-20 דקות ובהמשך הגבירו את התדירות ואת משך האימון, והפכו את הפעילות כחלק בלתי נפרד משגרת יומכם.
כמובן שלפני התחלת כל פעילות עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל בכם ולא יזיק להיוועץ גם במדריך כושר אישי, שיבנה עבורכם תוכנית אישית הדרגתית ומגוונת.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
