הקיץ הגיע ועימו הרצון של כולנו להשיג גוף חטוב
ולשם כך בחרתי להציג סדרת כתבות הכנה לקיץ ובראש ובראשונה הבטן.
עשרות מיתוסים קשורים לנושא בטן שטוחה וריבועים, לכן לא יזיק לכם לדעת כי קבוצת שרירי הבטן משתרעת בחלקו הקדמי והצידי של הגו, מתחתית עצם החזה והצלעות, ועד לחלק הקדמי התחתון של עצמות האגן, ומהווה מעין קיר תומך לצידו הקדמי של עמוד השדרה ולאיברים הפנימיים הנמצאים בחלל הבטן והאגן.
שרירי הבטן מורכבים מארבעה זוגות של שרירים: שריר הישר בטני (או בשמו הנפוץ יותר "שריר הקוביות"), שרירים אלכסוניים פנימיים, שרירים אלכסוניים חיצוניים, והשריר הרחב בטני.
השריר הישר בטני הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן, המקשר בין עצם החזה לחלק הקדמי- תחתון באגן, ומבותר על-ידי רקמת גיד, אשר למעשה יוצרת את שש הקוביות המפורסמות.
שריר זה אחראי בעיקר על סיבוב האגן לאחור והשטחת הלורדוזה המותנית.
השרירים האלכסוניים החיצוניים סוגרים את שריר הישר בטני משני צדדיו, וכופפים את הגו הצידה.
השרירים האלכסוניים הפנימיים כופפים את הגו הצידה יחד עם השרירים האלכסוניים החיצוניים, ובנוסף תורמים (בכיווץ יחד) לכפיפה לפנים.
כדאי לדעת כי שני השרירים האלכסוניים אחראים במידה מסוימת לעיצוב קו המותניים.
השריר הרחב בטני נמצא מתחת לשרירים האלכסוניים הפנימיים, והוא השריר העיקרי שגורם לבטן שלכם להיות שטוחה.
על מנת להשיג את המטרה יש לרדת במסת השומן ולהעלות במסת השריר.
אחוזי השומן בגוף הם המרכיב הדומיננטי ביותר (על מנת להבליט את הריבועים יש להגיע ל- 11% שומן אצל גברים ו- 20% שומן אצל נשים), לכן ביצוע מאות כפיפות בטן ביום לא יסייע בהשגת המטרה.
השריר אמנם מתחזק וגדל אך שכבת השומן שמכסה אותו תפריע להבלטת הקוביות הנכספות.
לצערנו, לא ניתן להוריד שומן רק באזורים שאנו רוצים, מכיוון שהגוף שלנו מנצל שומן בהתאם לתוכנית גנטית מסוימת ואישית של כל אחד מאיתנו.
לכן על מנת להיפטר מהשומן המיותר יש לשלב בין תזונה נכונה, פעילות אירובית ופעילות אנאירובית.
תזונה נבונה משמעותה שימור מאזן קלורי שלילי.
כלומר, הוצאת קלוריות גדולה יותר מזו שאנו מכניסים. כאן המקום לציין כי לא מדובר על דיאטה קיצונית, אלא על תזונה מאוזנת, אשר כוללת חלבונים, פחמימות וכמובן גם שומן בריא במידה נכונה.
יש לאכול פחות בכל ארוחה ולשלב יותר ארוחת ביום (זוכרים 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחת ביניים?).
פעילות אירובית , כגון: הליכה, ריצה, אופניי ושחייה, תעודד שריפת קלורית מוגברת, ופעילות אנאירובית, כנגד התנגדות (משקולות, גומיות, משקל גוף..) תגרום לגידול ושימור סיבי השריר , דבר שיתרום לשריפת קלוריות גבוהה יותר בזמן המנוחה. כמו כן חשוב לגוון ולתת דגש גם על משך זמן הביצוע ועל העומס.
דרגות קושי בעבודה על שרירי הבטן מתבססות בעיקר על מצב הידיים ומצב הרגליים בעת ביצוע התרגיל, לכן אם ברצונכם להקשות על עצמכם שלבו ידיים מאחורי העורף או מעל הראש. אם ברצונכם להקל על עצמכם מעט שלבו ידיים על החזה, ואם ברצונכם להקל על עצמכם עוד יותר הושיטו ידיים לפנים. בנוסף, דעו כי ככל שהברכיים כפופות יותר (כאשר הרגליים מונחות על הרצפה) עולה דרגת הקושי.
הידעת?
- שריר הבטן הוא שריר כמו כל שאר שרירי השלד בגופנו. עבודה נכונה ואיטית במשך 10- 15 דקות במספר של עד 25 חזרות, כ- 3 פעמים בשבוע (ולא בימים רצופים) מספקת, מכיוון שנפח השריר גדל בצורה הנכונה ביותר ב"תנועה גלית". כלומר, כאשר מפעילים אותו במאמץ גובר, בהדרגתיות, וכאשר מספקים לו מנוחה לאחר המאמץ. יש להקפיד על לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון. על-מנת לראות את אפקט האימון המלא יש צורך במנוחה של יותר מ-24 שעות.
- יש לבצע עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע) ולהקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך (שרירי המותן כסל). במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים.
- הצוואר לא צריך להשתתף בתרגיל, עליו להישאר ישר. כמו כן, הידיים אינן צריכות למשוך את העורף אלא להיות מונחות בצורה עדינה תחתיו.
- בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין דבר כזה "בטן תחתונה". התחושה של העייפות השרירית המקומית (הרגשת "שריפה" או כאב) באזור הבטן, בעקבות תרגילים מסוימים כגון הרמת הרגליים, קשורה לעבודה הישירה של כופפי הירך, אשר יוצרים עייפות באזור האגן, אותו אנו מפרשים בטעות כ"בטן תחתונה" .שרירים אלו "מושכים" את חוליות המותן ו"מגלגלים" את אגן הירכיים לפנים. הדבר מחריף את הקיעור בגב התחתון ועלול להפעיל עומס לא בריא על החוליות המותניות.
- לרוב עדיף לאמן את שרירי הבטן בסוף האימון, מכיוון ששרירים אלו עסוקים בשמירה על יציבתנו במשך כל זמן האימון, ואנו לא רוצים לעייף אותם. במידה ואתם סובלים מכאבי גב כתוצאה מתפקוד לקוי של שרירי הבטן העמוקים, כדאי להתחיל את האימון בשרירי הבטן במטרה "לעורר" אותם לפעולה. יש לבצע תרגילים אלו בעצימות נמוכה והם מצריכים ידע וטכניקה מיוחדים, לכן לא מומלץ לבצעם לבדכם, אלא בעזרת מדריך כושר מוסמך.
לסיכום, הקפידו לשמור תמיד על כללים נכונים: חימום בתחילת האימון, קצב ביצוע איטי ומבוקר, נשימה, שחרור ומתיחות בסיום האימון. וזכרו כי ההתמדה משתלמת...
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
