ישנן בשוק מספר קטגוריות של תוספי תזונה משפרי ביצועים, למשל: אבקות חלבון, גיינרים, קריאטין, ויטמינים וכן הלאה. תוספי התזונה יכולים לעזור בשיפור פעילות אתלטית, בבניית מסת שריר גדולה יותר ובירידה במשקל.
כיום, יותר ויותר אתלטים ושרירנים לוקחים תוספי תזונה כחלק משגרת יומם, ולכן תוספי התזונה הולכים ונעשים יותר ויותר פופולאריים. יש לשים לב שלמעשה, תוסף התזונה מתווסף למה שאנחנו אוכלים וכך משפר את התזונה שלנו. זאת בניגוד לתוסף מזון, שמהווה חלק מהתזונה, כמו ממתיקים מלאכותיים. חשוב לציין כי תוספי התזונה באים בנוסף לתזונה מאוזנת ולהשקעה באימון ספורטיבי, לא במקומם.
להלן מספר דוגמאות לתוספי תזונה חשובים, לספורטאים בפרט:
אבקות חלבון – תוסף תזונה פופולארי
אבקות החלבון מאוד נפוצות בשימוש בקרב ספורטאים. הדבר נובע ממספר סיבות: רצון לאכול חלבון ללא השומנים והפחמימות הנלוות אליו בדרך כלל במזון רגיל, רצון לחסוך בעלויות – האבקות זולות לעומת עלויות בשר ודגים (שנאכלים על ידי ספורטאים מכיוון שהם מכילים חלבון רב יחסית), קלות ההכנה היחסית של אבקת החלבון לעומת בישול מזון וגם עקב נוחות השימוש הכללית באבקה.
אם כן, אפשר לקנות אבקות חלבון בזול ולחסוך בעלויות תזונה רבות. יש גם הטוענים כי ספורטאים אמורים לצרוך אבקות חלבון על מנת לצרוך כמות מזוקקת גבוהה יותר של חלבון מאשר האדם הממוצע, אשר תתרום לבניית מסת שריר גדולה יותר ובפרק זמן קצר יותר.
את האבקה מקובל לערבב עם מים, עם מיץ פירות או עם חלב ולשתות אותה מיד לפני אימון או אחריו. עם זאת, יש השותים את האבקה במקום ארוחה שלמה. אבקת החלבון היא המוצר היותר פופולארי של חלבון מרוכז, כאשר קיימות צורות נוספות לחלבון מרוכז, כמו חטיף מוכן לאכילה או שייק מוכן לשתייה.
קריאטין כתוסף מזון זמין וחשוב
קריאטין קיים בגוף בצורה טבעית ועוזר לגוף ולשרירים כשהם צריכים פרץ אנרגיה קצר, כמו בעת הרמת משקולות. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עוזר לאנשים, ולספורטאים בפרט, כשגופם צריך לבצע פעולות של התאוששות ממאמץ גופני רב. הוא תורם לבניית מסת שריר גדולה יותר, מחזק את השרירים ומגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.
לקיחת קריאטין כתוסף תזונה למעשה מכניסה יותר קריאטין לשרירים, מה שמאפשר למרימי משקולות, למשל, עליה רציפה במשקלים אותם הם מרימים (ועקב כך גם עליה במסה כמובן), זמן התאוששות קצר יותר בין פעילות לפעילות, ובפועל – תוצאות חיוביות יותר של הרמת המשקולות.
התהליך שמתרחש בגוף כאשר קריאטין נמצא בו הוא כניסת מים לתאי הגוף, כך שהם למעשה גדלים. אין לבלבל זאת עם המיתוס לפיו קריאטין גורם לנפיחות הגוף ולכניסת מים בין התאים – זו הנחה שגויה.
ישנם מחקרים המצביעים על כך שספיגת הקריאטין בגוף תהיה יותר טובה אם הוא נלקח יחד עם חלבון ועם פחמימות, לעומת מצב בו הוא נלקח עם אחד מהם בנפרד. על כן, האפשרות לקנות אבקות חלבון בזול מחזקת את האפשרות להשיג גם אבקת חלבון וגם קריאטין, אותם ניתן לקחת בשילוב פחמימות, למשל עם משקה בעל ערך גליקמי גבוה.
הוספת ויטמין D לתזונה – הדרך להימנע מפציעות בשלד
לספורטאים שמתאמנים בספורט בעל עצימות גבוהה, כמו ריצות, הרמת משקולות או ספורט מגע, חשוב לשמור על מבנה תקין של השלד. גם אנשים שאינם עוסקים בספורט מקצועי נוטלים פעמים רבות תוספת של ויטמין D, אך חשיבות הדבר עולה אצל הספורטאים, עקב המאמץ שמשקיע גופם. ויטמין זה תורם לספיגה בגוף של מינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל.
ויטמין D מיוצר בגוף בצורה טבעית עם חשיפה לשמש, אך יש להיזהר מחשיפה מרובה לשמש, שעלולה לגרום לסרטן העור. מבחינת תכולתו במזון, די קשה להגיע למינון המומלץ של ויטמין D דרך מזון, אף כי הוא נמצא בדגים כמו סלמון ומקרל. על כן, נראה כי יש לקחת תוסף תזונה עם ויטמין זה כתוספת לדיאטה מאוזנת. כך ניתן להמשיך באורח החיים הפעיל ולהימנע מפציעות בשלד. כשצורכים ויטמין D, יש לשמור על המינון היומי המומלץ.
גיינרים – הדרך לבניית מסת שריר ועלייה במשקל
לספורטאים רבים קשה להגיע למסת שריר גבוהה עקב חילוף חומרים מהיר או בשל אי-הגעה לכמות קלוריות מספקת במהלך היום. גיינרים, או בשמם האחר – אבקות לעלייה במסה, הם תערובת המבוססת על אבקת חלבון, כאשר בתוך האבקה יש גם פחמימות וחומרים חשובים נוספים כמו חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשיג בשוק מגוון רחב של גיינרים, כאשר השוני המרכזי ביניהם הוא היחס שבין כמות הפחמימות לכמות החלבונים. בגיינר יש יותר פחמימות מאשר חלבונים, ומומלץ להשתמש בגיינר לאחר אימון מפרך.
עד כאן הסקירה הקצרה שלנו בנושא תוספי תזונה. כל ספורטאי, מרים משקולות או אצן צריך להתאים את תוספי המזון שהוא צורך לתזונה מאוזנת, לאופי האימונים שלו ולתוצאות הרצויות אליהן הוא שואף להגיע.
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
