מטרת הצום להתרכז במחשבה ולכן עלינו להתנתק מהדברים הגשמיים ומהנאות היומיומיות, מעין משוב עצמי שבסיומו נגיע למסקנות ונשתפר.
במהלך הצום נוצר חוסר איזון ברמת הסוכר בדם, ולכן אצל רבים מאיתנו מתאפיין הצום בתחושה כללית רעה, המלווה בכאבי ראש, סחרחורות, תחושות רעב, סחרחורות ואף עילפון.
אז איך נעבור אותו בשלום?
ראשית, חשוב לציין כי אנשים הסובלים מבעיה רפואית אינם צריכים לצום באופן מוחלט ועליהם להתייעץ עם רופא בטרם הצום, הדבר נכון גם לגבי נשים בהריון או נשים מניקות, כיוון שהן נמצאות בסיכון גבוה.
לרוב מזג האויר חם ויבש ביום הצום, לכן מומלץ ללבוש בגדים קלים ומאווררים, ולשהות במקום קריר ומוצל, על מנת להקטין את סכנת ההתייבשות.
ביום הצום מומלץ לאכול כ- 3-4 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות, כגון: לחם, קרקרים, אורז ופסטה, במטרה למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) בשרירים ובכבד, לשימוש בשעות הצום הראשונות. חשוב ביותר לשמור על מאזן הנוזלים ולהימנע מתחושת צמא, כיוון שכאשר גופנו רווי בנוזלים אנו חשים מלאות ושובע. מומלץ לשתות מים במינונים נמוכים ,כ-8-10 כוסות מים לאורך היום הקודם לצום.
יש להימנע ממזונות ומשקאות הגורמים לאיבוד נוזלים בגוף, כגון: קפה, תה, קולה, אלכוהול ושוקולד. הימנעות מקפה עלולה לגרום לכאבי ראש ולכן כדאי להתרגל לצריכה מופחתת של קפה הנעשית בהדרגה לפני הצום. כמו כן, רצוי להימנע ממזונות המכילים מלח, מפני שהמלח גורם לתחושת צימאון גם כאשר אנו רוויים. כתחליף ניתן לתבל את המזון בלימון ועשבי תיבול.
תחושת השובע חלה לרוב לאחר כ-20 דקות מרגע תחילת הארוחה, לכן על מנת להגיע לתחושת השובע יש לאכול לאט ובנחת, ולא להתחיל את הארוחה המפסקת סמוך מדיי לצום.
כתבות נוספות:
סושי
ביום הצום כדאי לאכול ארוחת בוקר גדולה, המכילה דגנים מלאים עם יוגורט או לחם מחיטה מלאה עם גבינה\ביצים\טונה\טחינה\אבוקדו, ובנוסף ירקות ופירות.
רצוי לאכול ארוחת צהריים קלה מפני שאכילת כמות רבה של מזון עלולה למנוע מאיתנו לאכול כראוי בארוחה המפסקת.
מצוות עשה ואל תעשה:
- אין להפריז בכמויות המזון הנאכלות בכדי להימנע מתחושת לחץ בקיבה, כבדות ועייפות, אלא להתייחס לארוחה זו כארוחה רגילה .
- מומלץ לשלב בארוחה מזונות מכל אבות המזון, על מנת לאפשר שהייה ממושכת של המזון בקיבה והארכת תחושת השובע. כלומר: מנת פחמימות (פסטה, אורז), מנת חלבונים (בשר, דגים, חלבון מהצומח כגון קטניות וסויה), מנת ירקות וקינוח.
- רצוי להימנע ממזונות מתובלים ומטוגנים, הגורמים לצרבת וצימאון.
- ידוע כי תזונה נבונה שגרתית כוללת מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה, אך מזונות אלו אינם מומלצים בזמן הארוחה המפסקת כיוון שהם מזרזים את תנועתיות מערכת העיכול ומאפשרים פינוי מהיר של המזון, לכן רצוי להימנע מאכילת כמות רבה של ירקות, אשר גורמת לנו לתחושת שובע מוקדמת המונעת אכילה של מזונות בעלי ערך קלורי גבוה, החשובים בעת הצום.
- רצוי להימנע ממזונות יוצרי אי נוחות במערכת העיכול, כגון: קטניות, כרוב, כרובית, צנון וברוקולי.
- כדאי לאכול מזונות בעלי תכולת שומן על מנת להאט את קצב ריקון הקיבה וליצור תחושת מלאות לאורך זמן רב יותר.
- במהלך הצום רצוי שלא להתרועע עם חברים ואנשים שמדברים על כמה הצום קשה ועל כמה הם רעבים...
מומלץ לשבור את הצום בשתייה ממותקת כגון מיץ או תה עם דבש, על מנת להעלות את רמות הסוכר בדם, ולאכול מזון קל לעיכול כגון פרוסת לחם, קרקרים או עוגה יבש. כחצי שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה מלאה המורכבת מכל אבות המזון.
להרבות בשתייה בסיום הצום, מפני שלעיתים חוסר בנוזלים גורם לנו לחוש רעב.
כדאי לנסות להבחין האם אנו רעבים באמת כתוצאה מצורך פיזי של הגוף או האם אנו מנסים "לפצות" על המזון שלא אכלנו. לרוב מחסור של נוזלים בגוף גורם לנו לחוש רעב ולכן מומלץ להרבות בשתייה בסיום הצום.
אמנם אנו מאבדים במשקל במהלך הצום, אך הוא אינו הזדמנות לדיאטת קסם להורדה במשקל, כיוון שהמשקל האובד חוזר במהרה לאחר שנשוב לאכילתנו השגרתית.
יש לזכור כי הפחתה במשקל צריכה להיעשות באופן מבוקר, על-ידי תזונה מתאימה ועיסוק יומיומי וקבוע בפעילות גופנית, ובייעוץ עם דיאטן\נית קליני\ת.
מיכל צרניסקי - אימון כושר אישי עם פרסונל טריינרס מאמן כושר, תזונאית קלינית
שתפו
מאמן כושר אישי בירושלים
