לריצה במרווחים יש יתרונות – הן בגיל צעיר לשיפור הכושר והן בגיל מבוגר – לשמירה עליו
אם וכאשר אתם מבצעים פעילות גופנית סדירה במכון כושר –מאמן כושר אישי עשוי ליידע אתכם על אודות חשיבות הריצה במרווחים ( אינטרוולים) לשיפור הכושר הגופני.
גם בתכנית האימונים של נערים לפני גיוס לצבא, המאושרת על ידי רופאים ומדריכי כושר, משולבות 'מנות' שלך ריצה והליכה. לדוגמה, כבר ביום השלישי לתכנית מומלצת הליכה של 20 דקות וריצה קלה של 10 דקות, כאשר ביום השישי מומלץ לחלק את הפרק האירובי ל20 דקות הליכה ו 20 דקות ריצה.
בשבוע החמישי, לדוגמה, מומלצת ריצה של 45 דקות, משולבת בספרינטים קצרים במהלכה ומנוחה בת דקה להתאוששות לאחר כל ספרינט.
הליכה מומלצת בכל גיל, אבל גם ריצה מיטיבה בתנאי שמקפידים על כללי זהירות ובטיחות ומקפידים על מרחק סביר בעצימות נשלטת. עלייה הדרגתית במשך זמן הריצה גם בגיל מבוגר ( +40) מאפשרת להימנע מפציעות מזה ולבנות מסה וסבולת שריר מזה. מאמני כושר ממליצים על אימון שבו רצים במשך חצי דקה והולכים שלוש דקות וחוזר חלילה במשך 20 דקות.
לריצה יש יתרונות בריאותיים ודאיים אבל כמו בכל תחום – אסור להפריז בה. גם צעירים, בעלי כושר גופני משופר, חייבים להקשיב לגופם ולהיות ערניים לאיתותיו. אסור להפריז באימוצו. מנוחה מספיקה מאפשרת לגוף להתאושש לאחר מאמץ, לבנות עצמו. ככל שמתבגרים גוברת חשיבותה של המנוחה הן למניעת פציעה והן להפקת מרב התועלת מהריצה.
יתרונות ריצת אינטרוולים:
מחקרים שונים שנערכו במקומות שונים מוכיחים כי יעילותה של ריצת אינטרוולים גבוהה יותר מאשר של ריצה רצופה היא משפרת את הכושר הפיזיולוגי, הודות למאמץ המשקע בעצימות גבוהה לפרק זמן קצוב. מי שמתאמנים בעקביות בריצת אינטרוולים נוכחים להרגיש כי ככל שהם מאומנים יותר משך הזמן של ההתאוששות בין מרווחי הריצה קצר יותר. שילוב של ריצה ומנוחה באותו 'סט' של אימונים מאפשר מיצוי מרב התועלת הן מפרקי הריצה והן מפרקי המנוחה המשולבים בהם.
חשוב לדעת: אימון אינטרוולים מתאים רק למי שרכשו בסיס אירובי איתן לריצה מהירה, וגם לבעלי כושר לא מומלץ להתאמן בריצת אינטרוולים יותר מאשר פעם בשבוע בלבד, היות שמדובר בריצה בעצימות גבוהה אשר מי שמתעייפים יתר על המידה במהלכה עלולים לבצע טעויות ביו מכאנית שיפגעו בגבם ויגרמו לבעיות אורטופדיות.
ריצה באינטרוולים למבוגרים:
על מנת להפיק מאימון גופני את המיטב (אגב, רצוי לכלול בתכנית האימונים גם ייעוץ דיאטני של דיאטנית מוסמכת לרכישת הרגלים ודפוסים של אכילה נכונה. במכון הכושר פרסונלס טריינרס תוכלו לבנות אימונים אישית עם מאמן כושר אישי ובשילוב ייעוץ ומעקב של דיאטנית, שתעשיר אתכם בתפריט מתאים לפרופיל האישיות והעשייה שלכם).
הפקת תועלת מאימון ריצה עם אינטרוולים היא כפולה: גם לשיפור הכושר האירובי וגם לבניית מסת שריר, תוך כדי מתן זמן לגוף להתאושש. אימון אינטרוולים מומלץ בגיל המבוגר כולל כדקה עד דקה וחצי של ספרינטים קצרים עם מרווחים בניהם וחמש דקות של ריצה קלה, קלילה, להתאוששות.
לרצים באשר הנכם – תמיד נכון וחשוב להיבדק אצל רופא ולהתייעץ עם אנשי מקצוע ( כגון מאמן כושר) קל וחומר לפני שמתחילים לרוץ באופן קבוע. בהצלחה!
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
